lørdag 31. mars 2018

Hvordan bli kvitt plantar fascitt?

Plantar fascitt, eller "plantar fascist" som enkelte kaller det, har tronet høyt oppe på listen over fryktede skader helt siden løpingen tok meg. Hvorvidt "PF" egentlig er verre enn andre belastningsskader kan sikkert diskuteres, men utbredelse og varighet bidrar til at plasseringen helt i toppsjiktet er fortjent.

Syv år tok det, før det ble min tur. Som de øvrige gangene skade har satt stopper for løpingen, har jeg vært innom alle stadiene: fornektelse, sinne, forhandling og depresjon, før det ikke var annet å gjøre enn å akseptere faktum: det går ikke å løpe seg gjennom dette!


Skyggen av en løper. Hadde i grunn sett for meg å løpe en god del mer enn skarve 15-20 kilometer under årets Kondis Løpeuke i Portugal...

Plantar fascitt oppstår vanligvis som følge av overbelastning over tid (mer informasjon på NHIs nettsider). I ettertid er det latterlig lett å se hvor jeg bokstavelig talt trådte feil:
  1. Løp tre mil på det harde Bislett-dekket, selv om jeg kjente ubehag både dagen før og under Bislett 50K Indoor Challenge.
  2. Trodde idiotisk nok at jeg, ved å bryte Bislett 50, skulle belønnes med å slippe skade.
  3. Forsøkte å løpe gjennom skaden uken etter Bislett, fordi jeg hadde tunnelsyn mot Boston Marathon og i tillegg planla å være i knallform til Big Sur Marathon.
Med disse tre feilgrepene ble ikke bare Boston-tidsmålet fullstendig torpedert; det kan i tillegg ha sabotert helt og holdent for deltakelsen i Boston 2 Big Sur Challenge.

At plantar fascitt er en vanlig skade blant løpere visste jeg, men fullt hvor mange som har slitt  – og sliter – med denne seiglivede skaden har vært en stor overraskelse. Rent egoistisk har den omfattende utbredelsen sine fordeler; det har strømmet på med historier, advarsler og råd, og det finnes enorme mengder informasjon tilgjengelig på nett. Desperat har jeg sugd til meg alt, vurdert og prosessert, og iverksatt det som har vært mulig å få til. Så langt har jeg plukket opp følgende tiltak (i tilfeldig rekkefølge):

Rulling på ball (testet)
Å rulle en hard, liten ball, f.eks. golfball, under foten. Dette fungerer kanskje bedre som forebyggende tiltak enn behandling når skaden først er skjedd, men så langt jeg har forstått gjør det ingen (ytterligere) skade, så hvorfor ikke prøve...?

Rulling på rundstokk (ikke testet)
Dette blir vel mye av det samme som å rulle på ball, men kanskje litt lettere - og vondere? Rundstokken skal ha diameter som er ca det dobbelte av et kosteskaft, og fås kjøpt på byggevare. Ergo en billig løsning. Man skal da stå og rulle oppå rundstokken. I følge rundstokk-anbefaleren er smerten til å spy av, men vil hjelpe. Dette skal dessuten hjelpe både forebyggende og akutt. Får ta en tur på Ski Bygg når påsken er omme...

Innen temaet rulling har jeg også fått tips om Zen Roller. Dyr å kjøpe, men om man kjenner noen skadefrie som har en, kan man kanskje få låne den en periode...

Ising (testet)
Hvorvidt det å ise foten faktisk har noe effekt har jeg ikke funnet entydig informasjon om, men så lenge det ikke gjør vondt verre så er også dette et veldig enkelt tiltak.


Kortisontabletter (ikke testet)
Kortison-kur skal visstnok startes umiddelbart når skaden oppstår for å ha effekt. Har betennelsen/skaden først satt seg, er det egentlig for sent. Jeg er generelt veldig skeptisk til medikamenter dersom de ikke er absolutt nødvendige, så når det nå gikk et par uker før jeg innså (aksepterte) at det var snakk om PF, anså jeg at det var for sent. Når det er sagt, så har jeg fått åtte kortisontabletter som jeg kommer til å ta én av dagen før hvert av de to maraton-løpene, og to-tre av på selve løpsdagene dersom jeg ser at det blir nødvendig for å dempe smerte. Plagsom plantar fascitt eller ei; Jeg skal fullføre Boston og Big Sur!
(Kommentar: Har senere blitt gjort oppmerksom på at Prednisolon er på listen over forbudte preparater, og selv om min prestasjon neppe blir stort å juble over i Boston og Big Sur skal jeg definitivt ikke gjøre meg skyldig i doping!)

Krølle håndkle med tærne (testes)
For å tøye og trene senen under foten kan man rulle eller krølle et imaginært håndkle inn under tærne. Vanskelig å si om det har effekt, men igjen: det koster ingenting å gjøre det...

Voltarensalve (testet)
Å smøre inn hælen med voltarensalve gjør man primært for smertedemping. For meg har ikke dette hatt merkbar effekt, selv om jeg testet med ekstra sterkt type voltarensalve.

Behandling hos fysioterapeut/naprapat/behandler (testes)
Mistenker du PF er det i grunn bare å bestille time hos fysioterapeut eller lignende så fort som mulig. Å komme igang med rett håndtering og behandling av skaden så fort som mulig kan være avgjørende. Behandleren bør også forsøke å finne årsaken til at du fikk skaden i utgangspunktet. For meg virker det som om PF er en "følgefeil" av at jeg har slitt med den ene skinka i lange tider, og at svekkelsen der har medført en liten og ganske umerkelig feilbelastning. Da var det ikke stort som skulle til – for eksempel et "glipptak" på glatt føre – for å overbelaste såpass att PF var et faktum.

Akupunktur (testet)
Nåler... Jeg er over middels skeptisk til alternative behandlingsformer, men akupunktur i behandling av løpeskader har jeg god erfaring med. Ikke som mirakelkur, men som noe som kan få fart på helbredelsesprosessen. I forrige uke fikk jeg behandling med nåler to ganger av fysioterapeuten som til alt hell var på plass under Training Camp-uken i Portugal. Fra å tenke at B2B var kjørt før behandlingen, var optimismen tilbake for fullt bare to dager etter å ha agert menneskelig nålepute fra rygg til hæl.

Hvile og alternativ trening (testes)
Å fortsette og løpe som før, haltende og lidende, er absolutt ikke anbefalt. På en smerteskala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er type fødsel/"jeg dør", fikk jeg beskjed om at så lenge aktiviteten ikke medfører plager over nivå 3 så er det ok. Nå synes jeg det er ganske vanskelig å gradere smerte ut over litt vondt, ganske vondt og dødsvondt, og det hjelper nok ikke at man så gjerne vil løpe og dermed graderer ned litt, men i praksis kan det vel bare sies at man kan "kjenne" skaden, men at den ikke skal gjøre vondt. Begynner du å justere steget for å unngå ubehaget, så pusher du det for langt. Det er min tolkning. Så kan det nok være at jeg ser litt gjennom fingrene på den tolkningen av og til...


Alternativ trening - En del mener at løping er kjedelig. Prøv ellipse-tråkking i nesten to timer... 

Kortisonsprøyte (ikke testet)
For meg er dette absolutt siste utvei. Jeg har hørt en historie der dette var løsningen, men jeg har også fått advarsler om at det kan gjøre vondt verre – kronisk – dersom man treffer feil. Risikoen blir for høy etter min mening. I alle fall inntil alt annet er testet.

Strassbourgsokk (ikke testet)
En spesialsokk – tvangstrøye-style – som benyttes om natten. Tådelen av sokken har en stropp som trekker den mot fremsiden av leggen, slik at senen i fotbuen tøyes. Forhandleren av sokken påstår at man ved hjelp av denne "helbreder PF mens man sover" (https://thesock.com). Det låter jo forlokkende, men jeg er i veldig i tvil om jeg ville fått sove i det hele tatt med denne sokken på...

Spesialsåle (ikke testet/skal muligens testes)
Flere har anbefalt å få laget spesialsåle som støtter opp foten slik at plantarfascien ikke blir så utsatt under løping. Ved neste besøk hos fysioterapeut skal jeg be om råd vedrørende en slik såle.

Trykkbølgebehandling (skal testes)
Atter en behandlingsform jeg i utgangspunktet er litt tvilende til, men ettersom flere eks-PF'ere bedyrer at det var nettopp dette som fikset problemet for dem, kommer jeg til å be fysioterapeuten om å bombardere foten min med trykkbølger. Mer om trykkbølgebehandling: Klinikk for alle - Trykkbølgebehandling.


Teiping (testes)
Jeg antar at teiping av foten har mye av den samme effekten som spesialsåler. Ved hjelp av sportsteip strammes senen under fotbuen opp, slik at den ikke blir utsatt for mye bevegelse under løping. Så langt jeg har erfart har dette svært god effekt for å begrense smerte, og således utvide mulighetene for aktivitet og løping. Gull verd for mental håndtering av skaden! Her er et eksempel på hvordan man kan teipe: YouTube - Plantar Fascitis Taping.

Skråbrett (testes)
Dette fikk jeg tips om fra en fysioterapeut fra BestHelse på Nordstrand, som også sitter i Löplabbets løpesko-testteam. I praksis handler det om å stå på en skrå flate – et skråbrett – med hælen på det laveste punktet slik at man får tøyd senen under foten skikkelig. Det er et program som går over åtte dager der varighet på "ståingen", i kombinasjon med tåhev, varierer. Jeg kom godt i gang før avreisen til Portugal, men fant ikke egnet skrå flate der nede. Tar opp igjen dette nå.

Tåhev (testes)
Da skaden var et faktum begynte jeg umiddelbart med tåhev, men jeg var litt usikker på om det var bra eller potensielt kunne irritere skaden videre. Fysioterapeuten jeg var hos anbefalte å ta tåhev, men først og fremst sittende med noe tungt over knærne. Så langt har jeg bare tatt ordinære tåhev nå og da etter innfallsmetoden, men neste gang jeg er på treningssenteret skal jeg forsøke meg på denne varianten: YouTube - Sittende Tåhev.

Skoene på inne
Enkelte mener at det er lurt å beholde skoene på også innendørs, for å avlaste skaden. Jeg kan forestille meg at det blir ekstra hjelp om man i tillegg har spesialsåle i skoen. Bortsett fra spesialsålen er dette et gratis tiltak som er lett å gjøre. Anbefaler dog at man veksler mellom "utesko" og "innesko" for å slippe masse ekstra rengjøring. 


Nedtellingen mot Boston går sin gang. 16 dager igjen... 😳

Amputasjon har også vært foreslått, men jeg rangerer den etter kortisonsprøyte ettersom det etter hva jeg kan forstå medfører visse andre utfordringer... Det finnes sikkert en rekke andre ting man kan gjøre (kom gjerne med dem), men det er nok bare å innse den brutale sannhet: det ikke finnes noen hurtigvirkende mirakelkur.

Det aller verste med skader er uvissheten. Å ikke vite hvor lang tid det vil ta før man igjen kan løpe fritt. Tanken på å ikke være løpbar gjennom våren – og eventuelt sommeren – er på grensen til uutholdelig, men sutring har aldri hjulpet noen noensteds. I stedet må frykten benyttes som brensel for viljen til å utstå kjedelige, ubehagelige og direkte vonde tiltak. En ting er sikkert: This too shall pass!

Janicke

mandag 19. mars 2018

Om å ta løp på (den vonde) hælen


"Mektig mørnet av de kuperte kilometerne runder jeg det beryktede Hurricane Point. Akkurat som forventet slår vinden tungt imot samtidig som en ny del av det vakre Californiske kystlandskapet kommer til syne på den andre siden. Det betyr ingenting at tempoet tvinges ytterligere ned, for der ser jeg den endelig: Broen! Den luftige og herlig spektakulære Bixby Bridge! Glede – enorm lettelse – overvelder meg og gjør øynene blanke bak solbrillene. Jeg kan ikke annet enn å brette ut mitt bredeste smil. Akkurat her, halvveis i løpet, våger jeg endelig å begynne å tenke at dette skal gå. Beruset av omgivelsene og optimismen bæres jeg frem, og ved enden av broen, gir jeg en selvsikker tommel opp til mannen bak flygelet. Ikke bare kan jeg snart se meg selv som det arrangøren omtaler som "Big Sur Finisher og Hurricane Point Survivor", den gjeve B2B finisher-tittelen følger også med.  Det så skikkelig mørkt ut en stund, men om det så må krabbes de siste kilometerne, så blir det målgang, og ikke bare én, men TO lekre, nye medaljer til samlingen."

Min deltakelse i Big Sur Marathon er seks uker frem i tid. Men bare om hælen min vil.



Mental og medisinsk lindring, innkjøp av nye sko – og Voltaren.

Passeringen av Hurricane Point, Bixby Bridge og Big Sur-målgang er det mentale, glansede bildet – eventuelt fånyttes fantasien – som får meg til å "bare gjøre det": Tilbringe halvannen time trampende på den gørrkjedelige ellipsemaskinen, investere i korte og lange "turer" på sykkelsetet mellom treningssenterets grå vegger, uten å mukke bruke tid på å tøye, rulle, ise, stå på skråbrett og ta runder med tåhevinger stort sett hver dag, smøre inn med Voltaren gel type extra strong, tape opp fotbuen etter beskrivelser og bilder på nett – og forsøke å holde motet oppe.


Ising og rulling om hverandre.

Tidligere skader som helt og holdent har forhindret løping har sendt meg kjepprett ned i en av de mørkere avkrokene av kjelleren. Denne gangen har jeg spent imot, klamret meg til optimismen og fokusert på at:
  1. Det kan være nok tid å få orden på dette før første del av B2B Challenge, Boston Marathon om fire uker. 
  2. Jeg har sett på andres håndtering av skadeperioder at det ER mulig å ikke miste all form dersom man trener alternativt.
  3. Hva klokken ender på i løpene blir nå helt sideordnet. Skaden setter meg dermed i stand til å senke skuldrene med tanke på oppnåelse av tidsmål. 
  4. Når det nå skulle bli så ille, så er det antakelig den beste tiden for det. Den kalde, glatte vinteren har bidratt til at savnet etter å løpe ikke har vært på langt nær så intenst som det ellers ville vært. Årstiden var uansett nær ved å ta knock out på løpsmotivasjonen. Kanskje er en real pause nå akkurat det som trengs for å finne igjen løpegleden. 
Alternativ trening har aldri vært min "greie", men for Boston 2 Big Sur Challenge og sommerens Tvers over Norge-prosjekt gjør jeg det som må til. Tanken er at jeg antakelig kan fullføre en maraton selv uten voldsomt mye løpetrening før Boston, så lenge jeg jobber for å vedlikeholde mest mulig av formen på andre måter. Jeg kan miste noe kondisjon og allikevel komme meg i mål på ok vis. Oppnåelse av tidsmål er ikke et tema, dette handler nå kun om fullføring. Ettersom jeg er kvalifisert til tidlig startgruppe i Boston har jeg rundt syv timer på å komme meg til mål. I Big Sur er makstiden seks timer. Jeg må for enhver pris unngå å bli plukket opp av oppsamlerbussen langs Higway One i California!


Maratontrening. Skadehumor-style.

For meg hjelper det å legge litt ekstra sport i trening som egentlig oppleves som ulidelig kjedelig, så jeg lure-motiverer meg selv med spesialutfordringer:
  • Trampe på ellipsemaskinen lenger enn jeg noen gang har gjort før
  • Maratondistanse på sykkelsetet (viktig med en dose galgenhumor)
  • Skvise inn en time alternativ trening før ungene skal vekkes, for å føle seg hakket råere enn det ellipsemaskinen bidrar til.
I tillegg bruker jeg de gamle maratontrøyene som aldri før, både for å bidra til ekstra driv og fokus, og til å minne meg på at jeg KAN dette.


Gulrot! De raske, oransje Nike Zoom Fly 4 % står klare. Så gjenstår det bare å se når løperen er det.

Og selv om det kun gir kortvarig effekt, og svir litt økonomisk, er det en godt oppløftende trøst i å kjøpe raske sko. En dag skal jeg løpe uten vondt igjen. Da skal de nye New Balance 1500 (v4) bidra til å finne igjen dampen, og deretter skal de oransje doningene på toppen av trappen føre meg til ny maraton-PB. Det blir ikke denne våren, men kanskje i Berlin til høsten.

Alternativ trening, kjip behandling og alt som må til... Just the f%#k do it, liksom. Forhåpentligvis er det nok til at løpsrapporten fra USAs kan rundes av på lykkelig vis.

"Alle de innbitte timene med alternativ trening, ising, rulling, tøying og styrkeøvelser hadde noe for seg. Belønningen for utholdenheten – staheten – er bare en halv maraton unna! Tallene på klokka kan vise hva de vil. Dette handler utelukkende om opplevelse og løpeglede i sin pureste form, slik en løper bare kan oppleve etter å ha vært frarøvet muligheten til å løpe. Alltid nydelig, men aldri før har fullføring av distansen smakt fullt så søtt som denne gang."

To be continued...

Janicke

fredag 16. mars 2018

Bislett 50K Indoor Challenge 2018 - Omsider en DNF

Lørdag 17. februar ble en merkedag i "Lettbent-karriæren": For første gang ble et startnummer møysommelig løsnet fra trøyen, sikkerhetsnål for sikkerhetsnål - og krøllet sammen - uten at distansen var fullført. I Bislett 50K Indoor Challenge 2018 valgte jeg å ta min første DNF.



Did not Finish. Det har vært ufattelig nære på et par ganger tidligere! De klart sterkeste nær-DNF-minnene er fra Paris Marathon (løpsrapport: Motvilje, motivasjon og medalje) og Berlin Marathon (løpsrapport: Alles ist (nicht) verloren) i 2015, men jeg hadde faktisk forhånds-planlagt DNF for Bislett 50K i fjor. Formen føltes ikke bra og selvtilliten var på bunn, så 2017-utgaven skulle benyttes som en god treningsøkt. Da jeg overrasket kunne konstatere at jeg ikke var nevneverdig sliten etter de første tre milene, ble 77 runder og godkjent maraton neste DNF-punkt. Sant å si forsøkte jeg virkelig å bryte etter det, men ble jaget ut i rundansen igjen, fullførte de 14 siste lidelsesfulle rundene og kapret ny pers på 4:05:55 (løpsrapport: Svimlende lykke).

Med 4:05:55 i fjor er det neppe nødvendig å si hva som opprinnelig ble satt som mål i år, og når form og selvtillit var godt nede i rød sone også før årets hamster-løp, var jeg liksom allerede ferdig-mørnet for DNF på Bislett. På en skrudd måte ville det være å fullføre fjorårsplanen.



I år som i fjor ble det også vurdert å ikke stille til start, men - i år, nøyaktig som i fjor - argumenterte jeg for meg selv:
"Å ta det som en kvalitetslangtur. Om jeg holdt maratontempo i 30 kilometer ville det være topp trening mot Boston (...) En såpass god treningsøkt er veldig vanskelig å ta alene, spesielt på dette forferdelige vinterføret."

Det skremmer meg litt at jeg egentlig kunne brukt innledningen på løpsrapporten fra i fjor – nærmest uendret – i årets rapport også.  Jeeez! Jeg må virkelig bryte ut av dette repetetive pre-løps-mønsteret!!

Bislett... Ja, hva skal man si. På den ene siden elsker jeg dette løpet. Det var her jeg løp min første ultra tilbake i 2013 (løpsrapport: Lengre enn langt), og i fjor ble det en svært overraskende opptur. Det er superhyggelig å være med fordi det er så mange kjente som deltar, eller er på plass for å støtte og heie. Selve løpingen er også mer sosial enn man skulle tro, ettersom man med mer og mindre jevne mellomrom passerer, eller blir passert av, andre. Noe annet jeg virkelig liker med runddansen på Bislett er at det aldri er mer enn 548 meter til neste drikkestasjon. Det er heldigvis ekstremt sjelden av betydning for meg i løp, men det samme gjelder nærmeste toalett.



Tankene og følelsene før Bislett i år var altså i stor grad de samme som tankene og følelsene før Bislett i fjor. Resten ble en helt annen historie. Der jeg i fjor synes det gikk lett og greit å komme i gang, og at runde på runde og kilometer på kilometer tikket unna, synes jeg i år alt bare var seigt og kjipt.

Tretti kilometer er en distanse jeg vet at jeg takler greit – litt sånn "any day" – men på Bislett denne lørdagen ble jeg flere ganger sjokkert over å se hvor kort distanse Garmin til enhver tid viste. Det tok uforholdsmessig lang tid å runde fem kilometer, og da ti kilometer ble passert skjønte jeg for alvor at det kom til å bli tre skrekkelig lange mil:
- Er det mulig?!? Enda fem kilometer til før jeg er halvveis til tretti og kan stå av...

Det var aldri noen tvil: På Bislett 50K 2018 skulle jeg ta min første DNF. Rundt og rundt på Bislett fikk jeg nok av tid til å identifisere, bearbeide og akseptere gode argumenter som bygget opp under beslutningen. Det aller viktigste handlet om frykten for skader, for i tillegg til skinka som har vært irritert siden forrige Bislett, begynte det å stramme ubehagelig inne i hælen på samme ben. Jeg turte knapt å tenke på hva det kunne være.

Lyspunktet i løpet var da innspurten fra kvinnenes langrennsstafett i OL ble satt på over høyttalerne. Jeg ser ikke bort fra at den ellers så jevne farten ble dratt opp litt, inspirert av NRKs eminente kommentatorers beskrivelse av Bjørgens innbitte kamp. Det nye norske OL-gullet utløste både gåsehud, hendene opp i luften og jubelrop spredt omkring runden i Bislett-bunkeren. Ut over dette kjedet jeg meg så godt som hele tiden. Ingen løpeglede. Null motivasjon. Med skadefrykt som virket stadig mer begrunnet, og store løpseventyr på tapetet i 2018, så jeg ingen grunn til å presse videre: Ved tre mil ble rundansen avsluttet, og min aller første DNF var et faktum.






Round and Round at Bislett or The Road to Boston? Dagen før Bislett levnet kjøkkentavlen liten tvil om hva som ble vurdert som viktigst...

Ikke et sekund har avgjørelsen medført anger. I tiden etterpå har det blitt stadig klarere at det, uten den minste tvil, var rett beslutning. Det eneste jeg eventuelt skulle angret på, er at jeg i det hele tatt stilte til start. Men det hjelper lite å plage seg selv over feil-løpte kilometer.

Jeg liker Bislett 50K Indoor Challenge, men etter å – tilfeldig eller ei – ha pådratt meg skader etter dette løpet de to siste årene blir det nok en stund til jeg tar sjansen på å delta igjen.

Janicke