onsdag 4. juni 2014

Marathon for dummies - part three

Er det nødvendig å spise noe når man løper maraton? Hvor ofte bør man drikke underveis? Hva er best å drikke? Spørsmålene dukker gjerne opp i samtaler med nysgjerringe løpere et eller annet sted på vei mot maraton. Som alltid understreker jeg at jeg ikke har noen fasitsvar, jeg anser meg som en marathon dummy selv, men deler gladelig noen lettbente råd basert på egen erfaring, det jeg har lest, hørt fra andre maratonløpere og synset meg frem til. Maraton er tross alt et favorittema...

LETTBENT MARATONRÅD #3 - FYLL TANKEN

Etter min mening er de to grunnleggende rådene når det kommer til maraton og energi-inntak:

1. Sørg for å ikke gå tom
2. Hold deg til det kjente

Uken før
For egen del spiser jeg helt vanlig den siste uken før maraton. Har man planer om å karbolade til løpet skal det helst iverksettes tidlig den uken. Å spise pasta kvelden i forvegen er ikke egentlig karbolading. Det finnes masse informasjon om dette på nett, som for eksempel i Runner's Worlds artikkel "The right way to Carbo-load before a race".

Jeg har tro på at karbolading funker, men som alt annet bør det helst prøves ut før det virkelig gjelder. Det har jeg ikke fått gjort ennå, så før mine løp har jeg spist "normalt". Det har typisk vært mer restaurantmat ettersom løpene stort sett har vært utenlands, men jeg har holdt meg til forholdsvis sunn, balansert mat som jeg kjenner fra før. Et råd jeg har hørt er å kutte ned på den mest fiberrike maten de siste to-tre dagene, både fordi det kan gi mindre vekt i tarmene på løpsdagen - mindre å bære på i løpet - og fordi det kan bidra til at man slipper uønskede pit stop langs løypa...


Dagen før
Selv om en pastarett til middag kvelden før løpet ikke kan anses som karbolading så er det god mat som fyller magen. Jeg må innrømme at jeg er én av de mange som ryker på pasta kvelden før. Å drikke litt mer væske så kroppen er godt "hydrert" til maratondagen er naturligvis klokt - men ikke overdriv der heller.


Maratondagen
Sørg for å spise en skikkelig god frokost selv om løpet eventuelt starter veldig tidlig på morgenen. Stå i så fall opp tidligere. Det siste måltidet før løpet bør inntas to-tre timer før starten. Selv har jeg holdt meg til min vante havregrøt, men her skal jeg muligens tenke litt nytt neste gang. I følge en studie fra University of Minnesota kan et mer karbohydratrikt måltid på løpsdagen være av betydning for prestasjonen...


Under løpet
Tidligere tok jeg til meg næring under løpet etter lyst. Det ble stort sett lite, og av og til ingenting. Etter å ha lest om en veldig overbevisende undersøkelse (som jeg ikke finner igjen nå) hvor én testgruppe tok til seg næring etter innfallsmetoden og en annen fulgte forskeres anbefalinger om jevnt og trutt inntak, har jeg hatt en veldig klar plan for inntak av energi under løpet. Når riktig inntak kan bety minutter på sluttiden var det bare å legge om. Både på første og andre forsøk av systematisk næringsinntak (Berlin 2013 og New York 2013) klaffet det veldig godt!

My preferred choices of marathon energy.

I korte trekk begynner jeg å få i meg næring fra ti-kilometersmerket, og fortsetter deretter med det hver femte kilometer. Jeg fyller på med et energi-produkt som jeg har funnet ut at passer meg og min mage (GU-Chomps) og helt vanlige tuber med Nugatti annenhver gang. Det kan godt være at andre produkter er bedre, men det er viktig å finne noe som man klarer å få i seg også etter tretti kilometer når lysten på mat gjerne er minimal, og - ikke minst - som magen aksepterer. Dette MÅ man ha testet under trening, ellers kan det fort bli ubehag og kjedelige besøk innom plastboksene langs løypa, eller - huff - i veikanten.

Ved drikkestasjonene serveres det alltid en eller annen energidrikk i tillegg til vann. Jeg forsyner meg aldri av den lenger, kun vann i tillegg til energitilskuddet jeg selv har med. Med mindre det er noe jeg har testet på langturer tidligere tør jeg rett og slett ikke.


Etter løpet
Helt til sist vil jeg legge til et punkt om å få i seg næring så raskt som mulig etter målgang. Et par ganger har jeg bommet på dette fordi bare tanken på mat har gjort meg kvalm. Etter det har resten av dagen vært ødelagt. Omtrent som å være seriøst fyllesjuk.

Ofte får man noe utdelt etter målgang og mitt råd er å tvinge i seg det som fremstår som minst kvalmende. Ta små biter og tiden til hjelp, men fyll på etter beste evne. Det kan bety forskjell på hyggelig bankett og en kjedelig kveld på sofaen/hotellromet. Jeg vet hva jeg foretrekker.


Lettbent trening i uke 22
Jeg har fremdeles ikke ristet av meg behovet for friløping; å løpe så mye jeg vil, når jeg vil og i det tempoet som passer meg. Ingen begrensende eller styrende rammer lagt, bare ren og skjær løpelykke. Dermed har det blitt veldig få hviledager, et godt antall kilometer - og selv om "lettbent" ikke er ordet som best beskriver løpsfølelsen har det vært fantastiske turer både alene og sammen med andre.

Turer alene kan være fantastisk meditasjon, alternativt en gylden mulighet til skikkelig og uavbrutt få tenke igjennom utfordringer, oppgaver og livet generelt. Man får ting på avstand, i fugleperspektiv, og selv når humøret virkelig er på bånn før turen føles alt lysere og mer håndterbart etter noen kilometer.
Løpeluksus: Løpegrupper!

Løpeturer sammen med andre er ypperlige for å diskutere alskens ting, både på lettbent nivå og temaer av dypere karakter. Eller bare å løpe helt stille, side om side. De senere år har jeg blitt kjent med veldig mange mennesker på denne måten. Det er virkelig luksus å ha flere løpegrupper og mange løpekamerater å tilbakelegge kilometer etter kilometer med!
Løpeluksus: Herlige løpekamerater I

Løpeluksus: Herlige løpekamerater II

At flere av løpekameratene er like løpegale som meg selv er en real bonus. Under et mislykket forsøk på å sove under åpen himmel blant knott og mygg sist helg - noe som virket som en god idé etter en sen og veldig hyggelig kveld på hyttetur med SkiLøpet-gjengen - opppdaget jeg at det ikke bare var jeg som (fremdeles) var våken i morgengryet:

Jeg: Hvor mye er klokka?
Løpekamerat: Halv seks...
Jeg: *grynt*
Løpekamerat: Skal vi ta en løpetur eller...?
Jeg: Ok.
Nydelig morgen og grytidlig galskapstur.

De elleve kilometerne i vakkert morgenlys gikk overraskende greit og løpeturen er definitivt blant dem som vil bli husket. Riktignok ikke for den fantastiske løpsformen, men for den herlige galskapen. Hva er det man sier: Du får det ikke mer moro du lager selv...

Run happy!

Janicke

8 kommentarer:

Anonym sa...

Liker tipsene! Følger med på bloggen for å få med meg alt av tips til NSM 21. juni, mitt første maraton. God helg etter hvert!

Janicke Ekelberg sa...

Takk for det. (c: Spennende med debut! Det kommer nok et tips eller to til før den 21. juni, så kanskje er det noe du kan få nytte av videre også.

Riktig god helg etter hvert til deg også.

Anonym sa...

Takk for ett utfyllende og godt innlegg! :D
Hilsen anonym som stile spørsmål angående mat og maraton i ett av de forrige inleggene :)

Janicke Ekelberg sa...

Bare hyggelig! Veldig viktig område å ha tenkt gjennom/planlagt. (c:

Marthe Berg sa...

Hei! Jeg kom akkurat over bloggen din, og synes den virket veldig interessant. Gleder meg til å leser videre, men jeg har et spørsmål som kanskje du har noe erfaring rundt - drikkebelte eller drikkesekk på løpetur?

Mvh Marthe

Janicke Ekelberg sa...

Hei Marthe. Gøy at du synes bloggen virker interessant. Det er i alle fall en del om gledene ved løping her. (c:

Når det gjelder drikkebelte eller drikkesekk så konverterte jeg fra belte til sekk i fjor, i forbindelse med Rallarvegsløpet da jeg trengte mer drikke en jeg fikk plass til i beltet jeg hadde. I tillegg var det praktisk med mulighet for oppbevaring av en tynn jakke og litt andre småting - mer enn det ville være naturlig å pakke i beltet. Jeg kjøpte meg en Nathan-sekk (damemodell - veldig viktig) og har siden det ikke brukt drikkebeltet en eneste gang. Nå skal det sies at jeg sjelden drikker på turer opp til 20 km med mindre det er veldig varmt. Der er vi jo forskjellige. Hadde jeg bare trengt en liten "klunk" drikke så ville jo sekken blitt i overkant.

Altså er det litt opp til hvor mye drikke du trenger, men for de lange turene (20 +) er det sekk som gjelder for meg.

Janicke

Kristine Os sa...

Hei hei. Har lest innlegget ditt for veldig lenge siden. Bet meg dengang merke i gu chumpene. Syntes det hørtes veldig ut som noe for meg. Da løpeskjørt annonserte varene var jeg ikke sein om å bestille:) Nå er de i his og klare til å prøves. Den store prøven finner sted i Amsterdams gater i oktober. Løper da hel og håper chubakka er med meg;). Det jeg lurer på er hvor mange spiser du hver 5 km?

Janicke Ekelberg sa...

Hei Kristine. (c:

Kult at du går på chumpene. Jeg synes de er så bra å få i seg. Litt sånn smågodt-aktig, og det passer meg veldig mye bedre enn disse gel'ene, drikkene og bar'ene.

Jeg tar bare én hver 5. kilometer. Det kan hende at det er litt lite, på pakken anbefales det to. To synes imidlertid jeg blir veldig mye å gumle på. De er jo nokså store og seige - men om man fikser det så kan det jo hende at man har enda mer energi til løpet... Det er viktig å drikke vann ved første drikkestasjon etter inntaket for at det skal tas opp best mulig. Jeg tar et par slurker så snart jeg kommer over det.

Spennende med Amsterdam. Kjenner noen andre som løper der også. May the force be with you! :cD