Lettbent: desember 2015

torsdag 31. desember 2015

Siste side - slutten på en begynnelse

Syv år har gått siden de første, famlende ordene ble tastet inn i 2008. To innlegg i april, ett i mai og så stoppet det opp til oppfriskningen av nyttårsforsettene fikk fart på tastaturet igjen. Tjue blogginnlegg ble det i 2009, før skrivelysten tydeligvis tok fullstendig overhånd i rekordåret 2010; hele 126 blogginnlegg!

Deretter har det gått nedover år for år. Når bloggen nå avsluttes skyldes det til dels tid, men aller viktigst at det stadig føles som å skrive om igjen noe jeg har skrevet både en og to og tre ganger før. Inspirasjonen til å skrive glipper, innleggene blir sjeldnere og sjeldnere, og nå ser jeg en avrundet Lettbent-blogg som bedre enn én som bare lever i rykk og napp.

Begynnelsen
Fra start var målet for bloggen å få min egen rumpe opp av sofaen, føttene i løpeskoene og bli "en løper". Bloggen skulle på lettbent vis beskrive min egen vei mot "lettbenthet". Målet utviklet seg etterhvert til å omfatte fem maraton før jeg fylte førti (check!) og å løpe maraton raskere enn 3:30 (check!). Deretter ble det en drøss av hårete mål i Chewbacca-prosjektet (one down, three to go).

Etterhvert som jeg faktisk BLE en løper, og jeg oppdaget en verden så uendelig mye mer omfattende enn jeg hadde forventet meg, endret blogg-fokuset seg. Det at andre faktisk lot seg inspirere av min reise ble viktigere for skrivingen. Å by på mine egne oppturer og nedturer - eventyrene, euforien, frustrasjonen - for å bidra med inspirasjon til andre i deres ut-av-sofaen-prosesser, eller motivasjon mot deres hårete mål ble den drivende kraften.

Slutten på noe er begynnelsen på noe annet.

Status
Når bloggen nå avsluttes er mange mål - de viktiste - nådd. På flere plan har den vært livsendrende. Springtime hadde garantert ikke vært arbeidsplassen min om jeg ikke kastet meg over blogg-tastaturet, og så himla mange fantastiske mennesker jeg ikke hadde fått møte om jeg ikke hadde beveget meg laaaaangt utenfor komfortsonen!

Enkelte mål står fremdeles ubeseirede. Finaleåret ble ikke som tenkt, men absolutt ikke galt. Oppnåelse av "Verdensherredømme" i Tokyo i februar, og å nå 4.000 kilometer på ett år (rundet i julens Ribbemaraton) er det konkrete, men så har det vært så enormt mye mer...

Jo, jeg ønsket virkelig - VIRKELIG - å klare 3:15 på maraton i år, og en dag SKAL jeg sub førti minutter på mila og under 1:30 på halvmaraton. Samtidig vet jeg så godt at timer, minutter og sekunder ikke egentlig betyr noen verdens ting. Om jeg på absurd vis ble utsatt for dilemmaet å velge mellom å nå alle hårete mål men deretter aldri kunne løpe igjen, eller å løpe så lenge jeg lever men aldri nå målene, er valget latterlig enkelt; Det er gleden over løpingen, å faktisk kunne løpe og få nyte den totale frihetsfølelsen det gir, som er det eneste viktige.

Hva nå?
Stoppe her? Neppe. Det skal naturligvis løpes mer og mindre lettbent videre selv om bloggen avsluttes. I 2016 står foreløpig følgende løp i kalenderen:

I tillegg vurderer jeg København Marathon, Oslo Halvmaraton, og så blir det forhåpentligvis både Follotrimmen og et par deltakelser i Sognsvann Rundt.

Arbeidet mot Chewbacca-målene fortsetter ufortrødent, og det jaktes samtidig på maratonløp (50 før 50), nye land og verdensdeler.

Så går det heller ikke an å fullstendig slutte å skrive og dele når man først har begynt. Jeg fortsetter som spaltist i papirutgaven av Runner's World, og løpsopplevelser av alle slag vil fortsatt bli delt på Instagram og til dels Facebook. Trening og løp logges på Strava og løpsrapporter fra større løp blir å lese på Sportsmanden. Så finnes det noen tanker og drømmer om forskjellige andre ting også. Jeg har ettertrykkelig lært at det meste er mulig, dersom man virkelig vil.

GODT NYTT ÅR!

Det har vært en eventyrlig reise så langt. Jeg gleder meg til fortsettelsen. Ikke minst ser jeg frem til å treffe og skravle med andre løpeglade på løpeturer, løpsarrangementer, løpsreiser og andre sammenhenger.

Takk for at du har lest (eller i alle fall leser nå), tusen takk for meg, run happy og GODT NYTT ÅR!

Janicke

søndag 27. desember 2015

Löplabbet Ribbemaraton 2015 - Stor stas i "snøstorm"

Når bør man egentlig stå over et maraton? Jeg var litt usikker i natt etter å ha våknet både én og to ganger i timen for å hoste og snyte meg. Formen har vært litt haltende helt fra julaften, men uten egentlig bli verre enn en lett forkjølelse som var mest plagsom nattestid da det virket som produksjonen av snørr gikk bananas. Terskelen for å stå over romjulens løpshøydepunkt er imdilertid høy. Det fikk heller bli DNF enn DNS.

Litt over halv åtte jogget jeg hjemmefra til stasjonen for å ta toget til Sandvika. For så å løpe hjem igjen. Tredje juledag. En søndag. Den naturligste ting i verden. Det kunne i alle fall virke slik, for på Ski stasjon var det uvanlig folksomt til å være en søndag morgen. På lang avstand kunne jeg se neonfargede refleksvester. Og flere kom til fra alle kanter.

En skokk med løpere kan ikke ta feil: Å ta tog fra Ski til Sandvika kl 07:55 søndag

morgen for å løpe tilbake er helt opplagt den naturligste ting i verden!

Jeg elsker slike avslappede løp som Ribbemaraton er. På morgenen i dag var det liksom bare å ta den vante koppen med te og en havregrynsfrokost, og komme seg i vanlig løpetøy. Alt jeg hadde med var telefon, bankkort og fire Dextrosol-tabletter (druesukker). Og en ekstra buff rundt det ene håndleddet. På toget, og senere de 20 minuttene vi måtte vente på neste tog fra Oslo S der vi møtte enda flere løpere, gikk praten lett og uten nerver for dagens dont.

Da toget stoppet på Høvik stasjon oppdaget vi at den lovede snøen hadde begynt å dale. Enkelte synes nok det var veldig unødvendig at vinteren skulle komme akkurat denne dagen - det var jo så fint i går - men med bare noen få minusgrader og stemningsskapende, lette snøfnugg så jeg lyst på det. Jeg hadde ingen ambisjoner for løpet, og dette kom til å bli en maraton vi kom til å huske nettopp på grunn av snøen. Jeg har aldri løpt maraton i snøvær før. Fjorårets 15 minusgrader var mye tøffere, mente jeg.

Jeg fikk delvis rett.

Litt kjølig før vi startet, men jeg frøs aldri underveis (etter de første 5 km).

Etter en times hyggelig passiar på Löplabbet (som ikke var så proppfullt som forventet - var det mange som lot seg skremme av snøværet?) i Sandvika var det dags.

- Vi starter om ett minutt, ropte sjef for Löplabbet i Sandvika og Ribbemaratons primus motor, før han hastig la til:

- Eller...vi starter nå!

Og dermed var vi i gang. Jeg la ut med en gruppe som la seg helt i tet, bak et par-tre løpere som satset tøffere. Snøen viste seg å være en velsignelse i starten; Ribbemaraton er ikke en merket løype så alle løpere forventes å ha gjort seg kjent med ruten på forhånd. Fra Lysaker og til Ski Storsenter hadde jeg tilnærmet kontroll, men for etappen fra Sandvika til Lysaker hadde jeg skrevet navnene på gatene vi skulle følge, med pil for hvilken retning vi skulle følge dem, i håndflaten. Men takket være snøen kunne vi følge sporene til løperen i tet, som vi tok for gitt at kunne løypa. At snøen for enhver pris skulle piske oss i øynene var jeg ikke like happy med (burde ha fjernet sminken i går kveld).

Farten var nok litt høyere enn jeg hadde tenkt, og jeg lurte på om jeg burde sakke av, men det gikk så greit og det var så hyggelig lag at jeg valgte å fortsette så lenge det holdt. Skulle nok klare å karre meg i mål uansett.

Snøføyka midt imot langs Frognerkilen.

Foto: Marit Ryland

Vel fremme i Oslo begynte jeg i større grad å grunne på hvor klokt det egentlig var å holde såpass høyt tempo. Noen av kilometerne gikk på under 5 minutter, og på dette føret måtte da det koste mer enn jeg kunne regne med å ha inne for 42,2 km. Det ble tross alt ingen forberedelser til dette maratonløpet: Kun tre hviledager siden begynnelsen av november, og ukesnitt på 100 kilometer for å nå 4.000 km-målet for 2015.

- Ok, i bakken slipper jeg gruppen og holder mitt eget tempo.

På vei opp "monsterbakken" i godt lag (og godt gjemt).

Foto: Henning Lauridsen

Men så var ikke mitt eget tempo noe roligere enn de andres. Det ble ikke noe avstand å snakke om, og da vi nådde Löplabbets Cola- og bollestasjon stoppet alle for litt påfyll.

Over Nordstrand gikk det greit, men der begynte det å bli noen meter til en tetgruppe som dro fra. Jeg slapp ikke helt, men det ble en glippe. Det var tross alt et stykke igjen, ingen grunn til å slite seg helt ut her. Ved halvmaraton viste klokken 1:50.

- Hmmm, det betyr faktisk 3:40 på hel om jeg holder temopoet. Det hadde jo vært litt kult da. 3:40 er jo en rimelig bra tid for meg under disse forholdene, og jeg er i grunn ikke sliten.

En advarende stemme var rask med å oppfordre meg til å jekke meg ned et par hakk, og minnet meg på at det er ved tretti kilometer maraton egentlig begynner. Dessuten måtte jeg ikke glemme at jeg hadde vært på randen av en forkjølelse siden julaften...

Men av og til skal man bare drite i slike pessimistiske (men tidvis fornuftige) stemmer. Det gjorde jeg i dag. Jeg fortsatte ufortrødent gjennom den kjedelige Prinsdalen, forbi Kolbotn, Myrvoll, Greverud, Oppegård, Vevelstad og Langhus. Selskapet varierte underveis, men det var alltid hyggelig, og selv om bena fikk jobbe godt der de måtte spinne seg gjennom snøen, så var jeg aldri i nærheten av å bli lei. Ved 39 kilometer kunne jeg dessuten juble over å ha passert årstotal-målet på 4.000 løpte kilometer.

Joda, det var tungt. Den siste bakken opp til Ski skole brakte assosiasjoner til Heartbreak Hill i Boston Marathon, men deretter var det bare nedover, og etter en liten ekstrarunde på parkeringsplassen utenfor Ski Storsenter for å få nøyaktig distanse på klokken, var det en særs fornøyd Lettbent som tok trappene opp til Löplabbet Ski og butikksjef Hannes deilige boller. Tiden ble 3:42:02. "Way beyond" forventing under dagens forhold! Tenk om jeg hadde stått over grunnet truende forkjølelse...

Ingen medalje, men den fine, røde luen kom godt med på løpeturen hjem.

Også tiden etter løpet, der man er i Löplabbet-butikken og skravler, spiser boller og twist, drikker cola og gratulerer de som kommer inn, er noe av det jeg elsker med disse avslappede maratonløpene. Det er så gøy å treffe alle hyggelige folk. Løpere er en særdeles inkluderende type mennesker!

Den halvannen kilometer-lange turen hjem var ikke like herlig, men etter de første stolpe-pregede stegene gikk selv det forholdsvis greit.

Å avrunde maratonåret som startet i Tokyo, fortsatte i Paris, Stockholm, Berlin og New York, med Ribbemaraton fra Sandvika til Ski føles veldig riktig. Og når årets hårete tidsmål ikke ble nådd i noen av disse løpene føltes det riktig så godt å ha nådd et småhårete distansemål i dag. I morgen tar jeg faktisk en hviledag! Tror jeg...

Sender en stor takk til Geir og Hanne, og alle deres hjelpere på Löplabbet, som organiserer dette supre lavterskel maratonløpet. Også i dag var det mange som debuterte på maratondistansen fordi det føles trygt og hyggelig.

Vel overstått til alle som trosset "snøstormen" i dag, og tusen takk for følget!

Janicke

torsdag 24. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 24

Tema for Lettbents Tradisjonsrike Julekalender 2015 er "Ways to Run". Ved å presentere 24 forskjellige typer løpeturer og løpeøkter er mitt juleønske å fjerne oppfatningen om at løping er ensformig og kjedelig. Forhåpentligvis inspirerer det også en og annen løper til å teste en ny type løpeøkt nå i julemåneden.

Luke 24 - Tid for raushet

Så er dagen her. Kalenderens aller siste luke er åpnet, og hva passer vel bedre på julaften enn løpeturer som man gjør for flere enn seg selv?

Å løpe for veldedighet er ikke så utbredt i Norge, men nesten mer vanlig enn å ikke gjøre det i mange internasjonale løp. I London Marathon føler man seg nærmest egoistisk dersom man ikke har et veldedig formål på trøya. I Norge er Aktiv mot Kreft en organisasjon man som utøver i mosjonsløp og andre konkurranser kan støtte på tilsvarende vis.

En annen måte man kan bistå andre gjennom løpingen er å være ledsager. Det kan være forskjellige grunner til at noen trenger en eller flere til å følge og hjelpe seg gjennom løypene. Det vanligste er antakelig at synet er svekket, men spesielt i USA har jeg sett mange personer med veldig forskjellige handikap - som for mange ville betydd kroken på døra for løpingen - som fullfører maratondistansen, takket være gode hjelpere.

Å stille som fartsholder på forskjellige løpsdistanser, og forsøke å hjelpe andre til å sine mål er enda en måte. Eller bare å stille opp for en venn som trenger en løpekamerat for å komme i gang, og trosse den ofte så tøffe dørstokkmila.

Barna får jo skylde seg selv når de overlater juletrepyntingen til sin

maratonløpende og medaljeelskende mor...

Den 8. mai håper jeg å løpe for veldedighet i Stavanger. Det internasjonale løpet "Wings for Life World Run" er et spennende arrangement der hele startkontingenten går til forskning for å kurere ryggmargsskader. Løpet arrangeres mange steder i verden og starten går til samme tid hvor enn man starter. Midt på natta enkelte steder. Alle konkurrerer mot alle, uavhengig av hvor i verden man løper. I dette løpet er målstreken en bil som starter en stund etter at løperne har kommet seg avgårde (jeg har ikke funnet ut hvor lenge etterpå, eller hvilket tempo den holder) og etter hvert tar den igjen løperne. Når bilen - målstreken - har passert deg er du ferdig med løpet. Distansen varierer dermed for hver enkelt løper. Dette løpet bare må prøves. Håper å få det til!

I dag blir det ingen veldedighetsløpetur, men SkiLøpernes julejogg omfatter i alle fall noen andre av julens verdier; fellesskap og samhold. Nisseantrekket er på - nå skal julen løpes inn!

Dagens outfit. Med litt innsnurping og bearbeiding ble det "løpeskjørt" ut av nissens frakk.

Så får vi håpe barna ikke merker lukten av løpesvette av nissen i kveld...

Og her avsluttes julekalenderen like lettbent som den startet. Forhåpentligvis har jeg gjennom disse 24 lukene fått frem at løping er mye mer enn å gampe gatelangs; Det finnes et vell av muligheter! Kanskje har enkelte også latt seg inspirere til å ta en og annen kilometer.

Med ønske om en fredfull og fin julefeiring - Riktig god jul!

Disclaimer: Jeg er bare en skarve mosjonist som har løpt en del, lest en del og snakket mye med mange om løping. Kalenderlukenes innhold er ikke forskningsbasert, kun et lettbent sammensurium av det jeg har hørt, lest, erfart og på annet vis plukket opp rundt om gjennom Lettbent-årene. (c;

onsdag 23. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 23

Luke 23 - Fokusert fart

Eventyrløpingen omtalt i gårsdagens luke går stort sett veldig rolig for seg. Dagens luke er den rake motsetning; Tempoøkten handler lite om opplevelser og kos, her er det fokus og fart som gjelder.

Så hva er egentlig en tempoøkt, og hvorfor skal man løpe den? For å ta det siste først; Ikke overraskende er tempoøktens formål å opparbeide fart og utholdenhet, og å utvikle løpskapasiteten. Helt opplagt kjekke egenskaper å ha for løpere med ønske om å løpe raskere.

Sko som motiverer til tempo er et godt hjelpemiddel på tempoøkten. Adidas' Tempo-sko

(treffende nok) har vært en favoritt gjennom mange år. Nå for tiden i Boost-variant.

Trenger forøvrig nye nå. Hm, julegave til meg selv?

Som med alle typer løpeøkter og løpeturer så er distanse og fart avhengig av løperens gjeldende form og kapasitet, men grunnleggende er at tempøkten består av tre deler: Oppvarming, tempodel og nedjogg. Rundt to rolige kilometer vekker og myker opp kroppen, og forbereder både ben og hode på oppgaven. Lengden på tempodelen er som nevnt avhengig av den enkelte løper og hvilken distanse det trenes til; alt fra ti til seksti minutter er vanlig. Farten skal holdes jevn gjennom hele tempodelen. Dette skal ikke være en progressiv økt, og man må heller ikke starte så tøft at man blir nødt til å sakke av. Og her ligger den største utfordringen med økten (ut over å gjennomføre den): Hvilket tempo skal man holde?

Farten er naturligvis avhengig av hva du trener til, og hvor lang tempo-del du går for. På kortere tempo-økter kan du ta utgangspunkt i at farten skal være litt roligere enn ditt milløp-tempo; ca ti sekunder saktere pr kilometer. I programmet fra jogg.se som jeg fulgte mot Berlin Marathon i år ble tempoøkten bygget opp over flere uker, fra åtte til femten kilometer. Målet var å holde maraton-konkurransetempoet.

Du skal føle at du løper fort, men det skal være kontrollert og til dels komfortabelt. Dette er ikke en melkesyre-økt. Så er det kanskje det som gjør at jeg ikke frykter tempoøktene på samme måte som de tøffe intervalløktene. Her er det både fart og kontinuitet - rom for meditasjon - men uten å måtte grave seg helt ned under kjelleren. Min erfaring er at en godt gjennomført tempoøkt gir selvtillit og deilig forsterkning i troen på måloppnåelse.

Etter tempodelen jogger du ned. Et par rolige kilometer.

Tempotrening med selveste Anders Szalkai for en del år siden. Anbefaler også

hans treningsprogrammer for alle distanser og de fleste tider på marathon.se.

Diverse nettsteder og programmer beskriver forskjellige tempoøkter, det er bare å google i vei. Mitt råd for å finne rett økt for deg er imidlertid å finne et godt treningsprogram som sikter mot et mål du ønsker å oppnå.

Rekker du å skvise inn en tempo-økt i julestria? Enten du gjør det eller ei ønsker jeg deg riktig så godt med tempo i beina i 2016. Spesielt til dagens raske bursdagsbarn. (c:

tirsdag 22. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 22

Luke 22 - Ut på eventyr

Dagens luke er av et litt større format og krever litt planlegging. Denne typen løpetur er ikke noe man jevnlig legger inn i treningsprogrammet, men noe man gleder seg over å både forberede til og gjennomføre. Det passer kanskje ikke for alle, men langløpere med hang til utfordringer og ønske om minneverdige opplevelser bør legge en eventyr-løpetur inn i årskalenderen for 2016.

Eventyr finnes i mange former og omfang, men i denne sammenheng tenker jeg på eventyr som omfatter noe løping over flere dager. Hvorvidt det løpes med eller uten startnummer, og hvor lang distansen til syvende og sist er, er av mindre betydning. Det som betyr noe er at løpingen er i fokus i alle fall et par sammenhengende dager - og at man i alle fall en viss grad utfordrer seg selv.

Starten på dag to, langtur (riktignok "bare" 27 km) dagen etter forrige langtur (54 km).

Beina funket greit frem til 12 km. (Rallarvegsløpet 2013 - Tenk at vi kunne)

I 2013 levde jeg mitt første skikkelige løpseventyr i Rallarvegsløpet. Helt fra ferden på Bergensbanen og Flåmsbana til Flåm, omgivelsene, middagen med de andre løperne, overnattingene og løpsetappene med test av ny distanse OG å løpe langt to dager på rad... Her var det mye som bidro til å gjøre eventyret virkelig eventyrlig.

Det jeg ser på som mitt andre store løpseventyr kom først i sommer. "Pippi og Proffen" realiserte en av mine flerårige drømmer og la ut på en tre dager lang løpetur til Sverige (Pippi og Proffen på eventyr - Over grensen). Vi hadde planlagt og forberedt, men dro i vei med vissheten om at vi ikke visste hva vi gikk...eh... løp til. Definitivt et eventyr!

Klare for første etappe på årets eventyr!

Planleggingen av et eventyr i 2016 er godt igang. Et nytt eventyr-aspekt denne gangen blir behovet for å kunne håndtere kart og kompass...

Som sagt; eventyrene behøver ikke være så voldsomme, men det må jo være noe som gjør det til noe mer enn en vanlig løpetur. Noe annerledes, større og litt mer utfordrende, som gjør at du for alltid kommer til å huske det. Jeg kan fremdeles kjenne litt vemod over at sommerens eventyr ugjenkallelig er (snipp, snapp, snute) ute, men trøster meg med at det kommer mer.

Dagens oppfordring er: Identifisér et av dine eventyr og start planleggingen.

mandag 21. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 21

Luke 21 - På blå resept

Det er ikke til å unngå at livet har sine opp- og nedturer. Det behøver ikke nødvendigvis være store greiene; en tøff dag på jobb, mas og kjas hjemme. Eller det kan være større omveltninger i livet som mer eller mindre permanent - i alle fall for en periode - plasserer en mørk sky rett over hodet på en; jobboppsigelse, samlivsbrudd eller annet. En løpetur løser naturligvis ikke det bakenforliggende problemet, men den kan bidra godt til å i alle fall lindre og mildne alt fra irritasjon og sinne til urolighet og sorg.

Terapiløpeturer fungerer både i ensomhet og sammen med gode venner. Løper man alene gir det rom for egen bearbeiding av det som er kjedelig, vondt eller vanskelig. Sammen med andre får man snakket uforstyrret og sammenhengende uten å føle seg låst til å måtte prate.

Yes! Min type piller.

Selv om jeg etterhvert kjenner effekten veldig godt, så lar jeg meg fremdeles overraske og fascinere over hvor effektivt det er. Humøret kan være labert, motet på bånn. Lysten til å løpe er da ofte minimal, men om man allikevel klarer å komme seg i løpeskoene er det som å ta en superpille. Det kan ta litt tid før effekten slår inn, men ved løpeturens slutt - sim sala bim - så er alt snudd på hodet og man kommer hjem som et nytt menneske. Takket være naturlige stoffer som skilles ut ved trening (dopaminer, endorfiner og annet moro) er mørkt blitt lyst (eller i alle fall litt lysere) og umulig er blitt mulig (eller i alle fall ikke helt umulig).

Dette er da også en form for medisin som uten bivirkninger kan tas i kombinasjon med andre medisiner, dersom det skulle være nødvendig.

Med 95 kilometer igjen av årets ønskede 4.000 tar jeg dagens dose nettopp i form av terapiløpetur. Det kommer godt med etter en særdeles intens periode.

Sliten og stresset før jul? Ta deg en "pille" du også da vel (c;

søndag 20. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 20

Luke 20 - Gå og løp

Haruki Murakamis prat om løping omfattet at han på sin gravstein ville at det skulle stå "At least he never walked" (What I talk about when I talk about running). Det har muligens bidratt til å farge eget syn gå-avbrudd under løåing, både under trening og konkurranser.

Joda, i en oppstartsfase, når man skal begynne med løping er det klokt. Men når man først er igang? Vel, lenge var jeg av den oppfatningen at det å stoppe eller gå under en løpetur ensbetydende med en spolert treningsøkt. Og å ha fullført maraton var liksom ikke jevngodt med å ha løpt en maraton. Selv om tiden man fullførte på var bedre enn det mange som løp hele veien.

Fremdeles skal det innrømmes at jeg mest fornøyd med maratonløpene der jeg ikke går, men totalt sett er synet på kombinasjoner av gåing og løping endret.

Bakkegåing under den lange langturen på Springtime Training Campen i Monte

Gordo, Portugal sammen med gode løpebuddies, Mikael og Tommy (og fotografen).

Foto: Bjørn Oksavik

Tankesettet ble først endret i forbindelse med deltakelse i ultraløp. I Rallarvegsløpet i 2013 (Rallarvegsløpet 2013 - Tenk at vi kunne!) lærte jeg av erfarne ultrafolk at det er de færreste som løper hele veien. Spesielt er det da snakk om å gå i bakkene. Fordelen er naturligvis at man ikke får pulsen opp i høy sone som det er vanskelig å få den ordentlig ned igjen fra. På den måten holder man seg sterk og kan fortsette over lenger tid.

Senere fikk jeg også gåing inn i maratontreningen; Marius Bakkens 100-dagersprogram omfatter langturer som kombinerer løping og gåing. Det var ikke lett å følge...

Etter at jeg hørte en episode av den britiske podcasten Marathon Talk nylig, måtte jeg justere synet mitt ytterligere. Der forteller Mitch Phillips (Marathon Talk episode 306) hvordan han løper og går maraton - på under tre timer!

Jeg blir litt stresset av tanken på Mitch sitt opplegg, korte pauser og høyt tempo i løpeperiodene, og jeg hadde neppe fikset sub tre timer uansett, men å gå underveis i en løpetur plager meg i alle fall ikke i samme grad lenger. Og kanskje er det ikke så ille å gjøre det i maratonkonkurranse heller...

En ting er sikkert; under trening eller løp kan det bidra godt på motivasjonen å for eksempel bestemme seg for å gå alle bakkene. På den måten blir bakkene en opptur (i dobbel forstand) i stedet for å tære på motet.

Hva med å teste en kombinert gå- og løpetur?

lørdag 19. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 19

Luke 19 - Motvillig småsterk

For andre gang i denne lettbente julekalenderen har vi kommet til en luke som ikke omfatter løping. Forrige gang var luke syv, hvor det handlet om de viktige hviledagene (På den syvende dag). I dag handler det om noe annet som bør være del av enhver løpers treningsprogram: Styrketrening!

Gøy å være sterk, men sååå kjedelig å gjøre jobben.

På samme måte som man kan løpe mange forskjellige typer turer og økter, kan man trene styrke på mange forskjellige måter. Løpere er naturligvis ikke ute etter å bygge store muskler, det handler om å skulle bli sterk på en måte som fremmer løpingen. Sterke legger, sterk "core" - mage, hofter og hoftebøyere - er det viktigste. Og så skader det så absolutt ikke å jobbe litt med armstyrke også. Armene bidrar også i løpingen, spesielt i lange løp.

Jeg tror ikke jeg har møtt en eneste løper som liker stryrketrening. Det er en bøyg å skulle sette igang, og det er enda mer utfordrende å holde ved like. Muskler er ferskvare, så man må trene dem et par ganger i uken. Det behøver dog ikke være så voldsomt vanskelig og omfattende.

Selv tar jeg to styrkeøkter á tjue minutter hver uke. Å dra på treningssenter gjør terskelen høyere for meg, så jeg setter på Netflix og ruller ut matte på gulvet hjemme. Der tar jeg serier med armhevinger, dips, sit-ups, utfallssteg og tåhev. Som regel tar jeg det i forbindelse med en løpeøkt, og da helst før økten ettersom det ikke er ideelt å trene styrke etter kondisjonsstrening.

Enkel core-trening - Klassiske sit-ups.

Deilig når de kan tas utendørs...

Den store forskjellen jeg merker i perioder hvor styrketreningen har blitt utført jevnlig, er at jeg i mye mindre grad må kjempe mot å "falle sammen" i siste del av lange løp. Å ha krefter til å holde seg rak og sterk hele veien gir veldig god selvtillit.

Så, rull ut matta eller ta en tur på treningssenteret. Det er i alle fall noe å sette opp på listen over nyttårsforsetter for 2016. (c;

fredag 18. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 18

Luke 18 - Dra te skogs

Det er liksom en vedtatt sannhet at det er bedre å løpe i skog enn på asfalt, men i følge en artikkel jeg nylig leste (NHI, Asfalt og belastningsskader, Merethe Kvam) er det ingen studier som klart og entydig underbygger påstanden. For en som elsker hardt og raskt veidekke under løpeskoene er dette oppløftende lesning.

I løpet av de to siste årene har jeg løpt nær 8.000 kilometer. Anslagsvis har nitt prosent av disse gått på asfalt. Den eneste skikkelige skaden i perioden fikk jeg på tur i marka. Riktignok ikke en belastningsskade, men dog...

Mitt poeng med dette er at det ikke ligger skadeforebyggende tanke bak dagens julekalender-oppfordring om å ta avstikkere fra hovedveiene og løpe på ulendt underlag; Nei, ta deg en løpetur i skog og mark fordi det er gøy!

Mange muligheter i skogen.

Trygge, etablerte runder på skogsveier, eller eventyraktige "kanskje-jeg-løper-meg-vill"-løpeturer på småstier. De fleste av oss har tilgang på begge deler relativt nære der vi bor.

Å frese gjennom skogen på småstier med fivefingers... DET er moro det.

Som representant for alle med dårlig retningssans anbefaler jeg å ta med kart, og kanskje også kompass (gitt at du kan bruke det), om du skal ut på eventyrs-varianten. Selv har jeg alltid med iPhonen* og har fått hjelp av den til å lokalisere posisjon og retning hjem. Enkelte løpeklokker har også "finn-hjem"-funksjon. Veldig nyttig dersom du skulle miste oversikten. Alternativt får man ta denne type løpeturer sammen med folk som er kjent i terrenget. Det er både spennende og fint å være der ute alene, men tilsvarende hyggelig med selskap. Kanskje kan man legge inn en liten rast underveis også.

*Ikke stol blindt på at telefonen kan hjelpe. Det er store områder ute i skog og mark hvor det ikke er dekning.

Inn i det ukjente...

Noe av det jeg liker med å løpe i skog og mark er at tempoet av mindre betydning. Det er gjerne mer kupert så man tilpasser farten til terreng og underlag. Mens monoton løping på asfalt tillater meditativ tilstand, blir fokuset i skogen - spesielt på mindre stier - på å sette beina rett og ikke skli eller snuble i røtter, steiner og ujevnheter. Fullt konsentrert glemmer man litt bort at man løper. Og så er det flott å være midt ute i naturen da.

Så kom deg ut og "dra te skogs". Ikke fordi det er bedre enn asfalt, men fordi det er et flott alternativ og byr på varierte løpsopplevelser. Men jeg tar absolutt uke noe ansvar for eventuelle feiltråkk og skader...

torsdag 17. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 17

Luke 17 - Maks farten

Koselige skravleturer all ære, de bidrar lite til utvikling av tempo. Er målet å få opp dampen, spesielt for kortere løpsdistanser, er det verdt å legge inn noen korte intervaller i treningsukene.

Det er logisk; for å løpe fort må man trene på å løpe fort. Og en bra måte på å trene på å løpe fort, er å løpe enda fortere enn man har som mål å løpe, i små doser gjentatte ganger. Som fortalt i kalenderluke nummer ni blir jeg litt nervøs, eller stresset, av å skulle løpe intervaller, men én riktig tøff intervalløkt som jeg allikevel synes er grei er 45-15. Eventuelt 60-30.

Trener riktignok korte intervaller av og til, men det hersker liten tvil om at Garmin er i

overkant optimistisk på race predictoren... (Drømmemål: 19:30, 39:59, 1:29:59 og 3:15)

Som alltid for treningsøkter med litt fart starter du med oppvarming. To-tre rolige kilometer for å få igang og myke opp muskler, sener og ledd. Å gjøre fire-fem stigningsløp - altså at du løper i økende tempo til nesten (men ikke helt) maks over en strekning på 60 til 100 meter - skader heller ikke. Det kan imidlertid være litt utfordrende på mølle.

Om du går for 45-15 varianten vil det si at du skal løpe 45 sekunder i godt tempo og så tar 15 sekunder pause før du gyver på neste intervall. Kjører du dette på mølle er det best å la båndet gå og hoppe på og av for henholdsvis intervall og pause, ettersom det tar tid å justere farten på båndet opp og ned. Økten kan omfatte alt fra 15 til tretti intervaller. Det vanligste er kanskje tyve.

Det aller beste er å kjøre denne økten progressivt. Det styrer man lett på mølle. Selv øker jeg farten med 0,1 pr intervall. Det betyr naturligvis at den første må gå såpass rolig at man takler farten man kommer opp i etter tyve økninger på 0,1. Altså to kilometer i timen mer enn utgangsfarten. Selv om intervallene er korte så er også pausen såpass kort at man etterhvert knapt rekker å hente seg før man skal igang med neste.

Det som får meg til å like denne økten er at man får løpt skikkelig fort og at fartsbitene er så korte. 45 sekunder er ikke lage tiden, og derfor overkommelig, selv om sekundene definitivt synes å sakke av mot slutten.

Intervallene skal ikke løpes så hardt at du knapt klarer å gjennomføre. Jo, det skal gå nokså fort etterhvert, men du skal ha kontroll hele intervalløkten igjennom.

Dagens forslag er altså: Hopp på mølla og kjør (passe) hardt!

PS: En liten påminnelse fra kalenderluke nummer 3 helt på tampen: Bruk sikkerhetsanordningen på mølla. Det kan være utfordrende å hoppe på mølla i høy fart...

onsdag 16. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 16

Luke 16 - To fluer i ett smekk

Løping er en mosjonsform med mange gode sider. En av de virkelig supre mulighetene det gir er å kombinere trening med sosialt samvær.

Det skjer de fleste av oss når vi blir voksne og er i gang med karriere og unger; vi treffer ikke lenger venner og bekjente så ofte som vi egentlig har lyst til. Langt mindre knytter vi nye bekjentskaper. Det krever mer å sette av tid til cafébesøk, middager og fester, selv om det hadde vært aldri så hyggelig, når jobboppgavene tårner seg opp og logistikken på hjemmebane krever sitt.

Mosjon ønsker vi imidlertid å skvise inn i skjemaet. For å orke alt som skal gjøres må vi jo trene, og ved å velge en treningsform som tillater det - jepp, løping - så kan man altså slå to fluer i ett smekk. Det er jo ikke slik at det er en lov om at en må sitte ned og spise noe når man skal treffe venner og bekjente.

Skravling og løping med gode venner.

Takket være løpingen behøver det ikke gå altfor lang tid mellom hvert treff med venner (de av dem som løper, naturlig nok).

Gratiskilometergjengen - Skravling og løping med gamle og nye bekjente.

Takket være det inkluderende løpsmiljøet er det lett både å vedlikeholde gamle og knytte nye bekjentskaper. Det er bare å ta sjansen på å henge med på sosiale løpeturer som arrangeres rundt om av løpegrupper og andre løper-konstellasjoner.

Familie - Skravling og løping med barn og/eller andre familiemedlemmer.

Å få en halvtime eller time alene sammen med barn eller andre familiemedlemmer, uten forstyrrelser fra andre mennesker og (ikke minst) elektroniske verktøy er utrolig givende! På løpeturer finner man roen og er sammen på en fabelaktig fin måte.

Møte - Skravling hvor store og små utfordringer løses fortløpende

(pun intended, hehe) til stor glede for møtedeltakerne.

Mang et fraksjonsmøte i SkiLøpernes styre har blitt tatt løpende. Jeg har også lest at enkelte bedrifter oppfordrer til gående eller løpende møter. Med god grunn. Sånn bortsett fra om det skal gjøres matematiske beregninger underveis (løping og hoderegning er en ikke-fungerende kombinasjon for min del) så fungerer møteformen helt utmerket. Man får ekstra god fokus på det man diskuterer og blir generelt mer løsningsorientert.

Uansett hvem man løper med er det naturligvis avgjørende at tempoet er rett for prat. Rolig nok for en selv, og rolig nok for den man ønsker å prate med.

Oppfordringen i dag: Spør en venn, dra med ektefelle/partner, barn eller forelder, eller heng deg på en løpegruppe eller annen løpegjeng og gled deg over en skikkelig sosial skravletur.

tirsdag 15. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 15

Luke 15 - Dagen derpå

I denne lettbente sammenheng sikter naturligvis ikke "dagen derpå" til den tidvis tunge dagen etter større inntak av drikkevarer, men døgnet etter et stort og/eller tøft innhogg av kilometer. Det handler om restitusjonsløpeturene.

Så hva er egentlig en restitusjonsløpetur? I mitt hode har det vært å ta en lett løpetur dagen etter en spesielt hard økt eller et tøft og/eller langt løp, for eksempel maraton. Ved å løpe noen rolige kilometer skulle man få fart på blodomløpet, og utrensing av slaggstoffer fra gårsdagens dyst. Inntil nylig var jeg sikker på at det hersket enighet om at det å gjennomføre en lett distanseøkt dagen derpå bidro til raskere restitusjon. Som løpenerd og kilometerjunkie har jeg ikke vært vond å be, og stort sett alltid tatt en liten løpetur dagen etter maratonløp. Men så har noen forsket og funnet andre svar, og man innser at man (muligens) har gjort seg selv en bjørnetjeneste.

Restitusjonsløpeturene skal være rolige. Litt som langturene i Marius Bakkens

treningsprogram, der man skal løpe så sakte at det er flaut å møte naboen.

For en tid siden leste jeg (har dessverre ikke funnet tilbake til kilden) at man ved å løpe, selv en lett tur, dagen etter maraton utsetter restitusjonsprosessen forholdsvis mye. Jeg hadde nok hørt og lest før at en del mener man burde vente noen dager med løpstrening generelt, men at en liten jogg skulle påvirke direkte negativt var nytt. Etter dette har jeg latt det gå en dag før jeg tar den første turen etter de lange løpene. Det er tross alt måte på hvor lenge en løpenerd og kilometerjunkie kan holde seg.

Restitusjonsløpeturer på slitne ben tas gjerne i skånsomme Hokas.

Med denne justeringen har det blitt til at jeg ser de rolige turene dagen etter ukens to-tre tøffe treningsøkter som restitusjonsturer. Ved å ha en rolig økt etter en dag med tempo, intervaller eller langtur får kroppen både distanse og hvile, og kan bygge seg opp igjen for å stille sterkt til neste tøffe økt.

I disse dager, når det jages etter årstotal på 4.000, blir det egentlig mest restitusjonsløping - ispedd godt med lapskaus basert på innfall og fartslyst. Etter dagens innskudd står det 3.827 kilometer i løpsbanken, og stadig økende tro på måloppnåelse er den motiverende avkastningen.

mandag 14. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 14

Luke 14 - Rosinen i pølsa

Rosinen i pølsa. Plommen i egget. Bitene med cookie dough i Ben & Jerry’s-iskremen. Selv om veien er målet og treningen er lystbetont, er det aller størst å løpe de dagene man med nervøse fingre fester startnummer til trøya. Om man først deltar i løp er det tross alt dét mye av treningen er rettet mot. All løping har sine gleder, men løpsdeltakelsene er høydepunktene.

Hva som er så kult med løp? Vel...det meste.

Forberedelser: Fra reise - kort eller lang - til henting av startnummer

og planlegging av løpsantrekk.

Spenningen i forberedelsene...

Start: Storslått og kult i Berlin med tradisjonsrikt slipp av gule ballonger

akkompagnert av heftig musikk midt i Tiergarten.

Adrenalinrushet ved starten...

Underveis: Veldig sliten i Hytteplanmila 2013, men det går ikke å være sur når man

møter på hyggelig fotografer i løypa. Så endte det da også med ny PB.

Opplevelsen - og slitet - underveis... Ok da. Slitet er ikke alltid så gøy. Hvor mange ganger jeg har lurt på hva jeg driver med, når det røyner på som verst, har jeg ikke tall på. Men så bidrar det så fabelaktig til finalen:

I mål: Målgang i Xi'an, Kina i 2011. Å komme inn som nummer åtte var ikke så

dumt ettersom åtte er et viktig tall i Kina. Ikke minst var det artig å returnere i 2012

og gjenta bedriften (åttendeplass) med tiden 1:31:56 som fremdeles er gjeldende PB.

Lite slår gleden over målgang i tøffe løp! Enda mindre slår målgang i tøffe løp der man presterer bedre enn man hadde trodd og eventuelt henter en ny personlig rekord. Tøft eller ei, målgang smaker alltid helt nydelig.

Juleferien er en strålende tid for å sette seg ned og planlegge neste års løpsdeltakelser. Hopp i det, ta noen sjanser og prøv noe nytt.

Første løp for meg nå blir Löplabbets Ribbemaraton fra Sandvika til Ski den 27. desember. Kalenderen for 2016 forøvrig er fylt opp med veldig mye moro. Og slit. Det blir bra.

Dersom du etter beste evne har fulgt denne lettbente julekalenderens økter så langt (Ania) er sannsynligvis dagens økt vanskelig å få til. Jeg foreslår i så fall å erstatte den med det som ligner mest: en tempoøkt av valgfri distanse med et konkret tidsmål. Rett og slett ditt eget lille løpsarrangement der du konkurrerer mot klokka. Lykke til! .

søndag 13. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 13

Luke 13 - Høytidsløpetur

I gamle dager, da jeg løp av og til men før jeg kom dit at jeg følte meg som en skikkelig løper (en som løp relativt regelmessig året rundt), ville det aldri falt meg inn å ta en løpetur på hellig- og høytidsdager. Strebersk, på grensen til fornærmende og definitivt flaut! Det har gått noen år... I dag er det nesten et eget mål å løpe på disse dagene. Ofte har man fri og dermed en gylden mulighet til noen kilometer i løpeskoene.

SkiLøpernes første Julejogg i 2010.

Selvfølgelig går det helt fint å bare løpe seg en tur på egen hånd, men høytider byr også på mulighet til å gjøre litt mer ut av det. I løpegruppen SkiLøperne har vi fast tradisjon med felles løpetur på julaften. Vi møtes klokken 08:00 for en lett mil. De av oss som vil tar på nisselue, og ved turens slutt løper vi noen runder rundt juletreet på torget. Knall, stemningssettende start på dagen. Det er tydelig at mange har den oppfatningen; I fjor var vi over tretti løpere.

SkiLøpernes julejogg i 2014 - Flere og flere for hvert år.

Hva med å invitere til din egen nissejogg? Facebook er et ypperlig verktøy for å organisere det. Opprett et arrangement og invitere de du kjenner i nærheten til å bli med.

Venter på Pippi for Lucia-feirende løpetur.

Dagen i dag - Luciadagen - er også en mulighet til å gjøre litt ekstra ut av løpeturen om man vil. Med hodelykt - og eventuelt litt glitter - kan man løpe sitt eget lille luciatog. Pippi og Proffen feiret i alle fall på den måten i dag tidlig. (c;

lørdag 12. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 12

Luke 12 - Barts artige oppdagelse

Som folk flest fascineres jeg av artige tilfeldigheter og merkelige sammentreff, og nettopp derfor er jeg svak for intervalløkten som kalles ”Yasso 800s”. I bunn og grunn er det bare en vanlig intervalløkt, men på morsomt vis kan den også gi deg informasjon om målet er innen rekkevidde. Yasso 800s ble oppdaget ved en tilfeldighet.

To uker før han skulle løpe sin første maraton bestemte amerikaneren Bart Yasso seg for å kjøre en intervalløkt bestående av ti 800-metersintervaller og 400 meter joggehvile på bane. Han fulgte ikke noe spesielt program og det var ingen tanke bak økten ut over at han ønsket det som den siste litt harde bane-økten. Under treningen til sin neste maraton skjelte han litt til hva han hadde gjort forrige gang, og gjentok baneøkten med ti 800-metersintervaller to uker før maratondagen. Neste gang gjorde han det samme.

Kunne ikke dy meg da selveste mr Yasso satt på New York City Marathon-messen

og signerte boken sin.

Etter en av sine maraton gikk han gjennom treningsloggen sin, og oppdaget at sluttiden på det siste maraton-løpet i timer og minutter matchet snittiden i minutter og sekunder på de ti 800-meterintervallene han hadde kjørt to uker før løpet. Et morsomt sammentreff, men nysgjerrigheten fikk ham til å sjekke dette også for de tidligere løpene. Overraskelsen ble stor. Tidene stemte forbausende bra.

I praksis vil det altså si at om en løper klarer å løpe de ti 800 meterne i snitt på fire minutter blank så kan han/hun løpe maraton fire timer. En løper som klarer økten med intervall-snittfart på 2:45 kan løpe maraton på to timer og 45 minutter.

Sammenhengen var for bisarr til at han fortalte noen om det, men han testet det ut på uvitende bekjente og løpere han var trener for. Av en eller annen uforståelig grunn så det ut til å stemme for de fleste, og ved en anledning nevnte han dette for en venn og Runner's World-kollega ved navn Amby Burfoot. Amby hadde vunnet Boston Marathon og var på denne tiden Runner's World redaktør i USA. Han kunne med andre ord ett og annet om maratontrening og -løping. Også han ble fascinert av sammenfallet mellom 800-metere og maratontider.

Amby døpte økten Yasso 800s - klokt nok mente han at det merkelige navnet ville gjøre at folk huske den - og skrev om intervallene og det maratontidsammenhengen i Runner's World. Hva er det man sier; Resten er historie. Mang en løper over hele kloden har siden kjørt sine Yasso 800s.

Bart Yasso er Chief Running Officer (rå tittel!) i Runner's World i USA og har løpt mye

og opplevd enda mer gjennom løpingen. Jeg gleder meg til å lese boken hans.

Bart Yasso selv sier at økten stemmer for svært mange, men ikke alle. Hans teori er at de stemmer best for personer som løper relativt mye mengde og som liker baneøkter, men ikke like bra for de som klarer seg med færre kilometer i maratontreningen. Med forutsetningene på plass stemmer økten vanligvis godt enten du løper maraton på over fem timer eller under 2:20 - spennet er stort.

Vel så mye som en treningsøkt er det en kontroll på om du har målet - maratontiden du sikter mot - inne. Selv har jeg løpt Yasso 800 med ujevne mellomrom de siste fem årene, og for meg stemmer det fascinerende godt. To uker før London Marathon 2016 håper jeg å klare 10 x 800 med et snitt på 3:15 pr 800 meter.

Blir du nysgjerrig? Vel, det er egentlig ikke bare å stikke ut og løpe en full Yasso-økt. Ideelt sett skal man bygge seg opp til økten. Man starter på fire, fem repetisjoner á 800 meter på ønsket tid, med 400 meter joggehvile. Med én til to ukers mellomrom øker man antall repetisjoner med én til man når ti repetisjoner to uker før maratonløpet. Økten skal ideelt gjennomføres på litt slitne ben, helt på tampen av den tøffe siste delen av maratonprogrammet, når nedtrappingen starter.

Bart Yasso er forøvrig også mannen bak sitatet: "I often hear someone say I'm not a real runner. We are all runners, some just run faster than others. I never met a fake runner." som jeg synes er fantastisk kult. Bart reiser rundt og løper fremdeles (om enn ikke så fort) og kan følges både på twitter og instagram (@bartyasso).

fredag 11. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 11

Luke 11 - Fortere, fortere!

De fleste løpere drømmer om å kunne løpe raskere den andre halvdelen enn den første i løp. Progressive økter, økter der farten økes underveis, gir generelt god effekt og kan også fungere som trening til nettopp "negativ splitter".

Jeg kjenner noen løpere som holder én og samme fart hver gang de løper. Et antall ganger i uken snører de skoene på og løper stort den samme turen i stort sett det samme, greie tempo. Det sier seg selv at det ikke blir progresjon i løpsformen; De blir veldig gode på å løpe den faste distansen på den samme tiden. Om jeg skal være i det generaliserende hjørnet så er det gjerne jenter som trener på denne måten.

Enkelte andre løpere jeg kjenner - og her fortsetter jeg like godt generaliseringen med å si at dette stort sett dreier seg om menn - starter alltid raskt. Enten de skal løpe kort eller langt drar de avgårde i høyt tempo uavhengig av distanse. Ofte er de ikke er i stand til å holde økten igjennom, men dabber av som et leketøy med døende batterier. Å "starte på maks og så øke" virker å være deres lite bærekraftige filosofi, men drømmen om en gang å lykkes - at det en gang vil holde helt inn - lever stadig i beste velgående.

Det er ikke uvanlig at jevnt rolig tempo betaler seg godt i forhold til hodeløs

"maks fra start og så øke"-strategi. (c;

En enkel måte å forbedre de faste lapskaus-øktene, og gjøre dem til reelle treningsøkter, er å av og til konvertere dem til progressive økter. For eksempel:

Del opp den vanlige løpeturen i tre-fire bolker, for eksempel tre-kilometersdeler, med definerte tempovekslinger opp. Starter du i 5:45-tempo øker du til 5:30 ved passering av tre kilometer og deretter til 5:15 etter seks kilometer. Eventuelt videre til 5:00-tempo etter ni kilometer.
Har du en fast "frem-og-tilbake"-tur løper du returen raskere enn den første halvdelen.
Øk tempoet på intervallene litt og litt. Dette kan man gjøre både med korte og lange intervaller. På de kortere intervallene kan det være litt vanskelig å føle seg frem til rett tempo og økning, men om du løper på mølle har du full tastetrykk-kontroll.

Utfordringen med progressive økter er å finne utgangstempoet som gjør deg i stand til å avslutte sterkt. Resultat fra løp du har deltatt i er et godt utgangspunkt for beregning. Skal du løpe en progressiv økt på rundt ti kilometer ser du på tiden du oppnådde i et milløp. Ved å starte kanskje 20-30 sekunder pr kilometer roligere enn farten du holdt der, skal du fint kunne øke tempoet litt og litt underveis, og kanskje klarer du å løpe den siste biten i høyere tempo enn gjennomsnittsfarten i løpet.

Taust og fokusert gjennom vinterkvelden...

Progressive økter kan godt løpes sammen med andre. Selv synes jeg det er nesten berusende å være del av en løpende flokk hvor tempoet først tillater lett passiar, deretter skrus opp litt og litt slik at det blir mindre og mindre prating til vi etterhvert flyr frem som en taus, taktfast og fullt fokusert enhet.

Etter hva jeg har forstått trener Kenyanerne ofte progressivt, og det ser ut til å fungere greit for dem. Forhåpentligvis gjør det også deg bedre i stand til å avslutte løpene - når det virkelig gjelder - sterkere. Dessuten er fart moro, og det gir alltid en ekstra god mental boost å ha avsluttet en økt på topp!

torsdag 10. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 10

Tema for Lettbents Tradisjonsrike Julekalender 2015 er "Ways to Run". Ved å presentere 24 forskjellige løpeturer og løpeøkter er mitt juleønske å fjerne oppfatningen om at løping er ensformig og kjedelig. Forhåpentligvis inspirerer det også en og annen løper til å teste en ny type løpeøkt nå i julemåneden.

Luke 10 - Effektiv turisme

En av de aller viktigste årsakene til at løping er min valgte mosjonsform er at det er så himla enkelt! Nesten uten videre planlegging kan det gjøres stort sett når som helst og hvor som helst. I dagens luke er det nettopp dette ”hvor som helst” som er tema.

De siste årene har løpesko og treningstøy alltid vært med i reisevesken. Hvor enn turen tar meg i inn- eller utland, og uavhengig av om det er jobbreise eller privat tur, er innstillingen at stedet skal oppdages og utforskes med løpesko på bena.

Hyde Park er en klassiker ved besøk i London.

Under "runsightseeing" får man gjerne se mer på kortere tid enn man gjør på andre typer sightseeing. Man kommer til steder der sightseeingbusser må melde pass, og man kan dekke større områder enn om man går. Gjør man runsightseeingen som en morgenløpetur kan man også oppleve mange av de populære severdighetene uten at de er skjult bak horder av andre turister.

Morgenturen i parken langs bymuren i Xián i Kina ga et spennende innblikk i

lokale morgentradisjoner. Det var veldig eksotisk å se innbyggerne i gang med

forskjellige former for morgengymnastikk: løping i olabukser og vanlige sko, pardans

bordtennis, roping (!) med mer. De synes nok jeg var ganske snodig i mine treningsklær

(og løpeskjørt) også...

Morgenturen kan også gi et interessant innblikk i dagliglivet til lokalbefolkningen. Det er gjerne en egen stemning når de som bor på plassen eller i byen er i ferd med å starte sin hverdag, før turistene strømmer ut av hotellene og fyller bybildet. Dessuten er de fleste steder ekstra vakre når solen stiger opp...

Man kan begi seg ut på måfå og oppdage mye spennende på den måten. Kanskje kommer man over steder man har lyst til å se nærmere på, som ikke-løpende turist, senere på dagen. Alternativt kan man studere kart og finne seg et mål i form av en eller flere severdigheter, eller et utsiktspunkt og legge opp ruten ut i fra det.

Kjekt med kart når man skal utforske ukjente gater/steder.

Noen forholdsregler er det klokt å følge når man skal ut og løpe på ukjent plass. På nye steder tar jeg stort sett alltid med meg kart, telefon og penger eller bankkort. Har man utfordret retningssans er det klokt å ta konsekvensen av det. Det kan også være en god idé å spørre hotellbetjening eller andre om gode og trygge områder for løping. Litt avhengig av stedets størrelse går det også an å søke etter populære løperunder på nett.

Er du av den forsiktige typen kan løpende sightseeing-turer med guide være et alternativ. Det finnes i flere store byer. Jeg har ikke testet det selv ennå, men med rett løpsleder/guide kan jeg ikke forestille meg annet enn at det må være knall.

Løpesko er alltid med i kofferten. Ikke nødvendigvis fullt så mange da...

Så behøver man naturligvis ikke nødvendigvis reise så langt for å være løpende turist. Det finnes garantert områder, veier og stier ganske nære - eventuelt en liten bil-, buss- eller togtur unna - som du aldri før har utforsket...