Løpetips

Utvalgte lettbente erfaringer for et morsommere, hyggeligere og mindre illeluktende liv som mosjonist. 


* * Målsettinger * *

Se lenger enn til første sving
Legg planer, tenk langsiktig. 
Enten man skal begynne å jogge/løpe, eller er i gang med jogging/løping, er det å sette seg mål en nyttig øvelse og god investering for å opprettholde lysten. Et mål kan være å klare å løpe et antall ganger i uka, fullføre en bestemt distanse, nå en samlet distanse i løpet av en periode, delta i et løp, eller mye annet. Sett gjerne flere konkrete, målbare mål for ulike tidsperioder, men ikke overdriv. Jeg anbefaler å skrive ned målene, enten det er på en blogg, et notatark på smarttelefonen eller på et ikke-elektronisk ark.

Bleik eller hårete?
Sett mål som passer for deg.
Mys gjerne på hva andre gjør, men finn din egen løpevei. Kanskje har du ingen ambisjon om å løpe fortere; Da er ikke alskens "sub-ett-eller-annet-mål" for deg. Hårete mål fungerer bare på de som trigger på den typen press, for andre kan det ta knekken på all løpsglede. Mål er ikke "bleike" bare fordi de ikke er "hårete". For de fleste mosjonister er hensikten med å sette seg mål å motivere til fortsatt mosjon, enten det er for å opprettholde eksisterende form eller utvikle den videre.

DNS og DNF
Strekk deg langt for å gjennomføre målene dine når de først er satt.
DNS (did not start) og DNF (did not finish) bør man - innen rimelighetens grenser - unngå å få ved siden av navnet sitt i løpsresultatlistene. Sykdom og skader skal selvfølgelig tas alvorlig, og enkelte ganger går ikke logistikken opp, men plutselige innfall av prestasjonsangst (selv om det bare er overfor seg selv) må ikke få ta overhånd. Se påmeldinger som bindende, juster heller målsetningen. Har du ikke fått trent nok; ta løpet som en god treningsøkt.


* * Trening og løp * *


Treningsprogram
Hvordan skal målene nås?
For de av oss som ikke har holdt på med trening hele livet kan det være nyttig å få hjelp til treningsopplegg. Det finnes mange forskjellige treningsprogram der ute, satt opp for forskjellige ambisjonsnivåer, distanser og filosofier. Jeg har valgt å bruke programmene på marathon.se som grunnlag, men tilpasser dem etter egen overbevisning og kalender. Ikke føl deg som en slave av programmet, bruk det heller som en rettesnor. På den annen side; ikke forvent å nå målet programmet er satt opp for dersom du avviker for mye fra det.

Ensomme ulver i fellesskap
Bli med i en løpegruppe eller idrettslag.
Å løpe er egentlig en nokså ensom treningsform. Ensomheten kan i seg selv være en grunn til at man løper, men det behøver jo ikke være enten eller. Å løpe sammen med andre er både hyggelig, motiverende og trygt. Sjekk på nett, følg med i lokalavisa eller forhør deg med folk som kanskje vet om det finnes en gruppe i ditt lokalområde. Dersom du ikke finner noen etablerte lag; start ditt eget. Facebook er et ypperlig verktøy for å få med likesinnede der du bor. Inspirert av Treningscampen i Oslo startet jeg SkiLøperne på denne måten. Etter halvannet år har SkiLøpernes facebook-gruppe fått over femti medlemmer, og vi er sjelden færre en syv som møter opp til øktene. Gull verdt!

Smil avler smil
Hils på de du møter.
Et smil eller nikk koster så lite og betaler seg gjerne i form av et smil eller nikk i retur. Enkelte ganger kan smilet til og med bli belønnet med en hyggelig kommentar! Nå er ikke Ski av de tettest befolkede områdene på kloden, men selv under løpeturer i London og New York (som begge er blant de tettere befolkede områdene i verden) er erfaringen at svært mange synes det er hyggelig med et anerkjennende nikk eller et høflig "hi". Dessuten er det god trening for å være en smilende løper på de offisielle løpsbildene.

Løp som trening og trening på løp
Delta i organiserte løp. 
Deltakelse i løp kan fungere som skikkelig gode treningsøkter (man gir som regel litt mer i løp enn på trening) på veien mot overordnede mål. I tillegg får man god trening i å være løpsdeltaker. Desto mer man vet om hvordan løp arrangeres og hvordan man skal forholde seg, desto mer avslappet er man i forhold til den biten når eventuelle store løpsmål skal nås. Jeg fattet ikke hvorfor det ble utdelt en svamp sammen med startnummeret første gang jeg deltok i et lengre løp. Den ble liggende igjen hjemme. Drøyt halvveis i løpet så jeg at det var satt opp bøtter med vann for svampdypping og påfølgende - og svært ettertraktet - nedkjøling. Nå tar jeg imot svamper med den største selvfølgelighet. 

Ikke vær beskjeden
Plasser deg rett for å nå målet.
Når målet skal innkasseres må man legge beskjedenheten til side og plassere seg klokt. Er målet å løpe mila på 50 minutter og du skal starte med en pulje for estimert tid på 50 - 60 minutter så stiller du deg helt fremst i puljen. Det er ingen som takker deg for høfligheten om du stiller deg langt bak, og du får jobben med å løpe forbi alle de som har planer om å løpe saktere enn deg. Det kan koste avgjørende sekunder, og kanskje til og med minutter... På den andre siden synes jeg man skal være ærlig; det er ustilig å oppgi for rask forventet tid for å bli plassert i en pulje lenger frem. 

Lytt til kroppen
...men ikke overtolk signalene. 
Løping er den hardeste idretten mennesket kan bedrive. Å hele tiden skulle forflytte sin egen vekt fremover uten hjelpemidler og uten rom for hvile er knalltøft. Kroppen blir virkelig satt på prøve, og nettopp derfor er det viktig å lytte til kroppens signaler. Man kan riktignok ofte kjenne ubehag og vondter som bare kan ignoreres (å bli sliten er en naturlig følge av løping), men enkelte ting skal tas på alvor. Bruk hodet, lytt til kroppen.

Gjør deg kjent med løypa
...spesielt på de mindre løpene. 
De fleste løpsarrangører legger ut løypekart på nettsidene sine, og noen ganger også høydekart og/eller beskrivelse av traséen. Det er verdt å kikke litt på den informasjonen man har tilgang på for å vite - i alle fall omtrentlig - hvor man skal. Det er dessuten veldig nyttig for å legge en løpsstrategi i forhold til hvor man bør spare på kreftene og når man kan starte innspurten. Kommer det en lang, bratt bakke helt på slutten er det en fordel om man har krefter igjen til å forsere den - fysisk så vel som mentalt. 

Start med mål
...under oppvarmingen. 
Dette tipset gjelder spesielt mindre løp (deltakermessig), og kan avverge kjedelige løpsopplevelser, som for eksempel å løpe til feil mål... (Dobbel målgang *kremt*). Dersom målgangen er i nærheten av startområdet; ta oppvarmingen ut fra målstreken. Da blir du kjent med områdene du etterhvert skal løpe gjennom inn mot mål og øker sannsynligheten for at du løper rett - og gir deg i tillegg nyttig input til hvordan du vil disponere den aller siste delen av løpet. 


* * Mat og drikke * *
Drivstoff før turen
Unngå at det går for lang tid fra matinntak til trening.
Hva, hvor mye og hvor lenge før er individuelt, både når det gjelder takling av sultfølelse og prestasjon - og å slippe en mage som skvulper eller angrep av plagsomt hold. Her må man prøve seg frem, men det er lurt å ha funnet ut av dette før løpsdeltakelse.

Næringsrik
Ta med rikelig drikke og næring på lengre turer.
Er det varmt, eller du skal løpe langt, er det rett og slett livsviktig å ha med drikke. Skal du løpe riktig langt må kroppen også tilføres andre former for næring. Spesialutviklet treningsnæring, i form av drikk, gel, bars og annet, er det beste valget for å unngå dehydrering og at man går tom. Og det vil man unngå!
Går du helt tom er det nesten umulig å hente seg inn igjen, og ubehaget kan sitte i lenge etter endt økt. Jeg opplevde dette etter en halvmaraton i Stockholm. Fullstendig utkjørt kom jeg i mål og hadde ikke mage til å spise noe. Tabbe nummer én var å spise det siste måltidet altfor lenge før start. Tabbe nummer to var å ikke tilføre kroppen nok næring underveis. Tabbe nummer tre var å ikke tvinge meg selv til å spise etter endt økt. Resten av dagen følte jeg meg skikkelig fyllesjuk og kvalm.

Tvangsspis!
Fyll på med næring umiddelbart etter lange og/eller harde økter. 
Etter økter som virkelig har krevd sin kvinne/mann er det utrolig viktig å fylle opp lagrene igjen. Så fort pulsen har senket seg et par hakk etter langturer drikker jeg en proteinshake. Etter ytterligere litt hvile og en dusj, men innen en time etter hjemkomst, spiser jeg et vanlig måltid. Etter at jeg begynte med dette har jeg ikke opplevd å være utmattet etter de lange øktene.

Stayin' alive
Sørg for å bli sett i mørket.
Store deler av året må kilometre løpes før soloppgang eller etter solnedgang. Det er ofte veldig mørkt, og det er ikke lett for bilister å få øye på joggende og løpende skygger langs veien. Ikke utsett deg selv for unødig fare; bruk refleksvest, hodelykt og/eller treningstøy med reflekser/selvlysende deler.


* * Motivasjon * *


Dørstokkmila
Overvinn deg selv.
Dersom motivasjonen har en lei tendens til å svikte kan en liste over hvorfor du allikevel bør komme deg ut være det som løfter deg over den hersens dørstokkmila. Hvorfor løper du? Hvorfor vil du løpe? Hvilke ting med løpingen gjør deg glad? Finn dine svar og skriv dem ned. Neste gang du vurderer å droppe en treningsøkt konfererer du listen først. Mine dørstokkmil-dødare er listet opp her: Løpelykke.

Forandring fryder
Variér treningen.
Følger du et treningsprogram (se punkt under Trening) er dette punktet håndtert. Velger du å kjøre ditt eget løp (pun intended) er det lurt å kjøre minst én økt som får pulsen godt opp og én eller flere økter med lavere puls; komfortsoneløping. Varier også distanse og runde.

Finn takten
Musikk til løpingen.
Å løpe med musikk på øret kan være fantastisk motiverende. Hva slags musikk som funker er naturligvis individuelt. For meg er det stort sett up-beat og suggerende rytmer som gjelder: Musikk. Bare pass på at du også hører trafikken.

Multitask
La tankene fly.
Enten det dreier seg om oppussing, planlegging av sosiale hendelser, jobb, familie, ferier til varmere strøk eller andre ting som interesserer deg; løpingen går lettere når tankene får leke fritt. Mange opplever dessuten at kreativiteten blomstrer under løpeturer. Det kan være kjekt å ha med noe å notere på...

Tiger, flagg, maskin
Finn ditt motivasjonsbilde.
Bjørgen har tiger, Northug det svenske flagget; motivasjonsbilder fungerer for noen og man behøver ikke være toppidrettsutøver for å få hjelp av slikt. For meg har bilder av velsmurt, blankt, mekanisk maskineri dukket opp når kroppen fungerer. Det har ikke vært noe mål å finne en slik form for motivasjon (og det virker ganske teit når jeg skriver det ned) men hva kan jeg si...det funker for meg.

Motiverende ord
Bruk mantraer.
Det finnes fantastisk mange gode mantraer, slogans og sitater som kan brukes når det blir skikkelig tungt. Mine favoritter er: "Don´t think, run" (både for å komme meg ut, og for å fortsette),  klassiske "Just do it", "Half man, half nutter" (når vær/forhold er ille), "Go hard or go home" (om et spesielt tøft mål skal nås og nervøsiteten tar overhånd). Ultraløperen Dean Karnazes, som har løpt USA på tvers, har visstnok sagt: "Run when you can, walk when you have to, crawl if you must; just never give up." Jeg ville nok heller gitt meg enn å krype, men grunntanken er god.

Vær en vinner - før du vinner
Se deg selv lykkes! 
Virkelig! Forsøk å oppleve det hele på forhånd; omgivelser, lyder, lukter. Visualiser at du når målet ditt og bruk det bildet til å ta den økta du har lyst til å hoppe over, kjøre litt hardere på det siste intervallet, legge på en kilometer lenger selv om du er sliten.


* * Løpetøy og løpesko * *


Velbrukt til løpet
Bruk tøy du har løpt med før når du deltar i løp.
Det er (minst) to grunner til å velge velbrukt løpetøy: Generell komfort og gnagesår. Tøy som glir opp eller ned, klemmer, strammer, flagrer eller på annet vis irriterer kan ødelegge løpsopplevelsen din uansett ambisjon. Sømmer, strikker, knyting kan i tillegg by på fysiske plager når de får bevege seg mot bar hud over tid. Dette gjelder spesielt for litt lenger løp, men det er overraskende fort gjort å pådra seg gnagesår i korte løp også. Selv har jeg en tendens til å få gnagesår i navelen (!) dersom tightsen har knyting i livet... Menn bør velge myke, tekniske skjorter (eller plaster) dersom de vil unngå blødende brystvorter. Liten friksjon kan over tid gi grunnlag til gode historier, men også stort ubehag.

Dårlig vær eller pinglete løpere?
Ikke la været komme i veien for treningen.
I utgangspunktet synes jeg det finnes mer enn nok dårlig vær i Norge, men med riktig bekledning er det sjelden en unnskyldning for å stå over løpeturen. Sørg for nok lag med godt tøy og tross vind og vann. Og er det for ille er alltids mølleløping en mulighet.


Gjennom gjørma
Rengjør skoene etter grisete turer.
Løpesko tåler å bli møkkete. For egen del har jeg stor glede av å frese rett gjennom søledammer og gjørme, selv om jeg som regel drøyer det til jeg har havnet uti en gang uten å mene det. Etter slike turer bør man spyle skoene med en gang. Størkner gjørme og skitt fast på skoene kan det bidra til foreldingsprosessen. Ett minutts investering kan utvide skoenes levetid med mangfoldige kilometer. Hvorvidt sko kan vaskes i maskin er omdiskutert, men min erfaring er at det går greit så lenge man kjører dem på maks 30 grader/ullprogram. Heftig tromling bør i alle fall unngås. Skoene tørkes best fullstappet av avispapir i vanlig romtemperatur.


Uhøytidelig
Drit i hvordan du ser ut når du løper.
De færreste ser bra ut i tights, og enda færre ser bra ut i tights når de løper. Finn gjerne glede og motivasjon i fint løpetøy, men ikke la selvhøytidelighet hindre treningen. Sannsyligheten for at du noen gang kommer til å føle deg bedre minker for hver treningstur du står over på grunn av overdreven, negativ selvbevissthet. For min del kunne både rumpe og lår godt vært en størrelse mindre...

Hva er det som stinker?
Unngå illeluktende treningstøy.
Fersk treningssvette er ikke så galt, men det tar ikke lang tid før lukten av en frisk og imponerende treningstur går over til å stinke en herlig blanding av sur melk, våte ullsokker, råtne egg og salmiakk (håper ikke det bare er meg). Etter noen gangers bruk virker det som den dårlige versjonen av treningssvetten har tatt bolig i klærne, og slår ut i full blomst så fort plaggene blir utsatt for kroppsvarme. Det finnes spesialvaskemidler på markedet, men løsningen er enklere enn som så; en spiseskje eddik i skyllemiddelkammeret. Det beste er naturligvis å gjøre det fra plagget er nytt, men jeg innbiller meg at det også får jaget ut lukt som allerede har bodd i plagget en stund. Eddik fungerer dessuten som tøymykner.


* * *

Enig eller uenig? Flere gode tips?

9 kommentarer:

Anonym sa...

Fantastisk bra blogg !

Janicke Ekelberg sa...

Hyggelig tilbakemelding, tusen takk! (c:

Birger sa...

Takker! Eddik skal prøves!

Janicke Ekelberg sa...

Hei Birger. Anbefaler å prøve. Innbiller meg at det hjelper, i alle fall på forholdsvis nytt tøy. Bruker en drøy spiseskje vanlig husholdningseddik (7%) i skyllemiddelkammeret på hver treningstøysvask nå. Lykke til. (c:

frk linn sa...

er løpefrk allerede, men etter at jeg snublet over bloggen din, har jeg bestemt meg for at i takt med et fantastisk nyttårsforsett jeg har satt meg for 2012 skal gjøre min egen blogg om til en slags treningsblogg for min egen motivasjons skyld. dette var artig lesing! og så er planen å flytte utover mot ski etterhvert og da kan det nok være jeg søker om medlemsskap i skiløperne!

Janicke Ekelberg sa...

Hei frk linn. Å bruke blogg som treningsmotivasjon har fungert strålende for meg, og det er den beste loggen på løping jeg noen gang har hatt. I tillegg kan man gjenoppleve de store løpsopplevelsene ved å lese hva man skrev da minnene var ferske. (c: Hopp i det og føl deg frem - og lykke til med både løping og treningsbloggingen. Jeg får følge med litt der fremover da. Og du er naturligvis hjertelig velkommen i SkiLøperne når enn det skulle passe (enten du bor i trakten eller ikke). (c;

Tintin sa...
Denne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.
Tintin sa...

Så flott blogg du har: motiverende og full av nyttige tips.

Selv er jeg fersking: både mtp løping og blogging, men synes det er nyttig å blogge for å kunne holde øynene på målene og ikke minst ha en logg over egne prestasjoner.

Janicke Ekelberg sa...

Hei Tintin og takk! (c: Det er bare å forsyne seg av tipsene. Vi behøver ikke alle begå de samme feilene, hehe.

Blogg er et nyttig verktøy for å holde på motivasjonen og - etterhvert som du har blogget en stund - en flott dokumentasjon. Takket være bloggen kan jeg gjenoppleve løpsopplevelser i mye større detalj enn jeg hadde kunnet bare på hukommelsen. Lykke til med både løping og blogging! (c: