fredag 11. desember 2015

Lettbent julekalender - Luke 11

Tema for Lettbents Tradisjonsrike Julekalender 2015 er "Ways to Run". Ved å presentere 24 forskjellige typer løpeturer og løpeøkter er mitt juleønske å fjerne oppfatningen om at løping er ensformig og kjedelig. Forhåpentligvis inspirerer det også en og annen løper til å teste en ny type løpeøkt nå i julemåneden.




Luke 11 - Fortere, fortere!

De fleste løpere drømmer om å kunne løpe raskere den andre halvdelen enn den første i løp. Progressive økter, økter der farten økes underveis, gir generelt god effekt og kan også fungere som trening til nettopp "negativ splitter".

Jeg kjenner noen løpere som holder én og samme fart hver gang de løper. Et antall ganger i uken snører de skoene på og løper stort den samme turen i stort sett det samme, greie tempo. Det sier seg selv at det ikke blir progresjon i løpsformen; De blir veldig gode på å løpe den faste distansen på den samme tiden. Om jeg skal være i det generaliserende hjørnet så er det gjerne jenter som trener på denne måten.

Enkelte andre løpere jeg kjenner - og her fortsetter jeg like godt generaliseringen med å si at dette stort sett dreier seg om menn - starter alltid raskt. Enten de skal løpe kort eller langt drar de avgårde i høyt tempo uavhengig av distanse. Ofte er de ikke er i stand til å holde økten igjennom, men dabber av som et leketøy med døende batterier. Å "starte på maks og så øke" virker å være deres lite bærekraftige filosofi, men drømmen om en gang å lykkes - at det en gang vil holde helt inn - lever stadig i beste velgående.

Det er ikke uvanlig at jevnt rolig tempo betaler seg godt i forhold til hodeløs
"maks fra start og så øke"-strategi. (c;

En enkel måte å forbedre de faste lapskaus-øktene, og gjøre dem til reelle treningsøkter, er å av og til konvertere dem til progressive økter. For eksempel:

  • Del opp den vanlige løpeturen i tre-fire bolker, for eksempel tre-kilometersdeler, med definerte tempovekslinger opp. Starter du i 5:45-tempo øker du til 5:30 ved passering av tre kilometer og deretter til 5:15 etter seks kilometer. Eventuelt videre til 5:00-tempo etter ni kilometer.
  • Har du en fast "frem-og-tilbake"-tur løper du returen raskere enn den første halvdelen.
  • Øk tempoet på intervallene litt og litt. Dette kan man gjøre både med korte og lange intervaller. På de kortere intervallene kan det være litt vanskelig å føle seg frem til rett tempo og økning, men om du løper på mølle har du full tastetrykk-kontroll.

Utfordringen med progressive økter er å finne utgangstempoet som gjør deg i stand til å avslutte sterkt. Resultat fra løp du har deltatt i er et godt utgangspunkt for beregning. Skal du løpe en progressiv økt på rundt ti kilometer ser du på tiden du oppnådde i et milløp. Ved å starte kanskje 20-30 sekunder pr kilometer roligere enn farten du holdt der, skal du fint kunne øke tempoet litt og litt underveis, og kanskje klarer du å løpe den siste biten i høyere tempo enn gjennomsnittsfarten i løpet.

Taust og fokusert gjennom vinterkvelden...

Progressive økter kan godt løpes sammen med andre. Selv synes jeg det er nesten berusende å være del av en løpende flokk hvor tempoet først tillater lett passiar, deretter skrus opp litt og litt slik at det blir mindre og mindre prating til vi etterhvert flyr frem som en taus, taktfast og fullt fokusert enhet.

Etter hva jeg har forstått trener Kenyanerne ofte progressivt, og det ser ut til å fungere greit for dem. Forhåpentligvis gjør det også deg bedre i stand til å avslutte løpene - når det virkelig gjelder - sterkere.  Dessuten er fart moro, og det gir alltid en ekstra god mental boost å ha avsluttet en økt på topp!


Disclaimer: Jeg er bare en skarve mosjonist som har løpt en del, lest en del og snakket mye med mange om løping. Kalenderlukenes innhold er ikke forskningsbasert, kun et lettbent sammensurium av det jeg har hørt, lest, erfart og på annet vis plukket opp rundt om gjennom Lettbent-årene. (c;

4 kommentarer:

Anonym sa...

Overskriften -> Luke 11

Janicke Bråthe Ekelberg sa...

Takk! (c;

Jeanette sa...
Denne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.
Jeanette sa...
Denne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.