tirsdag 27. mai 2014

Marathon for dummies - part two

Min påstand er at de aller fleste er "dummies" når det kommer til maraton. Enten man skal beseire de 42,2 for første gang, har fullført ett eller løpt mangfoldige maratonløp så er det stadig nytt å lære. Enkelte ting må sågar læres igjen og igjen. Med tolv maraton (eller lenger) i beina er anser jeg meg fremdeles som en maraton-dummie, men deler gladelig noen lettbente råd basert på egen erfaring, det jeg har lest, hørt fra andre maratonløpere og synset meg frem til.

Enhver utnyttelse av rådene er helt og holdent på eget ansvar. Det gis ingen kompensasjon i noen som helst form dersom PB'en uteblir... (c;

LETTBENT MARATONRÅD #2 - DET ER FARTEN SOM "DREPER"

Om den korte distansen fra oppstart eller intensivering av løping til skadefravær er klassiker nummer én, så er det brutale møtet med den myteomspunnede maratonveggen den andre. For å røpe den delen av dette rådet først som sist: Du velger selv om du skal møte veggen eller ei. Du kan i alle fall i stor grad påvirke dimensjonene, og hvor solid materiale den skal bestå av.
Wulffmorgenthalers syn på den beryktede veggen.

Det er ikke uflaks som har ført til kollaps ved 25, 30 eller 33 kilometer. Det er ikke tilfeldig at veggen dukket opp i minst fem av mine maratonløp, for eksempel i debuten i New York i 2007, i Berlin i 2011 (Ich habe noch einen Koffer in Berlin) og i London i 2012 (Skuffelse og glede). Forklaringen er latterlig enkel: Farten var for optimistisk fra start.

Maraton er nådeløst om man ikke utviser en god dose respekt for distansen. Hvor mange ganger har jeg vel ikke hørt (og tenkt selv) at "det føltes så lett og greit da startskuddet gikk". Så har de (og jeg) latt beina fly litt fortere enn det som var planen. Men dt skulle da bare mangle om det ikke føltes lett og greit ved start! Tempoet du holder i et maraton er (bør i alle fall være) vesentlig lavere enn farten du legger deg på for kortere distanser. Starten bør føles lett og kontrollert. Det skal aller helst føles slik helt frem til "maratondelen" av løpet begynner - etter rundt tre mil.

Å starte bare litt raskere er ikke å "safe" slik at man har "litt å gå på mot slutten". Bare noen skarve sekunder kjappere kilometertid fra start fører i de aller fleste tilfeller til mangfoldige straffeminutter på slutten.

Hørt fra mange andre. Og bittert selverfart.

Også i maraton er det farten som "dreper", og håpet om å komme i mål på så og så mange timer og minutter gjør oss dessverre fartsblinde. Å bære med seg selvpålagte tidstvangstanker kan fort og fullstendig ødelegge noe som fint kunne ha blitt fantastisk om man bare hadde akseptert fem, femten eller tretti minutter ekstra på klokken.

Mitt lettbente og generelle råd til den typiske førstegangsmaratonløperen er derfor å være veldig forsiktig med å sette noe mål i det hele tatt, utover å fullføre løpet. Til andre maratonløpere er rådet å være edruelig. Bevares, sett gjerne hårete langsiktige mål, men når løpet skal gjennomføres må målet settes ut i fra de forberedelser man har gjort, og den form man tross alt er i. Vær edruelig og når startskuddet går: hold deg til planen.

Er du usikker på hva du kan forvente å løpe maraton på kan Löparkalkulatoren på jogg.se være til hjelp. Legg inn hvilken tid du løper 5, 10 eller 21,1 km på og kalkulatoren forteller deg hva det tilsvarer for de øvrige distansene. Dette er ingen fasit, men benytt den gjerne som en rettesnor, og når planen for løpet legges: våg å bruke litt ekstra tid i starten av løpet. Er tempoet rolig nok da kan man til og med få den vanvittig berusende opplevelsen det er å kjenne seg sterk på slutten, og å kunne gli forbi andre løpere i den delen av løpet som virkelig gjelder.
Berlin 2013 - Sterk når det gjaldt.

Negativ splitt vil si å løpe den andre halvdelen raskere enn den første. Stort sett blir det motsatt, og ikke alle er enige i at negativ splitt er realistisk å sikte mot ettersom det gjerne blir for tøft å øke farten etterhvert. Igjen vil jeg peke på tempoet fra start. Starter man rolig nok er det god sannynlighet for at det finnes krefter igjen. For egen del er jeg ikke i tvil om at negativ splitt er den beste tilnærming.
Juni 2012: Surt og kaldt men endelig en skikkelig god maratonopplevelse!

I Stockholm i 2012, på det fjerde maratonforsøket, fikk jeg min aller første virkelig gode opplevelse (Eufori i Stockholm). Jeg var egentlig drittlei av maraton etter igjen å ha mislykkes med sub 3:30-målet i London bare få uker tidligere. Stockholm bød dessuten på det sureste juniværet på nærmere hundre år. Seriøst? Tre grader, regn og rikelig med vind. Det eneste som drev meg var jakten på fem maraton før jeg fylte førti. Motvillig satte jeg bena i gang da startskuddet gikk. Å fullføre var eneste mål så farten var deretter. Etter ti-femten kilometer lysnet innstillingen. I komfortabelt tempo gikk det jo greit. Jeg bestemte meg for å holde igjentil tretti kilometer. Hadde jeg krefter igjen da så skulle jeg øke tempoet. Da 30 km-skiltet ble passert kunne jeg endelig - glad og nærmest utålmodig - øke farten. De siste ti kilometerne i griseværet i Stockholm er antakelig fremdeles de raskeste finalekilometerne jeg har løpt i noe maraton. Fordi jeg startet så rolig.

I Berlin i fjor høst (Berlin Marathon 2013), da jeg endelig kom under 3:30 for første gang, hadde jeg planlagt negativ splitt. Klok av skade var jeg nøye med å holde meg på planlagt tempo fra start, og fikk igjen gleden over å kunne slippe løs fra tretti kilometer. I New York, fem uker senere (ING NYCM 2013), hadde jeg bare som mål å ha en fin tur. "Det er for tett på Berlin," tenkte jeg og la lista lavt. Startet rolig, økte hele veien og plukket sub 3:30 for andre gang.
Revansjen fra 2007: Negativ splitt og god maratonopplevelse i New York 2013.

Gode debutopplevelser, vegg-frie maratonløp og negative splitter er godt mulig - så lenge man er tøff nok til å ikke stresse i det som egentlig bare er transportetappen, de første 25 - 30 kilometerne. Det er først der maratonløpet begynner.


Janicke

mandag 19. mai 2014

Marathon for dummies - Part one

Løpere på randen av maraton lurer på så mangt. Forståelig nok. Det er en en stor hendelse å skulle begi seg ut på sine første 42,2 kilometer og man ønsker å forberede seg best mulig.

Som med de fleste andre utfordringer ser man på de som har bestått prøven - i dette tilfellet løpt en maraton - som guruer. Min egen bukett på tolv maraton (eller lenger) kan nok virke imponerende, så jeg blir jevnlig spurt til råds. I iveren over å få snakke om favorittemaet lirer jeg gjerne av meg større avhandlinger til svar, men når sant skal sies føler jeg meg fremdeles som en novise. Det er så uendelig mange faktorer som spiller inn både før, under og etter løpet at det skal skummelt mye til å treffe rett. 
Maratonløper og maratonmedaljesamler. 
(medaljehenger fra løpeskjørt.no)

Så selv om svarene mine til maratondebutanter og andre nysgjerrige kan være omfattende, understreker jeg alltid - også her - at de absolutt ikke er fasitsvar. Men jeg deler gladelig det jeg tross alt mener å ha lært underveis, og som det strengt tatt ikke er nødvendig at alle lærer "the hard way".

Det virker som det er mange maratonmodne løpere for tiden, så i de neste blogginnleggene tar jeg frem de tingene jeg - utelukkende basert på egen erfaring, det jeg har hørt og lest - mener er viktigst å tenke på for gryende maratondebutanter og andre interesserte.


LETTBENT MARATONRÅD #1 - TÅLMODIGHET ER EN DYD!

Å trene seg opp til å løpe maraton tar tid. Mens det stort sett går greit å hoppe på et milløp eller en halvmaraton på kort varsel, kan det være direkte farlig å gjøre det samme med en maraton. Har du ikke løpt mer enn ti-tolv kilometer tidligere er det antakelig best å ha et helt år på seg. "Too much too soon" er den absolutt mest utbredte feilen motiverte soon-to-be-marathoners gjør (for å uttrykke det på klingende norsk).

I iveren over å ha satt seg et maratonmål setter man alle kluter til. Etter en lang rekke bedagelige år (veldig mange maratondebutanter er 40-årskrise-kandidater på vei ut av sofaen*) skal det plutselig trenes både ofte og mye. Muskler og sener røskes ut av dvalen og forventes å yte maksimalt. Det kan knapt gå bra. Nedturen fra maks motivasjon til råd om "hvile" og "alternativ trening" er brutal og en klassisk årsak til at maratondebuten kulminerer med en kjip DNS (did not start) i resultatlisten.

Så hvordan skal man bygge opp? Vet du ikke stort om maratontrening er mitt forslag å følge et treningsprogram. Det finnes mange forskjellige programmer rettet mot forskjellige tidsmål, og disse omfatter også oppbyggingen. Generelt er nok den mest utbredte anbefalingen å ikke øke mengde eller maksdistanse mer enn rundt 10 % fra én uke til den neste. Løper man vanligvis ti-tjue kilometer i uka bør man ikke plutselig løpe seksti, men bygge seg opp trinn for trinn. Det samme gjelder distansen på langturen. Er langturen vanligvis på ti-tolv kilometer så skal den bare økes til 13-14 i første omgang, deretter til 15-17 og så videre.

Tålmodighet er definitivt en dyd når det kommer til maraton.
Herlig langtur i Gaupesteinsmarka 18. mai med god tid til å stoppe 
for idylliske fotomotiver.

For egen del ble uke 20 en riktig god (lapskaus)treningsuke. Jeg ønsket meg en real distanseuke og 106 km er absolutt godkjent. De fleste av dem gikk atpåtil i terreng. Beina har fått kjørt seg på utvant vis, det har blitt mye sosial-løping med både folk og elg (elgene holdt seg heldigvis i ro) og enkelte av turene er kommer til å være av de som skiller seg ut for alltid.
Lenge siden sist, men så utrolig gøy det er å løpe med FiveFingers
over stokk og stein på småstier og gjennom gjørmedammer. Det er
mulig Vibram har gått for langt i å markedsføre helsefordeler ved å løpe i
disse skoene, men løpegleden kan jeg gå god for.

Kanskje vsluttes lapskausperioden etter Boston her. Det er kanskje dags for litt struktur og et treningsprogram igjen. Kanskje.

Janicke


*Ikke vitenskapelig bevist fakta, kun en Lettbent observasjon.

onsdag 14. mai 2014

På murrende løperkne mot heftig maratonhøst

Det virker som andelen løpere med skader er ekstra høy nå. På facebook kan det stadig leses kommentarer fra nedbrutte løpere som ser starten på løpssesongen glippe. Nye skader eller ny runde med gamle skader. Skader er forferdelig kjedelig uansett. Medfølelse, glede, undring og frykt er følelsene som gir seg til kjenne når jeg hører eller leser om atter en løper som må avstå fra løpingen i uker - eller måneder. Medfølelse, for jeg vet hvor frustrerende det er. Glede over å være skadefri selv, undring over at det er over 2,5 år siden jeg slet med skade. Og ikke minst frykt. Er det snart min tur?

Siste skade jeg hadde var såkalt langdistansekne, eller løperkne. I praksis er det snakk om betennelse i en slimpose som har blitt utsatt for for mye friksjon fra en i overkant stram sene. Det kom sannsynligvis som følge av at jeg tok meg helt ut da jeg løp halvmaraton på steinmuren i X'ian. Når man er veldig, veldig sliten har man en tendens til å falle sammen og løpe feil. Belaste feil. Antakelig var det det som skjedde. Det er i alle fall teorien.
Skjebnesvangert sliten under Xi'an City Wall Marathon, november 2011.

Heldigvis oppsøkte jeg hjelp raskt, og med tøying og oppbygging gjennom løping av korte, men stadig lenger, økter i lett motbakke på mølle kunne jeg lykkelig løpe for fullt igjen en måned senere. Manuellterapeuten på NIMI sa den gang at plagene kunne komme tilbake, så ideelt sett burde jeg nok ha fortsatt tøyingen. Men tøying er så himla kjedelig, og det har jo tross alt gått bra. Lenge.

Nå har jeg fått en vekker. I Boston slet jeg tungt de siste ti, femten, kilometerne. Jeg forsøkte å løpe riktig, nettopp med tanke på skader, men etter Boston var det stadig en murring som lignet veldig på gryende løperkne-ubehag. Skal si det fikk fart på tøyeøvelsene som har vært forsømt de siste to årene. I tillegg har jeg hovedsakelig løpt på mykere grunn - og vesentlig mindre enn jeg trives med. Jeg tør knapt tro det ennå, men det virker som om det var rett medisin. Jeg kjenner fortsatt at det strammer til generelt i det høyre beinet ved lange og/eller tøffe økter, men det slår ikke ut på kneet. Lettelse!
Medisin: Mykere grunn. 
Heldigvis er det eksepsjonelt fine forhold i skogen og marka.

For det ser ut til å bli litt av en maratonhøst. I dobbel forstand. Om jeg har telt riktig blir det hele fem maraton eller lenger i løpet av ti uker! Er det realistisk? Jeg vet ikke, men jeg klarer heller ikke å kutte ut noen av dem. Det starer med Ultravasan 90 km, deretter følger fire maraton-reiser hvor jeg er med som Springtime-reiseleder med mulighet til å løpe: Médoc, Berlin, Chicago og New York.
  • Et vinmaraton (Médoc) må jo bare prøves, men den skal tas som en rolig løpetur med kamera. 
  • Berlin, to uker senere, er perseløype nummer én, så om jeg skal gå for pers noen gang denne høsten blir det der. 
  • Bare to uker etter Berlin går Chicago, den ene av de to jeg mangler av World Marathon Majors. Chewbaccamål? Det er ikke mer å si om den saken. 
  • Og New York tre uker etter det? Vel, New York er New York. Å være der den helgen sammen med 7-800 norske og svenske Springtime-løpere og IKKE løpe føles bare helt feil... Det får bli en eksepsjonell treningstur. 
Etter det regner jeg med å ta maratonfri nesten to måneder, for 3. juledag er det vel dags for Löplabbets Ribbemaraton fra Sandvika til Ski? Der trenger jeg en oppløftende erfaring etter fjorårets tunge kamp (Löplabbets Ribbemaraton 2013). 
Første ladning terrengsko til testing. Mye moro her!

Og apropos Löplabbet: Ettersom første punkt på maratonhøsten er et ultramaraton-terrengløp passer det veldig bra at Löplabbets test av terrengsko er igang. Det har bokstavelig talt (skrevet) gått over stokk og stein i det siste, og det kjennes ut som om kroppen generelt har veldig godt av det.
Bokstavelig talt over stokk og stein - i dette tilfellet stokk(er).
Er forøvrig veldig stolt over å ha funnet frem til Gaupestein for første gang
helt alene. Stort for en løper med sterkt utfordret retningssans.

Intervaller med SkiJoggerne før heftig terrengtur med SkiLøperne. 
Må sjefen løpe terreng, så må SkiJoggere og SkiLøpere gjøre det også... (c;

Gårsdagens økt med SkiLøperne var en herlig tur i skog og mark. Det var grisete, kupert og teknisk utfordrende og vi fløy i godt tempo gjennom det hele. Beina var allerede småmøre etter terrengløping og bakker med SkiJoggerne, men da himmelen åpnet slusene for fullt mens vi spratt fra stokk til stein over og i gjørmedammer var det PUR løpelykke! Aaaahhh!

Nei. En dum betennelse skal ikke få hindre meg i fantastiske løpsopplevelser som dette; Kjedelig eller ei - løperkne-tøying skal utføres daglig!

Janicke