tirsdag 5. august 2014

All in for Berlin - Chewbacca's back

Høstsesongen. Høytid for sub'ing og pers'ing er rett rundt hjørnet. Nå, rett etter sommerferien, er tiden moden for å ta en ny kikk på den opprinnelige drømmen. Er den fremdeles innen rekkevidde? Har man fulgt planen som ble lagt ved påmelding? Burde man eventuelt sikte enda litt høyere? Eller har ferielivets gleder fullstendig sabotert hele sesongen før den engang har begynt? Igjen?

Etter halvannen måned med usikkerhet angående løping generelt denne sommeren, har de hårete måls beskytter, Chewbacca, våknet til liv igjen de siste ukene.
Valg av bekledning kan også motivere; Kort farts-tights fra
Boston og finisher-trøye fra Stockholm.

Kilometerantallet pr uke er tilbake på nivået jeg trives best med, og de to foregående ukene har intervalløkter bidratt til ytterligere optimisme.

Det er lenge siden jeg sist kjørte "Yasso 800", og plutselig fikk jeg lyst til å teste igjen. For de som ikke kjenner Yasso 800 er det en intervalløkt bestående av 800-metere "funnet opp" av amerikaneren Bart Yasso. Teorien er at den skal gi en pekepinn på hvilken maratontid man har inne. Det virker nesten litt tøysete, men man konverterer helt enkelt det antall minutter og sekunder man bruker på hvert 800-metersintervall til timer og minutter. Voila; maratontiden din!

Eksempel: 
Klarer du å løpe 800-meterne på fire minutter, så har du formen inne til å løpe maraton på fire timer. 

Det holder naturligvis ikke bare med én 800-meter på fire minutter. Man starter opp i god tid før maratonløpet, for eksempel et par måneder før, og begynner med fire, fem repetisjoner. Mellom 800-meterne jogger man rolig like lenge som man har brukt på 800-meteren. Går intervallene på fire minutter, jogger man altså fire minutter. For hver uke kan man legger på én 800-meter, inntil man er oppe i ti repetisjoner. Klarer du å løpe hver av alle ti 800-metere på fire minutter så skal du i teorien også klare å løpe maraton på fire timer.

Min erfaring er at det stemmer ganske så bra, og de siste to ukene har mine Yassoer, henholdsvis syv og åtte repetisjoner, gått på ca 3:10 - 3:15.

Chewbaccas behåring har ikke vært noe å drømme om denne hete sommeren, men godfølelsen på banen blåste i alle fall liv i dyret i meg igjen. I høst går jeg for sub 3:20 i Berlin!

Sub 3:20 er riktignok fem minutter saktere enn Chewbaccamålet, men den er satt for 2015. Man må ta det trinnvis. Mål om åtte minutter og førti sekunder raskere enn resultatet i Berlin 2013 er absolutt hårete nok. Også det blir tøft, men jeg er villig til å gå "all in" - og har troen.

Hvorfor? Hva er det som får meg til å innbille meg at det er mulig å forbedre persen med nesten ni minutter i år? Følgende tre komponenter:

Litt sterkere

Styrketrening, styrketrening, styrketrening! Hvor ofte har jeg ikke sagt - og skrevet - at "nu jävlar!" skal det tas grep. Da den skadde foten effektivt hindret all løping ble jeg utfordret til å omsider sette i gang. Jeg er svak for utfordringer, så i mangelen på mulighet til å sanke kilometer og jobbe mot hårete løpsmål - og ikke minst en lovnad om premie - grep jeg den.
Etter litt googling satte jeg sammen et styrkeprogram på  20 - 30 minutter
med øvelser som skal være bra for løpere  - og som jeg synes er overkommelige
å gjøre. Gode, gamle situps hører med for å styrke mageregionen. 

Halvannnen måned senere både ser og kjenner jeg effekten av å trene litt styrke to-tre ganger i uken. Hvor stor effekten kan være i et maraton aner jeg ikke, men når jeg tidligere har blitt sliten i mage og hofter, samt til dels armer, så skulle man tro at trening av nettopp disse områdene kan bidra til holde distansen bedre.

Litt klokere

Å være skadet tok meg dypt ned i kjelleren, men jeg har kommet opp igjen også. Det var ikke annet å gjøre enn å tilpasse seg og (dog sterkt tvilende til at det var mulig) forsøke å finne noe positivt i tristessen.

Jeg har oppfattet - og til sist akseptert - at også skadeperioder er en del av et løperliv, og at det ikke er verdens undergang. Ved å være klok, ikke tøye strikken for langt og generelt lytte til signalene kroppen gir kan skadeperiodene begrenses.
Fire kjappe mil før frokost. I løpeskjørt. Au! Sykkelskjørt ble anskaffet.

Det er heller ikke helt krise å måtte trene alternativt, som for eksempel å sykle noen uker. Det er tross alt ikke avgjørende for meg å lykkes med å nå løpsmålene mine. Løpingen er en hobby. Jeg løper fordi jeg elsker å løpe. Jeg simpelthen elsker å være en løper.

Mitt håp er at denne nyvunne kunnskapen skal bidra til at nervene blir lettere å holde i sjakk før løp. Fokus skal være på gleden over å kunne stå på startstreken til alle små og store løpsopplevelser og tenke som Churchill uttrykte det så bra:

"Success is stumbling
from failure to failure
with no loss of enthusiasm."

Én dag klarer jeg kanskje å løpe maraton på 3:14:59. Skulle det aldri skje, så er det helt greit også. Det viktigste er å ha det gøy med forsøkene.

Litt lettere

Det er ikke voldsomme vektnedgangen. I forhold til da jeg løp Berlin i fjor, er det kanskje snakk om fire kilo. Men fire kilo kan være av stor betydning når man skal bære sin egen vekt over fire mil. I følge beregningskalkulatorer på nett kan vektforskjellen utgjøre så mye som ti minutter på maraton!

Så gjelder det bare å holde vekten også fremover da...


Selvtilliten baserer seg altså på disse tre komponentene: Sterkere, klokere og lettere. I tillegg får jeg støtte fra teknologien. Basert på treningen logget med klokken, beregner min kjære Garmin 620 antatt mulige bestetider i løp på de forskjellige distansene.
Chewbaccas drømmeresultater.

Det er oppløftende å se at Garmin mener jeg skal være i stand til å nå samtlige Chewbacca-tidsmål. Maratonestimatet virker i overkant optmistisk, men det betyr vel at 3:20 i Berlin blir veldig grei skuring. Nuvel...

Ingenting kommer gratis. Fra og med denne uken følges maratonspesifikt treningsprogram igjen. Øktene fra de siste åtte ukene av Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan (3:15-varianten) er lagt inn i kalenderen og Prosjekt Chewbacca har fått ny, frisk vind i... pelsen...?

Janicke

2 kommentarer:

Lise BN sa...

Jeg er nysgjerrig på Marius Bakkens treningsprogram, og har uten hell prøvd å finne eksempel på ei treningsuke på nettet. Blir det mye intervaller?

Janicke Ekelberg sa...

Hei Lise. Treningsukene til MB er veldig forskjellige. Det er vel en av tingene jeg liker godt med programmet, det er litt ekstra spennende. (c: Sammensetningen er nok ikke så ulik andre programmer, det er en del rolig løping, men så har han altså mange forskjellige kvalitetsøkter av forskjellige slag. I dag skal jeg for eksempel løpe 20 minutter i det som for min del tilsvarer ca halvmaratonfart før jeg skal løpe ti ett-minuttersintervaller i raskere enn 10K fart før økten avsluttes med nye 20 minutter i halvmaratonfart. Tar også litt oppvarming og nedjogg naturligvis.

Variasjonen er stor så selv en løper som er litt redd for fart (som meg) gyver løs på øktene, nesten av ren nysgjerrighet. Og så har MB-programmet lært meg å løpe intervallene riktiegere - altså å holde riktig fart. Før startet jeg ofte for hardt, og da blir siste del av økten nærmest umulig å gjennomføre. Jeg følger MIN fart og/eller puls i tråd med MBs anbefalinger i programmet.

Man bør lese introduksjonen hans slik at man skjønner opplegget før man starter programmet. Synes det har vært veldig lærerikt.