lørdag 31. mars 2018

Hvordan bli kvitt plantar fascitt?

Plantar fascitt, eller "plantar fascist" som enkelte kaller det, har tronet høyt oppe på listen over fryktede skader helt siden løpingen tok meg. Hvorvidt "PF" egentlig er verre enn andre belastningsskader kan sikkert diskuteres, men utbredelse og varighet bidrar til at plasseringen helt i toppsjiktet er fortjent.

Syv år tok det, før det ble min tur. Som de øvrige gangene skade har satt stopper for løpingen, har jeg vært innom alle stadiene: fornektelse, sinne, forhandling og depresjon, før det ikke var annet å gjøre enn å akseptere faktum: det går ikke å løpe seg gjennom dette!


Skyggen av en løper. Hadde i grunn sett for meg å løpe en god del mer enn skarve 15-20 kilometer under årets Kondis Løpeuke i Portugal...

Plantar fascitt oppstår vanligvis som følge av overbelastning over tid (mer informasjon på NHIs nettsider). I ettertid er det latterlig lett å se hvor jeg bokstavelig talt trådte feil:
  1. Løp tre mil på det harde Bislett-dekket, selv om jeg kjente ubehag både dagen før og under Bislett 50K Indoor Challenge.
  2. Trodde idiotisk nok at jeg, ved å bryte Bislett 50, skulle belønnes med å slippe skade.
  3. Forsøkte å løpe gjennom skaden uken etter Bislett, fordi jeg hadde tunnelsyn mot Boston Marathon og i tillegg planla å være i knallform til Big Sur Marathon.
Med disse tre feilgrepene ble ikke bare Boston-tidsmålet fullstendig torpedert; det kan i tillegg ha sabotert helt og holdent for deltakelsen i Boston 2 Big Sur Challenge.

At plantar fascitt er en vanlig skade blant løpere visste jeg, men fullt hvor mange som har slitt  – og sliter – med denne seiglivede skaden har vært en stor overraskelse. Rent egoistisk har den omfattende utbredelsen sine fordeler; det har strømmet på med historier, advarsler og råd, og det finnes enorme mengder informasjon tilgjengelig på nett. Desperat har jeg sugd til meg alt, vurdert og prosessert, og iverksatt det som har vært mulig å få til. Så langt har jeg plukket opp følgende tiltak (i tilfeldig rekkefølge):

Rulling på ball (testet)
Å rulle en hard, liten ball, f.eks. golfball, under foten. Dette fungerer kanskje bedre som forebyggende tiltak enn behandling når skaden først er skjedd, men så langt jeg har forstått gjør det ingen (ytterligere) skade, så hvorfor ikke prøve...?

Rulling på rundstokk (ikke testet)
Dette blir vel mye av det samme som å rulle på ball, men kanskje litt lettere - og vondere? Rundstokken skal ha diameter som er ca det dobbelte av et kosteskaft, og fås kjøpt på byggevare. Ergo en billig løsning. Man skal da stå og rulle oppå rundstokken. I følge rundstokk-anbefaleren er smerten til å spy av, men vil hjelpe. Dette skal dessuten hjelpe både forebyggende og akutt. Får ta en tur på Ski Bygg når påsken er omme...

Innen temaet rulling har jeg også fått tips om Zen Roller. Dyr å kjøpe, men om man kjenner noen skadefrie som har en, kan man kanskje få låne den en periode...

Ising (testet)
Hvorvidt det å ise foten faktisk har noe effekt har jeg ikke funnet entydig informasjon om, men så lenge det ikke gjør vondt verre så er også dette et veldig enkelt tiltak.


Kortisontabletter (ikke testet)
Kortison-kur skal visstnok startes umiddelbart når skaden oppstår for å ha effekt. Har betennelsen/skaden først satt seg, er det egentlig for sent. Jeg er generelt veldig skeptisk til medikamenter dersom de ikke er absolutt nødvendige, så når det nå gikk et par uker før jeg innså (aksepterte) at det var snakk om PF, anså jeg at det var for sent. Når det er sagt, så har jeg fått åtte kortisontabletter som jeg kommer til å ta én av dagen før hvert av de to maraton-løpene, og to-tre av på selve løpsdagene dersom jeg ser at det blir nødvendig for å dempe smerte. Plagsom plantar fascitt eller ei; Jeg skal fullføre Boston og Big Sur!
(Kommentar: Har senere blitt gjort oppmerksom på at Prednisolon er på listen over forbudte preparater, og selv om min prestasjon neppe blir stort å juble over i Boston og Big Sur skal jeg definitivt ikke gjøre meg skyldig i doping!)

Krølle håndkle med tærne (testes)
For å tøye og trene senen under foten kan man rulle eller krølle et imaginært håndkle inn under tærne. Vanskelig å si om det har effekt, men igjen: det koster ingenting å gjøre det...

Voltarensalve (testet)
Å smøre inn hælen med voltarensalve gjør man primært for smertedemping. For meg har ikke dette hatt merkbar effekt, selv om jeg testet med ekstra sterkt type voltarensalve.

Behandling hos fysioterapeut/naprapat/behandler (testes)
Mistenker du PF er det i grunn bare å bestille time hos fysioterapeut eller lignende så fort som mulig. Å komme igang med rett håndtering og behandling av skaden så fort som mulig kan være avgjørende. Behandleren bør også forsøke å finne årsaken til at du fikk skaden i utgangspunktet. For meg virker det som om PF er en "følgefeil" av at jeg har slitt med den ene skinka i lange tider, og at svekkelsen der har medført en liten og ganske umerkelig feilbelastning. Da var det ikke stort som skulle til – for eksempel et "glipptak" på glatt føre – for å overbelaste såpass att PF var et faktum.

Akupunktur (testet)
Nåler... Jeg er over middels skeptisk til alternative behandlingsformer, men akupunktur i behandling av løpeskader har jeg god erfaring med. Ikke som mirakelkur, men som noe som kan få fart på helbredelsesprosessen. I forrige uke fikk jeg behandling med nåler to ganger av fysioterapeuten som til alt hell var på plass under Training Camp-uken i Portugal. Fra å tenke at B2B var kjørt før behandlingen, var optimismen tilbake for fullt bare to dager etter å ha agert menneskelig nålepute fra rygg til hæl.

Hvile og alternativ trening (testes)
Å fortsette og løpe som før, haltende og lidende, er absolutt ikke anbefalt. På en smerteskala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er type fødsel/"jeg dør", fikk jeg beskjed om at så lenge aktiviteten ikke medfører plager over nivå 3 så er det ok. Nå synes jeg det er ganske vanskelig å gradere smerte ut over litt vondt, ganske vondt og dødsvondt, og det hjelper nok ikke at man så gjerne vil løpe og dermed graderer ned litt, men i praksis kan det vel bare sies at man kan "kjenne" skaden, men at den ikke skal gjøre vondt. Begynner du å justere steget for å unngå ubehaget, så pusher du det for langt. Det er min tolkning. Så kan det nok være at jeg ser litt gjennom fingrene på den tolkningen av og til...


Alternativ trening - En del mener at løping er kjedelig. Prøv ellipse-tråkking i nesten to timer... 

Kortisonsprøyte (ikke testet)
For meg er dette absolutt siste utvei. Jeg har hørt en historie der dette var løsningen, men jeg har også fått advarsler om at det kan gjøre vondt verre – kronisk – dersom man treffer feil. Risikoen blir for høy etter min mening. I alle fall inntil alt annet er testet.

Strassbourgsokk (ikke testet)
En spesialsokk – tvangstrøye-style – som benyttes om natten. Tådelen av sokken har en stropp som trekker den mot fremsiden av leggen, slik at senen i fotbuen tøyes. Forhandleren av sokken påstår at man ved hjelp av denne "helbreder PF mens man sover" (https://thesock.com). Det låter jo forlokkende, men jeg er i veldig i tvil om jeg ville fått sove i det hele tatt med denne sokken på...

Spesialsåle (ikke testet/skal muligens testes)
Flere har anbefalt å få laget spesialsåle som støtter opp foten slik at plantarfascien ikke blir så utsatt under løping. Ved neste besøk hos fysioterapeut skal jeg be om råd vedrørende en slik såle.

Trykkbølgebehandling (skal testes)
Atter en behandlingsform jeg i utgangspunktet er litt tvilende til, men ettersom flere eks-PF'ere bedyrer at det var nettopp dette som fikset problemet for dem, kommer jeg til å be fysioterapeuten om å bombardere foten min med trykkbølger. Mer om trykkbølgebehandling: Klinikk for alle - Trykkbølgebehandling.


Teiping (testes)
Jeg antar at teiping av foten har mye av den samme effekten som spesialsåler. Ved hjelp av sportsteip strammes senen under fotbuen opp, slik at den ikke blir utsatt for mye bevegelse under løping. Så langt jeg har erfart har dette svært god effekt for å begrense smerte, og således utvide mulighetene for aktivitet og løping. Gull verd for mental håndtering av skaden! Her er et eksempel på hvordan man kan teipe: YouTube - Plantar Fascitis Taping.

Skråbrett (testes)
Dette fikk jeg tips om fra en fysioterapeut fra BestHelse på Nordstrand, som også sitter i Löplabbets løpesko-testteam. I praksis handler det om å stå på en skrå flate – et skråbrett – med hælen på det laveste punktet slik at man får tøyd senen under foten skikkelig. Det er et program som går over åtte dager der varighet på "ståingen", i kombinasjon med tåhev, varierer. Jeg kom godt i gang før avreisen til Portugal, men fant ikke egnet skrå flate der nede. Tar opp igjen dette nå.

Tåhev (testes)
Da skaden var et faktum begynte jeg umiddelbart med tåhev, men jeg var litt usikker på om det var bra eller potensielt kunne irritere skaden videre. Fysioterapeuten jeg var hos anbefalte å ta tåhev, men først og fremst sittende med noe tungt over knærne. Så langt har jeg bare tatt ordinære tåhev nå og da etter innfallsmetoden, men neste gang jeg er på treningssenteret skal jeg forsøke meg på denne varianten: YouTube - Sittende Tåhev.

Skoene på inne
Enkelte mener at det er lurt å beholde skoene på også innendørs, for å avlaste skaden. Jeg kan forestille meg at det blir ekstra hjelp om man i tillegg har spesialsåle i skoen. Bortsett fra spesialsålen er dette et gratis tiltak som er lett å gjøre. Anbefaler dog at man veksler mellom "utesko" og "innesko" for å slippe masse ekstra rengjøring. 


Nedtellingen mot Boston går sin gang. 16 dager igjen... 😳

Amputasjon har også vært foreslått, men jeg rangerer den etter kortisonsprøyte ettersom det etter hva jeg kan forstå medfører visse andre utfordringer... Det finnes sikkert en rekke andre ting man kan gjøre (kom gjerne med dem), men det er nok bare å innse den brutale sannhet: det ikke finnes noen hurtigvirkende mirakelkur.

Det aller verste med skader er uvissheten. Å ikke vite hvor lang tid det vil ta før man igjen kan løpe fritt. Tanken på å ikke være løpbar gjennom våren – og eventuelt sommeren – er på grensen til uutholdelig, men sutring har aldri hjulpet noen noensteds. I stedet må frykten benyttes som brensel for viljen til å utstå kjedelige, ubehagelige og direkte vonde tiltak. En ting er sikkert: This too shall pass!

Janicke

2 kommentarer:

Anonym sa...

Hei Janicke,

Kjipt med skade og håper du ikke er ute så lenge.
Det er nå alle de gode råd og anbefalinger kommer og man suger til seg alle mulige slags tips. Så her kommer to tips fra meg også :)
En kompis av meg som har PF fikk anbefalt GaitLine som hverdagssko fra enklere liv og det fungerte for han.
Ellers er min anbefaling å besøke NIMI på Ullevål stadion, de er dyktige på alt av idrettsskader.

Hilsen
Leser :-)

Janicke Bråthe sa...

Hei Leser (c:
Ja, jeg fortsetter å suge til meg alt av tips, så takk! Noterer meg dette også.
Har brukt NIMI på Ullevål tidligere, og er superfornøyd - men det er så tungvint og krevende å komme seg dit når man ikke har stort med tid til overs samme hvor mye man ønsker å prioritere det. Har håpet å finne noe litt nærmere jobb eller hjem, men så langt har jeg ikke rukket det heller. Om det ikke forsvinner snart så må jeg jo bare få det til. /c:

Janicke