fredag 19. juni 2015

Marathon Makeover - Part two

Hundre dager! Hvor mye kan man egentlig utrette på hundre dager? Vel, med rett innstilling og pågangsmot: Mengder! Selvfølgelig skal man ikke forvente mirakler, og ingenting kommer av seg selv. For å kutte syv skarve minutter må det legges ned et betydelig antall timer i løpet av de hundre dagene.

I blogginnlegget Marathon Makeover - Part one tok jeg opp de første to av totalt fem makeover-områder - Trening og Mentaltrening. Her følger de siste tre områdene det skal jobbes med frem til starten for Berlin Marathon går den 27. september.

3 - VEKT OG KOSTHOLD
Naturligvis er det lettere å løpe fort om man skal forflytte mindre masse. Prisen for å løfte fem kilo ekstra hvert eneste steg i tre-fire timer betales i minutter og sekunder. Visstnok hele 10 minutter og 19 sekunder.


Hmm, ti kilo lettere så fikser jeg 3:08?
(Tror denne er fra et Aktiv Trening-magasin, for noen år siden)

Det er definitivt forlokkende å hente de ti minuttene på denne måten. Hvorvidt det blir akkurat fem kilo får vi se på, men målet er at det ikke skal være grunnlag for å skremme meg selv med at jeg er for tung for 3:15 når jeg står på startstreken i Berlin. Den tanken kommer garantert om det er det minste grunnlag for det.

Jeg skal ikke bli altfor personlig her, men det har vært et krevende år. Når det røyner på har jeg beklageligvis lett for å ty til trøstespising. Ikke nødvendigvis usunn mat, selv om jeg er veldig glad i søtt også, men mat. Litt mer mat enn det som forbrennes. Ganske tåpelig å kalle det trøstespising, for det har i grunn helt motsatt effekt. Heldigvis er drømmen om 3:15 i Berlin sterk nok nå, så det går den rette veien. Det innebærer ingen større endringer i innholdet i kostholdet. Jeg har troen på variert og naturlig mat: Til frokost og lunsj går det primært i havregryn, eller knekkebrød med skinke, laks, avocado, tomat, cottage cheese eller makrell i tomat. Til middag blir det for det meste de varierte rettene, med mye grønnsaker, som Godt Levert og Adams Matkasse leverer. Fremover blir det tilnærmet komplett avhold fra godis, kaker, is og snacks. Så lenge jeg holder meg unna er det ikke noe problem. Jeg vet nøyaktig hva som skal til. Bare å gjennomføre.

Til sist: Alkohol. Jeg tviler på at mitt vanligvis beskjedne alkoholinntak - sett bort fra at man av og til ryker på en fest - påvirker treningen nevneverdig. Ettersom det nå skal satses litt skikkelig skal det allikevel gjennomføres avholdenhet fra 15. august til målgang i Berlin. Dersom det kan ha en positiv effekt er jeg villig til å hente den ut. Om ikke annet så betyr det i alle fall færre kalorier.

Så får jeg heller ta det igjen på banketten.  (Sikkert kjempelurt.)

4 - STYRKE
De fleste løperes store dårlige samvittighet! Hvor mange ganger går vi ikke på armhevinger, planker, situps, dips, utfallssteg og andre øvelser med friskt mot, for så å falle av etter kort tid. Muskler er ferskvare, og det merkes så altfor godt når man så forsøker seg på ny noen uker eller måneder senere.


Var kjempeflink i fjor sommer. Bare å komme inn i rutinen igjen.

Styrketrening er utrolig kjedelig og etter min mening så godt som umulig å motivere seg til. Men, blir jeg utfordret til å gjennomføre noe er saken plutselig en helt annen. Kjenner man sine "svakheter" er det bare å utnytte dem. Nå er det tegnet en gjensidig styrketreningsutfordring med en løpebuddy. Det skal ikke mer til; det blir garantert styrketrening (minimum 20 minutter) minst to ganger i uken frem til Berlin Marathon. Tape en utfordring? Aldri!

5 - SKADEFOREBYGGENDE TØYING
I tillegg til styrke, og kanskje i kombinasjon med styrketreningen, blir det litt skadeforebyggende tøying. Jeg merker at senene som strekker seg fra setet og ned på baksiden og siden av lårene har en tendens til å bli i strammeste laget. Jeg har også hatt en erfaring med langdistansekne som jeg i stor grad - med råd fra ekspert - tøyde meg bort fra. Skader skal for enhver pris unngås. Det er ikke stort som skal til, men det må gjøres.


Et liv utenom
Det konkluderer grepene i denne Marathon Makeover. Det kan virke voldsomt, men alt er innen rimelighetens grenser. Man er tross alt bare en skarve hobbymosjonist, og 3:15 er en hel time unna verdensrekord. Jobb, familie, venner og livet utenfor løpingen generelt, krever - og skal få - sitt i denne perioden også.

Heldigvis deles også hobbyen med enkelte familiemedlemmer. Sist lørdag løp minstemor Mia (11) og jeg Oakley Mini 10K i New York sammen.


Lettbent_jr og Lettbent tøffer seg foran hotellrom-speilet før start.

Både små og store løp har sin sjarm, men det er klart det gir litt ekstra med all festivitas som herjer rundt de store evenementene. Spennende omgivelser, rikelig med energisk publikum, mengden av løpere, samt alle greier man får når man har krysset målstreken (vann, sportsdrikk, bagel, eple, snacks, nellik - og medalje).  Jeg pusher virkelig ikke Mia til å løpe, men det er klart at om jeg kan bidra til at interessen vedlikeholdes - eller økes ytterligere - så gjør jeg veldig gjerne det. (c:


VARMT! Det var uvant med over 25 grader, og mange strevde med varmen. Etter at 
Mia storøyd hadde forsikret seg om at hun faktisk fikk lov til å ta en egen kopp til å helle
over hodet ble det fast prosedyre på alle drikkestasjonene. 


Det er noe eget ved å løpe i Central Park, enten det er i løp eller på treningstur.


Veldig sterkt tetfelt: De stod bare noen skarve meter foran oss ved starten, 
men da starthornet tutet var de plutselig borte i horisonten gitt. Mary 
Keitani ledet med 15 sekunder allerede etter 5K og kom inn på 31:15, 
hele 1:15 før nummer to, Betsy Saina. Edna Kiplagat tok tredjeplassen 
på tiden 32:39. 

Litt mer motiverende prat fra meg ble det nok underveis i Oakley Mini 10K enn i Skjørteløpet sist helg på Sognsvann, men vi tok drikkepause på alle drikkestasjonene og Mia fikk bestemme farten. Det var aldri snakk om å gå. På mine kommentarer om tilbakelagt distanse svarte hun hele tiden optimistisk hvor få kilometer det var igjen. Målstreken krysset vi, hånd i hånd, på 1:07:11. Jeg kan ikke annet enn å være imponert over viljestyrken til den selvutnevnte @lettbent_jr

Foreløpig i uåpnet forpakning, men liggende fremme
til påminnelse og inspirasjon.

Utover Follotrimmen, den lokale løpskarusellen, er det nå ingen løp i kalenderen før den store dagen for måloppnåelse i Berlin i september. Et og annet løpseventyr skal det riktignok bli, og det første blir allerede neste uke da Pippi og Proffen skal på en real tur... Det blir det mer om i neste innlegg.

Janicke

8 kommentarer:

Surresiri sa...

Følger deg spent videre Janicke!
Du inspirerer.
Her jobbes også med bevegeligheten og styrke, og litt med kilo og snop!

Håper vi ses snart:-)

Christopher Aalholm sa...

Styrketrening ja.. det burde være lett å gjøre noen enkle øvelser etter hver økt, men både det og tøying slurver ihvertfall jeg med. Og det selv om jeg VET at jeg må få det på plass for å klare sub 3 i Berlin. Rart hvordan man bare skyver disse kjedelige tingene foran seg..

Jeg har plei å ha 6 hvite uker før høst-maraton. Jeg tror heller ikke at mitt vanlige inntak legger noen demper på treningen, men det gir et psykisk løft å fokusere på gode vaner i forkant av et løp. I hvertfall for meg.

Krysser fingrene for at vi begge når målet i berlin, og så blir det enten Bankett eller "gravøl" etterpå.. :)

Anonym sa...

Oj,er det kun 100 dager til Berlin? Jeg husker med (stort sett) glede hvordan det har vært å løpe drøyt 42 km der i slutten av september. Siste gang for meg var i 2013, et år hvor du fløy forbi meg etter ca 37-38 km. Vel, siste og siste gang, jeg har vel håp om retur et av de nærmeste årene, men småskader har satt en foreløpig stopper for maratonplanene. Planlegger noen rolige turer i Berlin i sommer, delvis på maratonsløyfen (herunder løpe gjennom Brandenburger Tor, med gode minner fra ’10, ’11 og ’13 forrest i minnet) så jeg ikke skal glemme veien helt…

Veldig morsomt og se løpsbilder fra NYC, det gjenoppvekker definitivt lysten til å delta på maraton der et av de nærmeste årene. Jeg vil jo gjerne bidra til å holde Grete Waitz’ arv ved like! Om enn på et mye, mye, mye lavere nivå…:-)

Bare ett punkt om vekt og kosthold: Jeg ville vært litt varsom med å fokusere for mye på tabellen som hevder at x kilo minus automatisk gir y minutter raskere tid. For ”normalt” slanke/veltrente mennesker er nok dette forholdet noe mindre absolutt enn for de som har noen kilo for mye i utgangspunktet. Hvis vi forutsetter at forholdet tabellen viser er et korrekt gjennomsnitt (en svært sterk forutsetning) er det vel å forvente at forbedringen vil være større enn snittet for de som er over gjennomsnittet tunge, og mindre enn snittet for de som er lettere enn gjennomsnittet. Et for sterkt fokus på vektnedgang for allerede trente mennesker behøver ikke å gi et positivt resultat. Vi må jo ha energi til å løpe&leve også…

Jeg kjenner for øvrig igjen følelsen du har for styrketrening, du verden så kjedelig det er… Har forsøkt x ganger å komme igang med et kortprogram på stuegulvet mens Dagsrevyen går. Men det er forunderlig lett å droppe programmet i dag – denne uken – denne måneden…

Lykke til med løpingen fremover!

Leif

Janicke Ekelberg sa...

Surresiri: Vi må jo ha noen mål og ambisjoner. Også på de tingene som er litt kjedelige å ha mål og ambisjoner på. Skal forsøke å komme meg til Sognsvann Rundt snart. Det letner vel litt på jobbfronten snart nå, og der er det vel fare for at vi ses, eller? (c:

Janicke Ekelberg sa...

Christopher: Ja, det er helt merkelig hvor vanskelig det med å legge inn litt styrketrening er. Så mye jeg kan utsette beina for, men å ta armhevinger synes jeg er så ubehagelig at jeg styrer unna. Da jeg var flink i fjor, over flere måneder faktisk, merket jeg at det hadde betydning i maratonløpene. Allikevel ramler jeg av styrketreningsvogna... Men nå! (sa hun igjen)

Og det med avholdenhet i seks uker; jeg tror absolutt det har noe for seg ut over det rent fysiske ved at at man lar være å tilføre kroppen alkohol. Det blir et positivt fokus. En bra mental forberedelse. Jeg gleder meg egentlig til jeg kommer til den fasen. Gitt at jeg har gjort alt som skal gjøres frem til da.

Og i etterdønningene fra fokuset mot Berlin håper jeg også på sub 40 på Hytteplan. Regner med at vi ses der, som vanlig, hehe.

Janicke Ekelberg sa...

Hei Leif,

Ja, nå er det faktisk bare 99 dager (c: Berlin er knall. Husker godt jeg dro på på slutten i 2013, men visste ikke at jeg passerte deg. Der hadde jeg real runners high. Fantastisk følelse! Håper du kommer gjennom skadene dine og kan få trent mot maraton igjen, dersom du ønsker det. Ellers må man jo være glad for at man får løpt. Maraton er jo ikke alt...

New York er herlig løpeby også. Og du behøver jo ikke løpe maraton. På høsten går Gretes Great Gallop, en halvmaraton i Grete Waitz ære. Det drømmer jeg om å løpe en gang.

Det er helt riktig som du skriver. Tabellen stemmer ikke for alle. Jeg kunne nok veid 10 kilo mindre og kanskje vært en bedre maratonløper. De fleste maratonløpere er vel per def undervektige. MEN, det er å strekke det for langt for min del. Jeg snakket forøvrig med Anders Szalkai om nettopp dette for noen år siden. Han er en veldig smal type, og han hadde testet litt forskjellig vekt og kommet til et punkt hvor han fant ut at det gikk på bekostning av muskler så han måtte legge på seg noen kilo igjen. DIT kommer aldri jeg. Garantert. Er for glad i å leve og kose meg. (c:

Lykke til med løpingen til deg også! Og kjør på med litt styrkeøvelser. Jeg ser Netflix-serier når jeg trener styrke nå. Da klarer jeg å motivere meg bedre. (c;

Anonym sa...

Hei,
Takk for en inspirerende blogg! Styrketrening, ja… Jeg gjør noen øvelser for å styrke hoftene, er litt slarkete etter et par barnefødsler, men ellers dårlig på dette med styrke. Det jeg lurer på er: Har du noe fast program du følger, eller noen øvelser/ sett du har fått anbefalt?

Ellers har det slått meg når jeg har lest bloggen din og sett oversikten over hvor mye du løper, at du kanskje i perioder løper litt vel mye? Har du vurdert alternativ trening (sykling, svømming, turgåing) for å redusere belastningen? Jeg bare tenker at det burde være mulig å løpe en maraton på ok tid med litt færre km enn det du har i perioder (sier jeg som aldri har løpt mer enn halvmaraton, he he).

Ønsker deg masse lykke til i Berlin, har blitt inspirert av bloggen din og vurderer å prøve meg i Berlin selv om et år eller to:)

Janicke Bråthe Ekelberg sa...

Takk for hyggelig tilbakemelding. (c:

Styrke er viktig - det er ikke til å komme utenom og hoftene har definitivt godt av styrking. Det er gjerne der jeg merker det når det røyner på, selv om jeg ikke tror jeg kan skylde på mine barnefødsler. Jeg har søkt meg frem på nett, hva som er bra for løpere samt hva jeg selv ønsker å styrke, og kjører ganske fast på det. Det er jo de vanlige tingene; situps, armhevinger, dips, utfall, tåhev, den der man seter seg ned på huk med 90 grader i kneleddet, og så ligger jeg på siden og løfter det øverste benet. Noen serier av hver. Da går det fort 20 minutter.

Jeg løper nok litt mer enn strengt tatt nødvendig på mitt nivå, men samtidig liker jeg å løpe og har ikke noe ønske om å redusere mengden. Jeg hadde hviledag i går, og selv om det var godt da så kjennes det nå som en evighet siden sist jeg løp. Jeg trives rett og slett best om jeg får meg en løpetur, og ingen annen treningsform gir tilsvarende god totalopplevelsen. Det kan godt hende at jeg kunne trent mer effektivt - færre kilometer, men nå følger jeg et program og holder meg til den mengden som står der. Glad for at det går.

Tusen takk for lykkeønskninger, og lykke til selv dersom du skal ut og løpe halvmaratonløp i høst(?) Og ikke minst dersom du skulle ta steget og doble distansen. :cD