onsdag 16. januar 2013

Bekjempelse av Bislett og Boston

I flere omganger, både til hel- og halvmaraton, har jeg fulgt Anders Szalkais treningsprogrammer. Tanken var å gå på en ny runde frem mot Boston, men ettersom veiene til suksess er mange og varierte fant jeg at det var tid for forandring.

Overordnet mål for Boston Marathon er å få en flott maratonopplevelse. Ingen harde tidskrav skal ødelegge for opplevelsen, men med god trening i forkant er det kanskje mulig å "få" i pose og sekk?

Mange anbefaler Marius Bakkens treningsprogram. Jeg er overbevist at min sikreste vei mot raskere maraton er å øke andelen kvalitetstrening og antakelig litt mer interesse for de forskjellige pulssoner. Samtidig er det en viktig balansegang mellom resultatorientering og løpsglede. Derfor lar jeg Marius Bakkens program ligge. I alle fall en stund til

Så hvilket program skal legges til grunn? Jeg spurte google, og som man googler får man svar: På Oslo Maratons sider ligger et maratonprogram som sikter mot 3:00 - 3:30, satt opp av überløpeheltinne Grete Waitz. Så da blir det slik.

Av en eller annen grunn ligger det ingen 50-kilometers økter i programmet, så litt justering måtte til for å gi rom for Bislett 50K Indoor Challenge, og det blir garantert noen tilleggsøkter her og noen justeringer der, men dette er basisen:

Uke 3
Dag 1: Distanse 14K, 5:20-fart.
Dag 2: Intervaller 5 x 5 min, 60 sek pause. 3K oppvarming og 3K nedjogg.
Dag 3: Distanse 14K. Drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile) mot slutten av økten.
Dag 4: Rolig langtur 25K.

Uke 4
Dag 1: Distanse 14K, 5:20-fart.
Dag 2: Intervaller 5 x 5 min, 60 sek pause. 3K oppvarming og 3K nedjogg.
Dag 3: Distanse 14K. Drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile) mot slutten av økten.
Dag 4: Rolig langtur 30K.

Uke 5
Dag 1: Distanse 14K, 5:20-fart.
Dag 2: Intervaller 5 x 5 min, 60 sek joggehvile. 3K oppvarming og 3K nedjogg.
Dag 3: Distanse 14K. Drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile) mot slutten av økten.
Dag 4: Rolig langtur 20K.

Uke 6
Tirsdag: Distanse 12K.
Onsdag: Rask distanse 8K (4:45-fart) med 2 - 3K oppvarming og 2 - 3K nedjogg.
Fredag: Distanse 10K. Drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile) mot slutten av økten.
Lørdag: Rolig langtur 15K.

Uke 7
Mandag: Lett distanse 10K.
Tirsdag: Fartslek 8K, drag på mellom ett og to min.
Torsdag: Lett distanse 8K
Lørdag: Bislett 50K Indoor Challenge

Uke 8
Dag 1: Distanse 14K.
Dag 2: Intervaller 6 x 4 min, 60 sek joggehvile. 3K oppvarming og 3K nedjogg.
Dag 3: Distanse 16K med drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile) mot slutten av økten.
Dag 4: Kvalitet 2K 5:30, 3K 4:45, 1K 5:30, 3K 4:45, 2K 5:30.
Dag 5: Rask distanse 10K eller rolig langtur 20K.

Uke 9
Dag 1: Distanse 12K.
Dag 2: Fartslek, 3K rolig, drag på 8-7-6-5-4 min, 3 og 2 min joggepause.
Dag 3: Distanse 14K.
Dag 4: Rolig langtur 30K.

Uke 10
Dag 1: Distanse 12K.
Dag 2: Fartslek, 2K rolig, drag på 8-7-6-5-4 min, 3 og 2 min joggepause.
Dag 3: Lett distanse 10K.
Dag 4: Rask distanse 10K (4:45-fart). 2K oppvarming og 2K nedjogg.
Dag 5: Rolig langtur 20K.

Uke 11
Dag 1: Distanse 14K med drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile).
Dag 2: Intervaller 3 x 10 min, 3 min joggepause. 2-3K oppvarming og 2-3K nedjogg.
Dag 3: Lett distanse 10K.
Dag 4: Distanse 12K med drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile).
Dag 5: Rolig langtur 32K.

Uke 12
Dag 1: Distanse 14K med drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile).
Dag 2: Rask distanse 15K (4:45-fart). 2K oppvarming og 2K nedjogg.
Dag 3: Lett distanse 10K.
Dag 4: Intervaller 6 x 5 min, 60 sek joggepause. 3K oppvarming og 3K nedjogg.
Dag 5: Rolig langtur 20K.

Uke 13
Dag 1: Distanse 12K.
Dag 2: Fartslek 12K, 6 drag på mellom to og fem min.
Dag 3: Rolig distanse 10K.
Dag 4: Intervaller 10 x 3 min, 60 sek joggepause. 3K oppvarming og 3K nedjogg.
Dag 5: Rolig langtur 34K.

Uke 14
Dag 1: Distanse 12K.
Dag 2: Tempo 8K (4:45-fart) med 2 - 3K oppvarming og 2 - 3 nedjogg.
Dag 3: Distanse 10K. Drag (6 x 30 og 30 sek joggehvile) mot slutten av økten.
Dag 4: Rolig langtur 15K.

Uke 15
Mandag: Distanse 8K.
Tirsdag: Distanse 10K.
Torsdag: Lett fartslek 8K, drag på mellom ett og to min.
Søndag: Lett distanse 5K.

Uke 16
Mandag: Boston Marathon 42,2K!

Tiden vil vise om dette er mirakeloppskriften for å "ta" både Bislett og Boston - jeg tror kanskje det.

I årets andre uke ble det ny personlig distanserekord både for en enkelt treningsøkt, og for samlet ukesdistanse. Disse rekordene blir sannsynligvsi stående en stund, men det blir rikelig løping i ukene fremover også. Blant annet testløping; Det passet meg helt ypperlig å hente to bæreposer fylt til randen med mengdetreningssko på Löplabbet nå.
Rene godteposene...

Asics Gel Nimbus, Asics GT2000, Mizuno Wave Rider 16, Mizuno Wave Inspire 9, New Balance 1260V2, Adidas Supernova Sequence, Adidas Supernova Glide og Hoka One One Stinson Evo - en fryd for øyet (og nesen for den løpeskosniffende), og forhåpentligvis for føttene også.

Og best av alt; vi er over halvveis i januar!

Janicke

9 kommentarer:

Anonym sa...

så ut som et bra program! Men jeg lurer på hva betyr f.eks 5:20 fart? Er det at man skal ha en tid på 5.20 min på hver kilometer? :)

Janicke Ekelberg sa...

Heisann. Grete kunne jo ett og annet om løping så dette er nok et bra program. Med 5:20-fart sikter jeg - som du skriver - til tid (minutter og sekunder) per kilometer. Synes det er lettere å bruke tid pr km enn kilometer i timen. Det er nok litt smak og behag om man går for det eller km/timen. (c:

Anonym sa...

Har du kikket på Hanson-programmet? Fins en kortversjon på RunnersWorld, men anbefaler boka "Hanson's Marathon Method", enten du følger programmet eller ikke. Fulgte Hanson-programmet til min maratondebut sist oktober, og endte på 3:06 med en negativ splitt på 3,5 min. (Jeg er 46 år og har ikke lang løpeerfaring). Har tenkt å følge programmet før Berlin (med sub3 som mål), og til Boston neste år.

ania sa...

Jeg fulgte også maraton program fra Oslo maraton hjemmesider mpt Honolulu maraton. Men jeg fulgte den med mellom 3:30 og 4:00 timer i sikte. Det gikk veldig bra. (vet ikke om resultatet sier det), men det var veldig grei programm, lett å gjennomføre hvis man trikser litt med dagene. Lykke til, det blir nok suksessoppskrift.

Anonym sa...

Heisann! Jeg er påmeldt også, løp sist i 2011. Det var tidenes beste marathon løp noen sinne, løpet gikk inn i historiebøkene som tidenes raskeste, halve feltet perset under perfekte forhold! Dagen etter gikk Grete bort, det var fra Himmel til H... på kort tid!! Grete Waitz sitt program er nok bra, men anbefaler å legge inn en del bakketrening siden Boston har 3 tunge bakker sent i løpet. Vet at Grete heller ikke trivdes så alt for godt i den løypen selv... Lykke til...

Anne-Brit sa...

Mange veger fører til Rom og det er sikkert greit å prøve ut forskjellige program. Misunner deg testløpingen av sko, en super flott og herlig "jobb"!

Janicke Ekelberg sa...

Hei. Hanson hadde jeg ikke hørt om før, men har lest litt om det nå. Ser interessant ut - og det er virkelig imponerende hva du oppnådde med det (!!) - så det spørs om jeg ikke bestiller boken. Kjører Grete-program som planlagt nå, men skal følge et program mot Berlin i september også - og det er jo DA det skal settes PB. Satser på at du når sub 3:00 og jeg sub 3. Hadde vært rått! (c: Tusen takk for tips!

Ania: Litt triksing med dagene må til. Det føles betryggende å ha et program i bunn, er jo tross alt ganske fersk som løper. (c: Tenk at du har løpt Honolulu - så kult!

Anonym: Veldig godt innspill! I dette har jeg ikke tatt høyde for at det er mer bakkete i Boston enn i Oslo, og det er en viktig faktor. Skal justere det litt for å få med den biten. Krysser fingrene for perfekte forhold i år, i fjor var det jo ca 30 plussgrader - ikke akkurat PB-temperatur. Lykke til selv! (c:

Anne-Brit: Det er nyttig lærdom også tror jeg; å teste litt andre økter. Testløpingen er en drømme-bijobb. Det ER jo faktisk en jobb og tar noe tid - ikke bare selve løpingen - men disse posene med sko er absolutt verdt det!

Siri sa...

Ser ut som et fint og tøft program, men det tåler du jo! Lykke til! Regner med at de bæreposene der er fin hjelp på veien.

Trudes trening sa...

Grete Waitz visste hva hun drev med - liker programmene hennes kjempegodt, har vært innom tre (nybegynner, 4-4.30 og 3-3.30). Før London kjører jeg 50/50 mellom de to sistnevnte, og håper det fører til ny pers. Har prøvd Bakken, og det gjorde at jeg bykset fra 1.52 til 1.44 på 5 måneder på halvmaraton. Men for meg ble det for mye intervaller og for lite mengde. Lange løp er jo nøkkelen til en god maratontid - uansett. Heier på deg - har en venninne som også skal løpe i Boston. Mener hennes bestetid er 3.39 satt i NY i 2011.