søndag 5. august 2012

Veien til Oslo

Maraton nummer fem, Oslo maraton, er kun syv uker unna. Treningen etter Stockholm har vært litt i rykk og napp og etter den lunefulle innfallsmetoden som har en merkelig tendens til å hoppe over kvalitetsbitene. En målrettet plan må til dersom drømmen om sub 3:30 skal nås på høstens forsøk. Så - motivert og akkompagnert av OL-maraton for kvinner på nett-tv - har jeg satt opp følgende program:

Trening mot Oslo maraton 2012
Uke 32 Type økt Beskrivelse Distanse Tid (ca)
Mandag Tempo To km oppvarming, deretter fem km raskere enn maratonfart (ca 4:30/km), én km nedjogg. 8 00:40:00
Tirsdag Distanse Lett distanse med SkiJoggerne og  distanse med SkiLøperne. 18 02:00:00
Onsdag Distanse Distanse 10 00:50:00
Torsdag Intervaller Yasso 800 x 7 (400 m rolig jogg mellom yassoene), to km oppvarming, to km nedjogg. 11
Fredag Distanse Lett distanse 8
Lørdag Distanse Distanse 12 01:00:00
Søndag Langtur Langtur på over 3 mil. 32 03:00:00
Sum km 99
Uke 33 Type økt Beskrivelse Distanse Tid
Mandag
Tirsdag Distanse
Intervaller
Lett distanse med SkiJoggerne og korte bakker med SkiLøperne (16 minutter). 15
Onsdag Distanse Lett distanse 8 00:43:00
Torsdag Intervaller Yasso 800 x 8 (400 m rolig jogg mellom yassoene), to km oppvarming, to km nedjogg. 12
Fredag Distanse Lett distanse 8 00:43:00
Lørdag Distanse Morgentur - distanse 10
Søndag Langtur Langtur på over 3 mil. 32 03:00:00
Sum km 85
Uke 34 Type økt Beskrivelse Distanse Tid
Mandag
Tirsdag Distanse Lett distanse med SkiJoggerne og  distanse med SkiLøperne. 18
Onsdag Distanse Distanse 10
Torsdag Intervaller Yasso 800 x 9 (400 m rolig jogg mellom yassoene), to km oppvarming, to km nedjogg. 13
Fredag Distanse Lett distanse. 8 00:45:00
Lørdag Distanse Morgentur - distanse 10
Søndag Langtur Langtur på over 3 mil. Rolig 32 02:55:00
Sum km 91
Uke 35 Type økt Beskrivelse Distanse Tid
Mandag
Tirsdag Distanse
Intervaller
Lett distanse med SkiJoggerne og korte intervaller med SkiLøperne (5 x 3 x 200). 18
Onsdag
Torsdag Intervaller Yasso 800 x 10 (400 m rolig jogg mellom yassoene), to km oppvarming, to km nedjogg. 14
Fredag Distanse Lett distanse 8 00:45:00
Lørdag (SkiLøpet)
Søndag Langtur Langtur på over 3 mil. Rolig 35 03:10:00
Sum km 75
Uke 36 Type økt Beskrivelse Distanse Tid
Mandag
Tirsdag Distanse Lett distanse med SkiJoggerne og  distanse med SkiLøperne. 18
Onsdag
Torsdag Intervaller Korte intervaller, 3 x 4 x 300 m. Tre km oppvarming og 2 km nedjogg. 8
Fredag Distanse Distanse 12 01:05:00
Lørdag
Søndag Langtur Langtur med fartsøkning. 28 02:30:00
Sum km 66
Uke 37 Type økt Beskrivelse Distanse Tid
Mandag
Tirsdag Distanse
Intervaller
Lett distanse med SkiJoggerne og lange intervaller (5 x 1000) med SkiLøperne. 10
Onsdag
Torsdag Bakker Kort bakke, 16 minutter. Tre km oppvarming og tre km nedjogg.  9
Fredag
Lørdag Distanse Lett distanse 10 00:55:00
Søndag Tempo Tre km oppvarming, deretter fem km raskere enn maratonfart (ca 4:30/km), to km nedjogg. 10
Sum km 39
Uke 38 Type økt Beskrivelse Distanse Tid
Mandag
Tirsdag Distanse Lett distanse med SkiJoggerne og  distanse med SkiLøperne. 12
Onsdag Intervaller Korte intervaller. Tre km oppvarming, 2 x 5 x 200 m, to km nedjogg. 7
Torsdag
Fredag Distanse Lett distanse 3 00:16:00
Lørdag Race day Oslo maraton 2012 42.195 03:29:00
Søndag Restitusjon Restitusjon eller hvile 4 00:25:00
Sum km 68

Veien mot Oslo er lagt, og med litt styrketrening attåt (MÅ MÅ MÅ) så skal i alle fall målet om Fem før Førti nås i god tid.

Janicke

16 kommentarer:

Siri sa...

Å hallo! Det er så spennende med treningsprogram. Du er jo så erfaren nå, at det helt sikkert går fint å sette opp ditt eget program. Gleder meg til å følge med på veien mot Oslo!

Ole Arne sa...

Wow, dette ser meget bra ut, klarer du og gjennomføre dette, er du meget bra rustet for sub 3:30. Kjempelurt med forskjellige lengder på intervallene.... men savner noen lange intervaller på ca.2000 meter 4-5 uker før Oslo. Stå på du inspirerer oss alle. Snakkas i Oslo.

Janicke Ekelberg sa...

Siri: Jeg har basert programmet på andre program jeg har fulgt, og tilpasset etter mitt skjema og med vekt på økter som gjør at jeg forhåpentligvis klarer å beholde løpegleden både på veien mot, og under, Oslo maraton. (c:

Ole Arne: Jeg tror det er gjennomførbart. De første ukene er tøffe, men jeg har jo hatt uker med den mengden tidligere. Jeg tror tempoøktene gjør samme nytten som de lange intervallene. Jeg synes 800-metersintervaller er laaangt. Uansett er det rom for justering etterhvert, så får vi se. Stå på! (c:

ania sa...

Skal du løpe hver dag? og arrangere Skiløpet attpåtil. Erdu en superwomen eller?

Veldig ambisiøs plan. Lykke til. Jeg må si jeg ble skremt at det er bare 7 uker igjen. Klarte i dag å prestere å løpe hele 6 km (etter 30 dager uten noe som helst løping og 2 km per dag siste uke).Lang til maraton for meg, vet ikke når jeg kan begynne med lange turer.

Märtha Louise sa...

Oj, nu fick jag lite prestationsångest.. dags att styra upp träningen var det ja! :D

Janicke Ekelberg sa...

Ania: Ikke hver dag da. Tre tøffe uker til å begynne med, men så går treningsmengde og dager ned. Dette er planen, så får vi se om den er gjennomførbar. Så lei meg for at du ikke får trent som du hadde tenkt - håper det går seg til fremover nå så du får deltatt i Oslo! Skader er noe dritt!

Märtha Louise: Er sikker på at du fikser dette, så bra som du gjorde det i kalde, våte Stockholm marathon. Som erstatning for at maraton i Oslo ikke er som maraton i Stockholm med hensyn til trasé, folkeliv etc satser vi på perfekt løpeforhold og nye perser! (c:

Skiløperknut sa...

Programmet ser tøft og bra ut! Hadde tenkt å lage et eget, men da følger jeg deg og satser på sub 3:30 :)

Trudes trening sa...

Du er knallrå på antall kilometre tilbakelagt i løpet av ei uke. Jeg er happy hvis jeg kommer over 65... Go, go, go. Jeg heier på deg, og er sikker på at du på hjemmebane slår til - så skal jeg prøve å følge opp 8 dager etter Oslo, på sub 4. Johooo.

Mia sa...

For et superprogram! Håper beina mine en gang tåler like store treningsmengder som dette:) Du kommer nok til å gjøre det bra på Oslo maraton!

Janicke Ekelberg sa...

SkiLøperknut: Det skulle være nok av kilometer å henge med på her. (c:

Trude: Mulig det er litt overdrevent med disse kilometerne. Ingen tvil om at man merker det i beina, men samtidig har de en fantastisk effekt på det mentale. Dette blir måloppnåelseshøst for oss begge! Jeg blir i alle fall veldig overrasket om du ikke kommer inn på sub 4 - du har det garantert inne!

Mia: Om det er et superprogram får vi se. Det er antakelig for lite fart og kvalitet her, men det var den viktige avveiningen mellom måloppnåelse og løpeglede som fikk styre - og da ble det slik..

Astrid sa...

Wow! Dette må jo bli en suksess :) For noen mengder beina dine tåler! Helt utrolig.
Vi sees kanskje underveis i løypa - du skal se det blir gøy å løpe maraton på hjemmebane også!

Janicke Ekelberg sa...

Dette er ikke noe vitenskapelig program, men det burde være nok mengde til å presse tiden ned noen minutter den 22. september - om jeg klarer å følge programmet helt frem.

Guro Eriksen sa...

Ser ut som du har full konrtoll iallfall!

Jeg skal delta i halvmaraton 1.september, og det har det plutselig NÅ gått opp for meg at faktisk er snart! Hjelpes...

Lise B sa...

Ambisiøst program, men gjennomførbart hvis man vil!:-) Jeg har også planer om å løpe maraton i Oslo, men har ikke meldt meg på ennå. Blir man plassert i puljer ut fra forventet slutt-tid?

Ståle sa...

Det ser ut som om det er nok lengde på ukestotalene i allefall. Men det tåler vel du :)
Jeg ligger også i trening imot 3:29 i Oslo.
Men ble litt skremt da jeg så ditt opplegg....dæven !! Lykke til i allefall :)

Janicke Ekelberg sa...

Guro: Den 1. september er rett rundt hjørnet! (c:

Lise B.: Ambisiøst er det, men på en måte jeg liker. Hadde vært verre om det var knallharde intervaller flere ganger i uka, huff. (c;

Ståle: Det burde være nok distanse, det er på kvaliteten det skorter om 3:29 ikke blir en realitet - men det er en avveining mellom å glede seg over løpingen eller rent fokus på tid... Er forøvrig overbevist om at du fikser 3:29. Lykke til til deg også - få uker igjen nå!!