onsdag 23. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 23

Tema for Lettbents Tradisjonsrike Julekalender 2015 er "Ways to Run". Ved å presentere 24 forskjellige typer løpeturer og løpeøkter er mitt juleønske å fjerne oppfatningen om at løping er ensformig og kjedelig. Forhåpentligvis inspirerer det også en og annen løper til å teste en ny type løpeøkt nå i julemåneden.




Luke 23 - Fokusert fart

Eventyrløpingen omtalt i gårsdagens luke går stort sett veldig rolig for seg. Dagens luke er den rake motsetning; Tempoøkten handler lite om opplevelser og kos, her er det fokus og fart som gjelder.

Så hva er egentlig en tempoøkt, og hvorfor skal man løpe den? For å ta det siste først; Ikke overraskende er tempoøktens formål å opparbeide fart og utholdenhet, og å utvikle løpskapasiteten. Helt opplagt kjekke egenskaper å ha for løpere med ønske om å løpe raskere.

Sko som motiverer til tempo er et godt hjelpemiddel på tempoøkten. Adidas' Tempo-sko
(treffende nok) har vært en favoritt gjennom mange år. Nå for tiden i Boost-variant. 
Trenger forøvrig nye nå. Hm, julegave til meg selv? 

Som med alle typer løpeøkter og løpeturer så er distanse og fart avhengig av løperens gjeldende form og kapasitet, men grunnleggende er at tempøkten består av tre deler: Oppvarming, tempodel og nedjogg. Rundt to rolige kilometer vekker og myker opp kroppen, og forbereder både ben og hode på oppgaven. Lengden på tempodelen er som nevnt avhengig av den enkelte løper og hvilken distanse det trenes til; alt fra ti til seksti minutter er vanlig. Farten skal holdes jevn gjennom hele tempodelen. Dette skal ikke være en progressiv økt, og man må heller ikke starte så tøft at man blir nødt til å sakke av. Og her ligger den største utfordringen med økten (ut over å gjennomføre den): Hvilket tempo skal man holde?

Farten er naturligvis avhengig av hva du trener til, og hvor lang tempo-del du går for. På kortere tempo-økter kan du ta utgangspunkt i at farten skal være litt roligere enn ditt milløp-tempo; ca ti sekunder saktere pr kilometer. I programmet fra jogg.se som jeg fulgte mot Berlin Marathon i år ble tempoøkten bygget opp over flere uker, fra åtte til femten kilometer. Målet var å holde maraton-konkurransetempoet.

Du skal føle at du løper fort, men det skal være kontrollert og til dels komfortabelt. Dette er ikke en melkesyre-økt. Så er det kanskje det som gjør at jeg ikke frykter tempoøktene på samme måte som de tøffe intervalløktene. Her er det både fart og kontinuitet - rom for meditasjon - men uten å måtte grave seg helt ned under kjelleren. Min erfaring er at en godt gjennomført tempoøkt gir selvtillit og deilig forsterkning i troen på måloppnåelse.

Etter tempodelen jogger du ned. Et par rolige kilometer.

Tempotrening med selveste Anders Szalkai for en del år siden. Anbefaler også
hans treningsprogrammer for alle distanser og de fleste tider på marathon.se.

Diverse nettsteder og programmer beskriver forskjellige tempoøkter, det er bare å google i vei. Mitt råd for å finne rett økt for deg er imidlertid å finne et godt treningsprogram som sikter mot et mål du ønsker å oppnå.

Rekker du å skvise inn en tempo-økt i julestria? Enten du gjør det eller ei ønsker jeg deg riktig så godt med tempo i beina i 2016. Spesielt til dagens raske bursdagsbarn. (c:


Disclaimer: Jeg er bare en skarve mosjonist som har løpt en del, lest en del og snakket mye med mange om løping. Kalenderlukenes innhold er ikke forskningsbasert, kun et lettbent sammensurium av det jeg har hørt, lest, erfart og på annet vis plukket opp rundt om gjennom Lettbent-årene. (c;



2 kommentarer:

Anonym sa...

Herlig!

Variasjon i løpingen er viktig og hvis du er like flink til å variere med treningen din som det du er til å blogge om forskjellige emner, så må de fleste mål du har satt nås vil jeg tro :)

Jeg kjørte en helt knall tempoøkt på mølle i dag kl. 06:00.
Testet ut Ingrid sitt forslag:
http://www.ingridkristiansen.com/2015/12/19/ny-molleokt-for-alle-som-onsker-a-lope-under-40-min-pa-10-km/

Den var tøff, men kan anbefales.

//OP

Janicke Bråthe Ekelberg sa...

Akkurat nå blir det nok litt lapskausish, men så fort distansemålet for året er nådd skal det bli mer fokusert og tydeligere variert igjen. Og den mølleøkten ser spennende ut. Veldig tøff, men spennende! Vel gjennomført, og god jul! (c: