fredag 5. juni 2015

Marathon Makeover - Part one

Cup er cup, stafett er stafett og maraton er maraton. Det er så himla mange faktorer som spiller inn at man aldri på forhånd kan vite hvordan resultatet blir. Eller? Kan det være at all usikkerheten rundt diverse faktorer bare et bilde man har skapt for å beskytte seg selv? Kan det være at man ved å overproblematisere utfordringen, samtidig bygger et rede av gode unnskyldninger? At man i bunn og grunn forbereder seg på å mislykkes?


Stockholm Marathon - Snart i mål med herlig visshet om et resultat langt over
forventning! Hvorfor gjøre det vanskelig når det kan gjøres så lett?

I Boston ble jeg utfordret på denne tankegangen, og det har røsket skikkelig opp i tankesettet mot Berlin Marathon. For nå, med maraton nummer 21 lagret i erfaringsdatabasen under stor 'O' for Opptur, er maratonfokuset utelukkende på Berlin Marathon og det svært konkrete tidsmålet på tre timer og femten minutter. Merk at det ikke står sub 3:15. Gleden kommer til å være like stor for 3:15:49 som for 3:14:16. Målet anses uansett som nådd. Hvorfor ta bort topp-gleden på grunn av noen skarve sekunder liksom?

Tiden 3:15 har vært et mål siden Berlin Marathon i 2013. I lykkerusen over endelig ha klart sub 3:30 måtte et nytt hårete mål på plass og prosjekt Chewbacca ble etablert. Nesten 15 minutter raskere er ganske mye, så tiden for måloppnåelse ble satt til "i løpet av 2015". Utviklingen har siden gått rett vei, men etter et mislykket forsøk på 3:15 i Tokyo, og en total kollaps i Paris, var det ikke til å unngå at selvtilliten fikk seg en knekk. Men selv om troen på, og motivasjonen for å jobbe for, 3:15 tidvis har vaklet, har den aldri sluppet taket. Etter Stockholm sist helg er den igjen på absolutt maks!


Fra boken "Å løpe med Kenyanere" av Adharanand Finn, tidligere omtalt i 

Tre timer og femten minutter! Jeg tror - overraskende oppriktig om jeg får si det selv - at det er mulig. Men da må det tas grep. Som Haile Gebrselassie så klokt har sagt: "Ingen løp begynner å startstreken." Med 114 dager igjen til Chewbacca-oppnåelse i Berlin er det tid for en Marathon Makeover!

Følgende områder skal få en overhaling:
  1. Målrettet trening
  2. Mentaltrening
  3. Vekt og kosthold
  4. Styrke 
  5. Skadeforebyggende tøying

1 - MÅLRETTET TRENING
De siste årene - mot et antall maraton - har Marius Bakkens hundredagersprogram blitt lagt til grunn for treningen. Planen var egentlig å fortsette med det. Men så ble jeg kjent med et par karer som var med på reisen til Boston Marathon.

Jon og Johannes hadde en befriende enkel maratontankegang: De trente slik de skulle, og så løp de slik de skulle. På mine ymt om at "det er så mye som spiller inn, alt som skal klaffe, ting som kan gå galt, at det er vanskelig og bla bla bla..." , svarte Johannes kontant, og nesten litt overrasket:
- Det er jo egentlig ikke det.


De ser muligens ikke ut som folk man ville stolt 100 % på her, men 
gjennom ord OG handling sådde Johannes og Jon frøene som over de
påfølgende ukene vokste til å bli grunnstammen i Lettbents Marathon Makeover.

De to kompisene fulgte treningsprogram fra jogg.se. Det hadde de lykkes med før, og de så ingen grunn til at de ikke skulle lykkes med det denne gangen også. Så lenge de hadde fulgt treningsprogrammet, og gjennomført treningsøktene slik de var beskrevet, var det i grunn bare å gå ut og gjennomføre finalen - altså løpet de hadde trent mot. I regnet og vinden i Boston tenkte jeg (i min klassiske problematiserende stil) at det ville bli tøft for dem, men på tross av de fæle forholdene - og vær og vind er ting man faktisk umulig kan påvirke - nådde de målene sine.

Hmm. Kanskje er det virkelig så enkelt som disse gutta skal ha det til; Har du fulgt treningsprogrammet mot tidsmålet ditt, så skal du klare å nå det. De klarte i alle fall å overbevise meg, og mot Berlin skal også jeg følge treningsprogram fra jogg.se. Ettersom det ikke er et eget program for 3:15, så tar jeg utgangspunkt i 3:00-programmet og justerer tempotidene for de 15 ekstra minuttene.


Kult at det er så lett å tilpasse programmet til det løpet man skal delta i, det 
var bare å velge BMW Berlin Marathon fra en dropdown-liste så ble datoene
for programmet satt.

Programmet mot Berlin Marathon starter først tirsdag den 7. juli (hviledag mandag den 6. juni - myk start), men jeg rakk å teste programmet noen uker før det var dags for nedtrapping mot Göteborgsvarvet. Den største forskjellen fra tidligere er at det er mer trening i maratontempo. Mer trening på å løpe slik det skal løpes i Berlin den 27. september. Det virker unektelig særs klokt, så denne gangen skal farten få styre mer enn pulsen.

I tillegg skal jeg skal holde hviledager hellige. Kilometerjunkien har fått på tvangstrøye. Når treningsprogrammet drar igang blir det ingen idiotiske (men morsomme) ekstraturer eller "gratisrunder" for å runde X antall kilometer den dagen, den uken eller den måneden. Kun de kilometerne som programmet angir.

Jeg sender foreløpig en stor takk til Jon og Johannes for å ha røsket opp i min fastlåste og begrensende maratontankegang. Dersom... NÅR det blir oppnåelse av Chewbacca-målet i Berlin kan det godt hende at det vanker en flaske sprudlende.


2 - MENTALTRENING
Jeg er skremmende flink til å knekke meg selv. Fra å være selvsikker og målbevisst så lenge løpet ligger langt frem i tid (som for eksempel nå), krymper tryggheten seg stadig mindre og mer skrøpelig desto nærmere datoen for løpet kommer. Det er ingen grenser for hva som kan benyttes for selvskremming, og det er umåtelig effektivt.

Målet med mentaltrenings-makeoveren er at jeg ikke skal kjenne på lammende frykt og motvilje når jeg står på startstreken i Berlin. Følelsen der skal være positiv spenning, og utålmodig lyst til å ta fatt på oppgaven ("Just i dag är jag stark!"). Så lenge jeg har forberedt meg i henhold til planen - gjort jobben - skal jeg ikke begynne å fantasere om alt som kan gå galt. Det viktigste for å få til dette er naturligvis å gjøre det som må gjøres i forkant, og så være bevisst på innsatsen man har gjort og det som har gått bra gjennom treningsperioden.

I tillegg tror jeg virkelig på at det er effektivt å se for seg at en lykkes. Å visualisere suksess. Med tre Berlin Marathon i erfaringsdatabasen, og hovedsakelig gode opplevelser, er det lett å konstruere suksessbildene og suksessfølelsene for 2015. Jeg vet hvordan det er å "fly" med sterk og god følelse gjennom Berlin-løypa (i alle fall deler av den), og jeg vet hvor usannsynlig heftig det er å komme opp på publikumstette Unter den Linden, se Brandenburger Tor tårne seg opp der fremme, og vite - virkelig 100 % sikkert - at måloppnåelse med alt det innebærer av endorfinrush, smilestølhet og den råeste form for glede, er rett rundt hjørnet.

Tidlige morgenturer - Familien merker lite til mors maratongalskap når de lette
hverdagsløpeturene tas mellom 05 og 06 eller i lunsjpausen. Det krever en viss
dedikasjon, men den har jeg i greit monn. 

Jeg er muligens svak på løpsselvsikkerhet når det virkelig gjelder, men det finnes heldigvis sterke mentale sider også. For eksempel er jeg rimelig disiplinert når det kommer til å gjennomføre treningen som er så avgjørende for å senere kunne stå på startstreken og være trygg på at jobben er gjort. Det er veldig sjelden tungt å komme seg ut døra (eller på mølla), og jeg planlegger treningen uke for uke, slik at øktene blir gjennomført også på travle dager. Det går veldig fint å løpe før frokost, hverdag som helgedag, om det trengs.

En annen styrke er at "pannbenet" er mye sterkere nå enn før også når det kommer til intervaller og tøffere økter. Det kan jeg takke Marius Bakken-æraen for. Jeg er muligens ikke fryktløs, men det skal mye til at de tøffe øktene blir stående ugjort. Jeg gyver på og vet at gleden over gjennomført hardøkt er en deilig forsmak på den virkelige store lykken i Berlin.

Målrettet trening og Mental trening ser jeg som de aller viktigste makeover-områdene, men sannsynlighet for suksess skal økes og risiko for skade skal reduseres gjennom de siste tre: Vekt og kosthold, Styrke og Skadeforebyggende tøying. Mer om det i neste blogginnlegg.

To be continued...   (c;

6 kommentarer:

Mira sa...

Så gøy med nytt treningsprogram og ny giv! Jeg skal også sjekke ut jogg.se.. Litt i tvil om hvilket tidsmål jeg skal sette meg for høstens tre eller fire halvmaraton? Etter å ha lest ditt innlegg får jeg jo lyst til å satse friskt! Min beste tid er 1.48.. Skal jeg våge meg på et program som er prikket inn på 1:40? Det er jo urealistisk at jeg skulle klare å løpe SÅ fort, men kanskje jeg kan klare noe midt i mellom? Krysser fingre for en god løpesesong, og at vi klarer å holde skadene unna (det er nok lurt det du skriver om hviledager..) OG styrketrening/tøy...

Janicke Ekelberg sa...

Ja, det gir ny motivasjon med noen endringer. Synes virkelig dette programmet ser bra ut og gleder meg til å sette i gang. Jeg synes absolutt du skal satse friskt. Å følge et program som ligger litt over målet, så merker du jo fort om det blir for mye eller for hardt. Er det ikke det, så er det jo bare å fortsette - så kanskje.... (c: Jeg har sansen for å sette flere trinn av nivåer, dersom det mest hårete målet skremmer. Sånn som i Stockholm hvor jeg først og fremst skulle fullføre, og løpe fortere enn tidligere i Stockholm (som generelt burde være grei skuring). Deretter sub 3:30 som toppmål. Når man ett mål så har man grunn til å være glad, når man flere mål blir man jo veldig lykkelig. (c:

Vi får være smarte - trene og hvile. Skader har vi ikke tid til når høsten skal forberedes! Krysser fingrene her også. :cD

Jon Gulbrandsen sa...

Mira, det er bare å kline til og satse. Første gang jeg så 3-timersprogrammet så tenkte jeg "Himmel og hav, hvordan skal dette gå?" Men så lenge du får hjernen bort fra den tanken og tenker heller at dette er oppnåelig, så går det så fint! Får du ikke trent på kvelden, så stå opp èn time før på morgnen... og vips så fikk du en fantastisk start på dagen! Lykke til og gå for 1:40...

Hilsen Jon
2:58 :-)

Janicke Ekelberg sa...

Ja, Mira, hør på Jon. Ingen grunn til å begrense seg selv. Tenk om du har det inne bare du trener rett. (c;

Mira Bøge sa...

Takk dere to! Nå er det definitivt avgjort at jeg skal forsøke meg på det "litt skumle" programmet! Og veldig lurt det du skriver om å sette seg noen flere mål for løpene Janicke. Det er synd hvis man skal gå helt i kjelleren bare fordi man ikke når det villeste målet hver gang! Jeg tror også at i hvert fall jeg har en litt dum respekt for min/km tider som går fortere enn jeg er vant til som sikkert fører til lite fremgang. Jon, hvor fort løp du maraton før du "klinte til" på tre-timers programmet? Morsomt å vite! 2:58 er jo helt utrolig fort..
Vi meldes! Hilsen Mira:-)

Saana sa...

Veldig artig å lese! Treningsprogrammene ser bra ut på jogg.se, skal sikkert prøve i fremtiden. Jeg har bestilt treningsprogram fra McMillan nå engang til halvmaraton og brukt samme program to ganger. HM tiden gikk ned i et år fra 1.46 til 1.38! Tidligere har jeg løpt flere år i nærheten av 1.45. Siden fremgang har vært så bra så bestilt jeg treningsprogram fra McMillan også til Berlin. Spendt å se hvordan det ser ut. HM program hadde i hvert fall en kortintervall økt nesten hver uke for eksempel 12*1min eller 10*2min, tror at det er grunn, hvorfor jeg har blitt raskere. Om man aldri løp raskt blir man ikke raskere. Det er også veldig bra for løpeteknikk syns jeg :)

Vet ikke hvilket mål jeg skal sette til Berlin. Hadde tenkt meg 3.45 men tror at jeg kan løpe den nærmere 3.30...

Masse lykke til til treningen og håper virkelig at du skal lykkes! Sikkert lurt å ha de hviledagene som står i programmet, sånn du sir :)