Luke 17 - Maks farten
Koselige skravleturer all ære, de bidrar lite til utvikling av tempo. Er målet å få opp dampen, spesielt for kortere løpsdistanser, er det verdt å legge inn noen korte intervaller i treningsukene.
Det er logisk; for å løpe fort må man trene på å løpe fort. Og en bra måte på å trene på å løpe fort, er å løpe enda fortere enn man har som mål å løpe, i små doser gjentatte ganger. Som fortalt i kalenderluke nummer ni blir jeg litt nervøs, eller stresset, av å skulle løpe intervaller, men én riktig tøff intervalløkt som jeg allikevel synes er grei er 45-15. Eventuelt 60-30.
Trener riktignok korte intervaller av og til, men det hersker liten tvil om at Garmin er i
overkant optimistisk på race predictoren... (Drømmemål: 19:30, 39:59, 1:29:59 og 3:15)
Som alltid for treningsøkter med litt fart starter du med oppvarming. To-tre rolige kilometer for å få igang og myke opp muskler, sener og ledd. Å gjøre fire-fem stigningsløp - altså at du løper i økende tempo til nesten (men ikke helt) maks over en strekning på 60 til 100 meter - skader heller ikke. Det kan imidlertid være litt utfordrende på mølle.
Om du går for 45-15 varianten vil det si at du skal løpe 45 sekunder i godt tempo og så tar 15 sekunder pause før du gyver på neste intervall. Kjører du dette på mølle er det best å la båndet gå og hoppe på og av for henholdsvis intervall og pause, ettersom det tar tid å justere farten på båndet opp og ned. Økten kan omfatte alt fra 15 til tretti intervaller. Det vanligste er kanskje tyve.
Det aller beste er å kjøre denne økten progressivt. Det styrer man lett på mølle. Selv øker jeg farten med 0,1 pr intervall. Det betyr naturligvis at den første må gå såpass rolig at man takler farten man kommer opp i etter tyve økninger på 0,1. Altså to kilometer i timen mer enn utgangsfarten. Selv om intervallene er korte så er også pausen såpass kort at man etterhvert knapt rekker å hente seg før man skal igang med neste.
Det som får meg til å like denne økten er at man får løpt skikkelig fort og at fartsbitene er så korte. 45 sekunder er ikke lage tiden, og derfor overkommelig, selv om sekundene definitivt synes å sakke av mot slutten.
Intervallene skal ikke løpes så hardt at du knapt klarer å gjennomføre. Jo, det skal gå nokså fort etterhvert, men du skal ha kontroll hele intervalløkten igjennom.
Dagens forslag er altså: Hopp på mølla og kjør (passe) hardt!
PS: En liten påminnelse fra kalenderluke nummer 3 helt på tampen: Bruk sikkerhetsanordningen på mølla. Det kan være utfordrende å hoppe på mølla i høy fart...
Disclaimer: Jeg er bare en skarve mosjonist som har løpt en del, lest en del og snakket mye med mange om løping. Kalenderlukenes innhold er ikke forskningsbasert, kun et lettbent sammensurium av det jeg har hørt, lest, erfart og på annet vis plukket opp rundt om gjennom Lettbent-årene. (c;
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar