lørdag 9. juni 2012

En plan for Oslo, og den vanskelige hvilen

Det fylles opp med glisende, medaljesmykkede selvportretter på bloggens toppbanner. Bare en ledig plass igjen. Fra å virke i overkant ambisiøst for halvannet år siden ser det nå ut til at prosjektet skal lykkes.

Med Stockholms 42,2 kilometer tilbakelagt sist helg fikk jeg ikke bare den fjerde medaljen - deilig tung, fin sak - til samlingen, jeg bygde også opp en selvsikkerhet som jeg inderlig håper å bevare hele veien frem til målsteken i Oslo den 22. september. Der tror jeg endelig - forutsatt skadefrihet - at det ultimate målet om lettbenthet skal nås! For i tillegg til at det var en stor glede å fullføre en maraton uten å gå, gjøre negativ splitt og generelt føle meg så sterk og kunne dra på når det vanligvis er tomt for krefter, så gikk det et par tindrende lys opp for denne løperen.

I Berlin og London var strategien å holde tempoet jevnt hele veien. Så raskt som mulig la jeg meg på cirka 4:55 per kilometer, og så var det om å gjøre å holde inn. Men pulsen steg raskt, og i god tid før ti-kilometersmerket var den over 160 slag. Jeg har aldri testet makspuls, men gjetter at 160 tilsvarer drøyt 80 % av makspuls. Altfor høyt om man helst vil slippe å møte den berømte veggen.

 Det føles omtrent sånn...

I Stockholm hadde jeg ingen ambisjoner utover å fullføre, og la ut i et mye tregere tempo. Med rett under 5:17 i snittfart fra start holdt pulsen seg under 160 slag per minutt helt til etter tretti kilometer, da jeg økte farten.

Muligens - antakeligvis - har de senkede skuldrene og manglende målsetninger en del  av æren, men jeg er overbevist om at løpsdisponering er et nøkkelord. Jeg må holde pulsen lav så lenge som mulig. Derfor har jeg lagt følgende plan for Oslo: Den første mila skal gå på 52 minutter. Deretter skal jeg legge meg i flyttempo på 5:00 frem til trettikilometersmerket og så øke til 4:45. Om jeg klarer 4:30-fart på de siste to kilometerne så gir det en finfin sluttid på 3:29:30.

Ny negativ splitt er løsningen for Oslo Marathon. Frem til det skal det trenes og trenes - og hviles. Igjen er det siste vel så vanskelig som det første. Allerede mandag ble det tolv-kilometerstur for å skravle ut om maratondebut og andre Stockholms-erfaringer med SkiLøper-kollega Mette. Tirsdag var det økter med SkiJoggerne og SkiLøperne og torsdag gikk det femte Follotrimløpet av stabelen. Joda, jeg skulle ta det som en trimtur, men klasseseier og annenplass totalt av damene forteller vel en annen histore. Og neste lørdag er det iForm-løpet...

Etter dét er det imidlertid halvannen måned til neste løp. Sommerukene skal nok by på rikelig - alt er relativt - hvile. Også.

Janicke

11 kommentarer:

Lille søster sa...

Gratulerer med fantastisk gjennomført maraton (igjen)!!
Interessant at du gjorde det så bra selv om du åpnet roligere.
Du inspirerer!

Ole Arne sa...

Hører ut som en god plan, og du nevner hvile, også. Åpne rolig, negativ splitt, sette opp farten på slutten, og selfølgelig ingen skader...... men ingen ting om styrke trenig, som Pilates, Yoga eller Core. Litt rart av meg og tipse deg, om noe du allerde vet....men med styrke trening er det mye mindre sjanser for skader. Håper for din egen del at du legger inn litt styrketrenig før Oslo, da er du enda bedre rustet for en god tid....

Janicke Ekelberg sa...

Lille søster: Takk! Å åpne roligere var det klokeste maratongrepet jeg noen gang har gjort! (c:

Ole Arne: Du har så rett så rett. Jeg skal trene styrke nå. Om jeg klarer to styrkeøkter (evt Pilates) i uken ville det antakelig betydd mye. Jeg har i grunn lyst til å cruise inn til sub 3:30, så da er det bare å legge så godt grunnlag som mulig. Styrketrening er en del av det! (c:

Trudes trening sa...

Høres ut som en glitrende slagplan, spesielt nå som du har kjent på kroppen at det fungerer å starte rolig. Henger meg på og kjører samme strategi, om enn ikke med samme tall:-) Det er så godt å lese bloggen din,så ydmyk, seriøs, informativt og morsomt på én gang:-) Jeg har fri i dag og på planen står 18-20 km. Starter om en time, og i Sandnes er det kortbuksevær i dag, hurra!

ania sa...

Jerg har omtrent samme planen når det gjelder konkuranse, men jeg kan ikke drømme en gang om å nærme meg dine tider. Motivasjon er nå på topp, men jeg er litt i villrede når det gjelder trening. Har ikke lyst å følge samme programme igjen, men slik selvlaget program har tendens til å bli veldig modifisert på veien. Lykke til i Oslo!!! Bra at du har ikke så mange maraton på programme igjen!

Mia sa...

4 maraton på omtrent et år er kanonbra, jeg er så imponert! Nå er det strake vegen til Oslo maraton;)

Janicke Ekelberg sa...

Trude: Jeg tror vi har en veldig god strategi nå! Tusen takk for bloggskryt, det betyr mye! (c: Håper du fikk en gooood langtur i kortbukser!!

Janicke Ekelberg sa...

Ania: Du er da ikke langt unna mine tider, og det er ikke mange år siden jeg ikke trodde de var oppnåelige for meg heller. Er i samme villrede i forhold til program. Har ikke fått tid til å vurdere hva jeg vil gå for ennå, men skal nok følge et ordentlig program ellers blir jeg nok for snill med meg selv (neida, intervaller og styrke er ikke så viktig, bare kjør på med lapskaus, høhø). Si i fra om du finner noe program du har tro på da.

Mia: Ja, det har jeg ikke tenkt på før nå i forbindelse med Stockholm. Det blir faktisk fire maraton i løpet av 12 måneder. Mange nye grenser som krysses. Gøy! (men det holder egentlig med to i året, sånn til senere). Strake veien til Oslo - det passer meg perfekt!

Anna sa...

Er det ikke sånn at det er lettest å vinne på hjemmebane?

Jeg heier så klart på styrketrening, men vet at det fort går i glemmeboka. Men det er ikke så mye som skal til.

4 maraton på ett år er et hårete mål, men med balanse mellom målretta trening og målretta hvile, så er du der.

Hmm, mon tro hva du skal finne på til neste år ;-)

Anonym sa...

Jeg tror det er veldig lurt å legge opp til negativ splitt, (både med tanke på en bra løpsopplevelse og PB) men jeg vil tro det skal veldig mye til å løpe de siste km i 4:30 pace. Start heller i tempo 5:05-5:10 som sikkert føles behagelig og sakte for deg. Første mila på 51 min, neste mila i 5:00 fart og gradvis øke til 4:55 - 4:50. Anbefaler http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=200&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Lykke til!

Janicke Ekelberg sa...

Det er ingen tvil om at 4:30 er litt optimistisk på slutten. Det gikk i Stockholm, men der løp jeg veldig rolig i starten. Takk for linken - interessant! (c: