mandag 19. mai 2014

Marathon for dummies - Part one

Løpere på randen av maraton lurer på så mangt. Forståelig nok. Det er en en stor hendelse å skulle begi seg ut på sine første 42,2 kilometer og man ønsker å forberede seg best mulig.

Som med de fleste andre utfordringer ser man på de som har bestått prøven - i dette tilfellet løpt en maraton - som guruer. Min egen bukett på tolv maraton (eller lenger) kan nok virke imponerende, så jeg blir jevnlig spurt til råds. I iveren over å få snakke om favorittemaet lirer jeg gjerne av meg større avhandlinger til svar, men når sant skal sies føler jeg meg fremdeles som en novise. Det er så uendelig mange faktorer som spiller inn både før, under og etter løpet at det skal skummelt mye til å treffe rett. 
Maratonløper og maratonmedaljesamler. 
(medaljehenger fra løpeskjørt.no)

Så selv om svarene mine til maratondebutanter og andre nysgjerrige kan være omfattende, understreker jeg alltid - også her - at de absolutt ikke er fasitsvar. Men jeg deler gladelig det jeg tross alt mener å ha lært underveis, og som det strengt tatt ikke er nødvendig at alle lærer "the hard way".

Det virker som det er mange maratonmodne løpere for tiden, så i de neste blogginnleggene tar jeg frem de tingene jeg - utelukkende basert på egen erfaring, det jeg har hørt og lest - mener er viktigst å tenke på for gryende maratondebutanter og andre interesserte.


LETTBENT MARATONRÅD #1 - TÅLMODIGHET ER EN DYD!

Å trene seg opp til å løpe maraton tar tid. Mens det stort sett går greit å hoppe på et milløp eller en halvmaraton på kort varsel, kan det være direkte farlig å gjøre det samme med en maraton. Har du ikke løpt mer enn ti-tolv kilometer tidligere er det antakelig best å ha et helt år på seg. "Too much too soon" er den absolutt mest utbredte feilen motiverte soon-to-be-marathoners gjør (for å uttrykke det på klingende norsk).

I iveren over å ha satt seg et maratonmål setter man alle kluter til. Etter en lang rekke bedagelige år (veldig mange maratondebutanter er 40-årskrise-kandidater på vei ut av sofaen*) skal det plutselig trenes både ofte og mye. Muskler og sener røskes ut av dvalen og forventes å yte maksimalt. Det kan knapt gå bra. Nedturen fra maks motivasjon til råd om "hvile" og "alternativ trening" er brutal og en klassisk årsak til at maratondebuten kulminerer med en kjip DNS (did not start) i resultatlisten.

Så hvordan skal man bygge opp? Vet du ikke stort om maratontrening er mitt forslag å følge et treningsprogram. Det finnes mange forskjellige programmer rettet mot forskjellige tidsmål, og disse omfatter også oppbyggingen. Generelt er nok den mest utbredte anbefalingen å ikke øke mengde eller maksdistanse mer enn rundt 10 % fra én uke til den neste. Løper man vanligvis ti-tjue kilometer i uka bør man ikke plutselig løpe seksti, men bygge seg opp trinn for trinn. Det samme gjelder distansen på langturen. Er langturen vanligvis på ti-tolv kilometer så skal den bare økes til 13-14 i første omgang, deretter til 15-17 og så videre.

Tålmodighet er definitivt en dyd når det kommer til maraton.
Herlig langtur i Gaupesteinsmarka 18. mai med god tid til å stoppe 
for idylliske fotomotiver.

For egen del ble uke 20 en riktig god (lapskaus)treningsuke. Jeg ønsket meg en real distanseuke og 106 km er absolutt godkjent. De fleste av dem gikk atpåtil i terreng. Beina har fått kjørt seg på utvant vis, det har blitt mye sosial-løping med både folk og elg (elgene holdt seg heldigvis i ro) og enkelte av turene er kommer til å være av de som skiller seg ut for alltid.
Lenge siden sist, men så utrolig gøy det er å løpe med FiveFingers
over stokk og stein på småstier og gjennom gjørmedammer. Det er
mulig Vibram har gått for langt i å markedsføre helsefordeler ved å løpe i
disse skoene, men løpegleden kan jeg gå god for.

Kanskje vsluttes lapskausperioden etter Boston her. Det er kanskje dags for litt struktur og et treningsprogram igjen. Kanskje.

Janicke


*Ikke vitenskapelig bevist fakta, kun en Lettbent observasjon.

5 kommentarer:

tommy50k sa...

Finnes det maraton for andre? Det å starte med en dose tålmodighet er et godt råd for debutanter, men også for de som våkner fra vinterdvalen. Det er nok mange som går på en smell ved å starte for fort og gjøre for mye. Om jeg kan komme med et lite råd til de som planlegger å løpe maraton for første gang vil det være å ikke sette et tidsmål. Det å fullføre et maraton er stort nok i seg selv! Det er i tillegg mye bedre å fullføre med en god (lykke) følelse, enn å gå ut for hardt og måtte stå av etter 30km.

Det er som de sier: "Any idiot can run, but it takes a special kind of idiot to run a marathon"

Tommy =o))

Janicke Ekelberg sa...

Hehe, nei - når det gjelder maraton er vi alle dummies slik jeg ser det. Det er helt riktig at tålmodighet er viktig for alle. Våren er høysesong for løpeskader, der tør jeg vedde på.

Ditt tids-råd er et av tipsene jeg har tenkt til å beskrive. Det er kanskje det aller viktigste. DNF er verre enn DNS!

Vi lærer da litt etterhvert som vi løper maraton, men til syvende og sist er vi i stor grad marathon dummies enten vi har løpt 0 eller 50.

Ha en strålende dag Tommy! (c:

Anonym sa...

Gleder meg til å følge tipsene!

Anonym sa...

Du må bare pøse på med tips. Skal løpe mitt første maraton om 8 dager, så her mottar jeg alt med takk:)

Janicke Ekelberg sa...

Må forte meg å legge ut noen tips nå da... (c: