tirsdag 27. mai 2014

Marathon for dummies - part two

Min påstand er at de aller fleste er "dummies" når det kommer til maraton. Enten man skal beseire de 42,2 for første gang, har fullført ett eller løpt mangfoldige maratonløp så er det stadig nytt å lære. Enkelte ting må sågar læres igjen og igjen. Med tolv maraton (eller lenger) i beina er anser jeg meg fremdeles som en maraton-dummie, men deler gladelig noen lettbente råd basert på egen erfaring, det jeg har lest, hørt fra andre maratonløpere og synset meg frem til.

Enhver utnyttelse av rådene er helt og holdent på eget ansvar. Det gis ingen kompensasjon i noen som helst form dersom PB'en uteblir... (c;

LETTBENT MARATONRÅD #2 - DET ER FARTEN SOM "DREPER"

Om den korte distansen fra oppstart eller intensivering av løping til skadefravær er klassiker nummer én, så er det brutale møtet med den myteomspunnede maratonveggen den andre. For å røpe den delen av dette rådet først som sist: Du velger selv om du skal møte veggen eller ei. Du kan i alle fall i stor grad påvirke dimensjonene, og hvor solid materiale den skal bestå av.
Wulffmorgenthalers syn på den beryktede veggen.

Det er ikke uflaks som har ført til kollaps ved 25, 30 eller 33 kilometer. Det er ikke tilfeldig at veggen dukket opp i minst fem av mine maratonløp, for eksempel i debuten i New York i 2007, i Berlin i 2011 (Ich habe noch einen Koffer in Berlin) og i London i 2012 (Skuffelse og glede). Forklaringen er latterlig enkel: Farten var for optimistisk fra start.

Maraton er nådeløst om man ikke utviser en god dose respekt for distansen. Hvor mange ganger har jeg vel ikke hørt (og tenkt selv) at "det føltes så lett og greit da startskuddet gikk". Så har de (og jeg) latt beina fly litt fortere enn det som var planen. Men dt skulle da bare mangle om det ikke føltes lett og greit ved start! Tempoet du holder i et maraton er (bør i alle fall være) vesentlig lavere enn farten du legger deg på for kortere distanser. Starten bør føles lett og kontrollert. Det skal aller helst føles slik helt frem til "maratondelen" av løpet begynner - etter rundt tre mil.

Å starte bare litt raskere er ikke å "safe" slik at man har "litt å gå på mot slutten". Bare noen skarve sekunder kjappere kilometertid fra start fører i de aller fleste tilfeller til mangfoldige straffeminutter på slutten.

Hørt fra mange andre. Og bittert selverfart.

Også i maraton er det farten som "dreper", og håpet om å komme i mål på så og så mange timer og minutter gjør oss dessverre fartsblinde. Å bære med seg selvpålagte tidstvangstanker kan fort og fullstendig ødelegge noe som fint kunne ha blitt fantastisk om man bare hadde akseptert fem, femten eller tretti minutter ekstra på klokken.

Mitt lettbente og generelle råd til den typiske førstegangsmaratonløperen er derfor å være veldig forsiktig med å sette noe mål i det hele tatt, utover å fullføre løpet. Til andre maratonløpere er rådet å være edruelig. Bevares, sett gjerne hårete langsiktige mål, men når løpet skal gjennomføres må målet settes ut i fra de forberedelser man har gjort, og den form man tross alt er i. Vær edruelig og når startskuddet går: hold deg til planen.

Er du usikker på hva du kan forvente å løpe maraton på kan Löparkalkulatoren på jogg.se være til hjelp. Legg inn hvilken tid du løper 5, 10 eller 21,1 km på og kalkulatoren forteller deg hva det tilsvarer for de øvrige distansene. Dette er ingen fasit, men benytt den gjerne som en rettesnor, og når planen for løpet legges: våg å bruke litt ekstra tid i starten av løpet. Er tempoet rolig nok da kan man til og med få den vanvittig berusende opplevelsen det er å kjenne seg sterk på slutten, og å kunne gli forbi andre løpere i den delen av løpet som virkelig gjelder.
Berlin 2013 - Sterk når det gjaldt.

Negativ splitt vil si å løpe den andre halvdelen raskere enn den første. Stort sett blir det motsatt, og ikke alle er enige i at negativ splitt er realistisk å sikte mot ettersom det gjerne blir for tøft å øke farten etterhvert. Igjen vil jeg peke på tempoet fra start. Starter man rolig nok er det god sannynlighet for at det finnes krefter igjen. For egen del er jeg ikke i tvil om at negativ splitt er den beste tilnærming.
Juni 2012: Surt og kaldt men endelig en skikkelig god maratonopplevelse!

I Stockholm i 2012, på det fjerde maratonforsøket, fikk jeg min aller første virkelig gode opplevelse (Eufori i Stockholm). Jeg var egentlig drittlei av maraton etter igjen å ha mislykkes med sub 3:30-målet i London bare få uker tidligere. Stockholm bød dessuten på det sureste juniværet på nærmere hundre år. Seriøst? Tre grader, regn og rikelig med vind. Det eneste som drev meg var jakten på fem maraton før jeg fylte førti. Motvillig satte jeg bena i gang da startskuddet gikk. Å fullføre var eneste mål så farten var deretter. Etter ti-femten kilometer lysnet innstillingen. I komfortabelt tempo gikk det jo greit. Jeg bestemte meg for å holde igjentil tretti kilometer. Hadde jeg krefter igjen da så skulle jeg øke tempoet. Da 30 km-skiltet ble passert kunne jeg endelig - glad og nærmest utålmodig - øke farten. De siste ti kilometerne i griseværet i Stockholm er antakelig fremdeles de raskeste finalekilometerne jeg har løpt i noe maraton. Fordi jeg startet så rolig.

I Berlin i fjor høst (Berlin Marathon 2013), da jeg endelig kom under 3:30 for første gang, hadde jeg planlagt negativ splitt. Klok av skade var jeg nøye med å holde meg på planlagt tempo fra start, og fikk igjen gleden over å kunne slippe løs fra tretti kilometer. I New York, fem uker senere (ING NYCM 2013), hadde jeg bare som mål å ha en fin tur. "Det er for tett på Berlin," tenkte jeg og la lista lavt. Startet rolig, økte hele veien og plukket sub 3:30 for andre gang.
Revansjen fra 2007: Negativ splitt og god maratonopplevelse i New York 2013.

Gode debutopplevelser, vegg-frie maratonløp og negative splitter er godt mulig - så lenge man er tøff nok til å ikke stresse i det som egentlig bare er transportetappen, de første 25 - 30 kilometerne. Det er først der maratonløpet begynner.


Janicke

3 kommentarer:

ania sa...

Jeg traff veggen ved ca 26 km på min første maraton og i Honolullu, men det var pga varmen og fordi jeg var skikkelig dårlig i magen og ble fort uttørket. Andre gangene kan jeg skryte av at jeg slapp den berømte veggen, men jeg klarte aldri negativ split der har jeg nok mye å lære. Føler nesten at jeg har mer å gi enn det jeg gjør og at jeg ikke er sliten nok, men tror ikke at jeg klarer bedre.
Når det gjelder den løpekalkulator stemmer ikke for meg, men det er fordi jeg klarer ikke å løpe raskt og min 10km er skikkelig tregg. Hva er din neste maraton? Jeg skal til Berlin og jeg skal prøve å kvalifisere mer til Boston meg god margin Ha???

Anonym sa...

Hei!
Finner bloggen din og løpingen din veldig inspirerende!
Kanskje ett litt rart spørsmål, men jeg lurte på om du kunne ha skrevet litt om hvordan du legger opp mat og vanninntak før maraton. Og under maraton?
:)

Janicke Ekelberg sa...

Ania: Varme gjør maraton enda tøffere, og da er det naturligvis ekstra viktig å få i seg væske. Det er nok riktig at en negativ splitt ville blitt vesentlig vanskeligere under slike forhold. Jeg har veldig lyst til å løpe Honolulu, men å løpe maraton i slik varme er litt skummelt.

Berlin er definitivt stedet for pers (og Boston-kvalifisering). Skal dit jeg også - kanskje vi ses i løypa. Før den tid er det UltraVasan og Médoc Marathon. (c:

Anonym: Det finnes knapt noen rare spørsmål når det gjelder maraton. (c; Og dette med energi- og væsketilførsel er egentlig et av de neste Marathon for dummies-innleggene. I stor grad gjelder "Hold deg til det kjente". Rett før og under maraton er ikke tiden for å eksperimentere med nye ting. Jeg spiser stort sett helt vanlig, men ettersom det gjerne er utenbys er det restaurantmiddag. Selv om det antakelig har null karboladingseffekt alene, blir det gjerne pasta. Og så spiser jeg en god frokost (med lettfordøyelig mat) et par timer før løpet.

I det siste har jeg innsett at jeg kanskje skulle vært litt flinkere til å drikke litt mer væske dagen før løpet. Jeg drikker generelt lite både før og under løpet, men her er det jo store forskjeller fra den ene til den andre.

Frem til i fjor høst fylte jeg på energi etter eget forgodtbefinnende under løpet, og det ble nokså sjelden. Etter å ha lest at et mer strukturert regime fungerer bedre enn egen oppfatning av energitilførselsbehov har jeg lagt om fullstendig og begynner å fylle på med noe ved 10 km og deretter hver 5 km gjennom hele løpet. Da tar jeg gjerne også noen slurker vann. Avhengig av temperaturen holder dette for meg, og jeg kan til og med føle at vannet skvulper mot slutten av løpet.

Langt svar, og jeg føler ikke at jeg fikk sagt alt her, men det kommer et eget innlegg om dette.

God helg! (c: