tirsdag 1. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 1

Med overgangen fra november til desember trår vi over dørstokken til gjentakelsens tid. I stor grad ønsker vi å gjøre akkurat de samme tingene som vi gjorde - eller hadde tenkt til å gjøre - i fjor. Og året før der. Og før det igjen. Og før det; de gjentakelsene som våre foreldrene og besteforeldre gjorde da vi var små. Tradisjoner kalles det.

Hvorvidt Lettbents julekalender kan kalles en tradisjon er jeg usikker på. Det er riktignok tredje gang (Reasons to Run i 2012 og Races to run i 2013) men det var et opphold i fjor. Dessuten blir dette den siste Lettbent-julekalenderen. Men julen handler også om raushet, så jeg velger uansett å kalle det Lettbents Tradisjonsrike Julekalender 2015.

Årets tema er "Ways to Run". Ved å presentere 24 forskjellige variasjoner er mitt juleønske å fjerne oppfatningen om at løping er monotont og kjedelig. Forhåpentligvis inspirerer det også en og annen løper til å teste en ny type løpeøkt nå i julemåneden.

Først en disclaimer: Jeg er bare en skarve mosjonist som har løpt en del, lest en del og snakket mye om løping. Kalenderlukenes innhold er ikke forskningsbasert, kun et lettbent sammensurium av det jeg har hørt, lest, erfart og på annet vis plukket opp rundt om gjennom Lettbent-årene. (c;



Luke 1 - Det er i motbakker det går oppover

Bakkeintervaller. Det er nærliggende å starte med nettopp dette ettersom det er det jeg skal utsette løpegruppa SkiLøperne for denne tirsdagskvelden. Bakkeintervaller er nettopp det navnet sier, og treffende nok, gjentakende løping opp bakker. Denne typen intervaller gir noen fordeler man ikke får gjennom intervalløping på flatmark. Noen eksempler:
  • Bygger mer styrke - Når vi løper oppover må vi løfte beina høyere, kjempe litt mer for hvert steg. Effekten av dette gjør oss raskere på flatmark: Bakker er rett og slett kamuflert fartstrening! Å trene hoftebøyerne på denne måten kommer også veldig godt med for maratonløpere som må fortsette å løfte beina over laaang tid.
  • Bidrar nærmest automatisk til at vi løper riktigere - Man må naturligvis tenke litt på det uansett, men holdning, armbruk og fokus kommer gjerne mer naturlig under disse øktene. Når vi løper oppover må vi opp på forfoten, vi kjenner at pendling med armene hjelper oss oppover og at en rak rygg er det mest effektive. 
  • Er mer skånsomt - Til dels en følge av forrige punkt; Det blir mer skånsomt når vi løper riktigere. Dessuten får man ikke den samme harde landingen for hvert steg når man løper oppover. NB: Tenk på å løpe lett og avslappet ned bakken mellom dragene.
Her kommer tøffe-tøffe-tøffe-tøff!
  • Gjør oss tøffere! - Å beseire en bakke, igjen og igjen, det gjør noe med oss. Gjør vi bakkeløping til en fast del av treningen får ikke bakker i løp samme skremmende effekt som de ellers kan ha. 
Bakkeintervaller finnes i flere former. For mosjonistene er nok den viktigste forskjellen om dragene er lange eller korte. Skal de være lange bør bakken være slakkere enn ved korte bakkeintervaller. Du finner et vell av bakkeintervall-økter om du søker på nett men min favoritt, som passer fint når man skal igang med bakketrening, er hentet fra den svenske maratonløperen Anders Szalkais treningsprogrammer:
  • Finn en relativt slakk bakke som det tar minst ett minutt å løpe opp i passe tempo. Det skal ikke spurtes - man skal klare å løpe opp hele bakken i fin stil.
  • Bestem deg for hvor lenge du skal holde på totalt eller hvor mange ganger du ønsker å løpe bakken. 
  • Løp kontrollert opp bakken. På toppen puster du ut noen få (!) sekunder stående før du jogger ned til starten. Så snart du når startpunktet gyver du løs på neste bakkeintervall.
Denne varianten er beskrevet i "Långbacken bygger grunden" på marathon.se og fra artikkelen finnes også linker til beskrivelser av mange andre variasjoner både for bakke-ferskinger og tøffere høydemeter-slukere

Jeg er en sucker for motiverende sitater og slogans. For bakketrening liker jeg den vennlige Don't think of them as hills. Think of them as 'mounds of opportunity' men den litt røffere It's just a hill. Get over it! passer meg egentlig bedre.

Den 1. desember er en ypperlig dag for bakketrening. God økt!

Ingen kommentarer: