torsdag 2. februar 2012

Langt eller fort - eller begge deler?

Er det egentlig mulig å bli bedre både på å løpe langt og å løpe fort - samtidig? Forberedelsene til mil-løp og maraton arter seg naturlig nok forskjellig. Mens treningen mot en kjapp mil hovedsakelig består av økter med høyere tempo og kortere distanser, krever treningen mot de seige 42,2 betydelig mer mengde og mindre fart. Men hva om man har satt seg tøffe mål for begge distanser; Kan det egentlig kombineres?
Lettbente distansekvaler...

Med 376 kilometer ble det ny distanse-pers i januar. 37 mil er i grunn sjukt langt, og jeg må innrømme at jeg er småimponert over at viljen og beina har tatt meg gjennom alle disse øktene. Men ting har sjelden bare én side. Det som trekker ned for januar er:
  1. Ingen styrketrening denne måneden (heller). 
  2. Ikke ett eneste minutt alternativ trening.
  3. Reduserte krefter til å ta skikkelig i på kvalitetsøktene.
Punkt én bare må jeg bare ta tak i, skjerpings! Punkt to hopper jeg glatt over; det er løping som er min greie og jeg gidder ikke spinne, ta aerobictimer eller annet så lenge det går å gjøre det jeg liker best (altså løpe).

Det tredje punktet er imidlertid ett som jeg har tenkt en hel del på. Med stadig påfyll av kilometre har det blitt knapt med tid til restitusjon. Det har ført til at beina - spesielt på kvalitetsøktene - har vært tomme og tunge når de egentlig skulle gi full gass og sveve over bakken. Spørsmålet er altså det klassiske: har kvantiteten gått på bekostning av kvaliteten?

Greit nok, det er ikke snakk om Usain Bolt og Haile Gebreselassie her, men for en vanlig dødelig - men ivrig - hobbyløper føles det utfordrende å skulle klare mila på under 40 minutter og å presse ned mot 3:20 på maraton.

Det er delte meninger om hvorvidt man kan "ta en Ole Brumm" og forbedre seg på både korte og lange løp samtidig. Jeg har alltid tenkt at det ene tar det andre med seg, men er nok et par hakk mindre sikker nå. I februar skal jeg derfor teste en litt annen tilnærming: litt mer restitusjon og litt færre kilometer samt (forhåpentligvis) økt kvalitet. Og så skal de trenes styrke 2 x 20 minutter i uka!

De siste to testparene i denne runden ble hentet på Löplabbet i går:
Adidas Adistar Salvation 3 - stripene har flyttet seg...
...og med Continental-såler, akkurat som bilen.
Nike Structure Triax 15.

De skal snart få lufte seg, men først skal det restitueres litt til.

Janicke

23 kommentarer:

Anna sa...

Ai, ai, denne vanskelige balansen her i livet.
Jeg tror at adekvat, moderat styrketrening vil ha en positiv effekt på "snerten" i løpetreninga. Altså vil du på sikt tåle mer fart og distanse, både på ben og kjerne-muskulatur. Så tommelen opp for 2x 20 minutter i uka.
Videre tror jeg at det er de færreste av oss mosjonister som har Ole Brumm- anlegg, ja takk til begge deler. Det er jo derfor vi er mosjonister og ikke aktive utøvere... Dermed skal det godt gjøre å både klare å "prestere godt" (skriver det sånn da vi alle har våre subjektive referanseverdier her)både på korte og lange løp innenfor noen måneder. Derimot tror jeg det er fullt mulig å trene seg opp til å bli "god" på mila i mai for så å løpe "bra" på maraton i september, spesielt dersom grunnlaget er godt og solid, og treningsrutinene er der.

Gratulerer med vel gjennomført januar måned, jeg konstaterer at for hver km jeg har slitt meg gjennom potetmel-snø, har du løpt over dobbelt så langt. Hvil deg litt med god samvittighet, og bygg opp litt sult til de bare veiene som kanskje dukker opp i neste måned?

Ståle sa...

Dette tror jeg var en god ide ;-)Jeg gjorde litt av "feilen" i fjor, ingen styrke. Merket at det ikke var lurt, så i år er det styrke på bekostning av noen kilometer. Håper det blir det på deg også, kanskje vi "andre" kan nærme oss deg i noen tevlinger på endomondo også. Hater potetmel.....lite "snert" i løpestilen merker jeg :§. Men du verden hvor bra det kommer til å bli :)

Ingalill. sa...

Litt glad over at det ikke bare er meg som ikke har tatt så mye som en situps i januar. 2 x 20min høres så enkelt ut at SELV jeg skal prøve.
Det må jo gå???

- og skoene er fine, det kan til og med jeg, med all min joggeskoangst se.

(fart kontra lengde overlater jeg til dere eksperter. For egen del har jeg forlengst innsett at langt er mer sannsynlig enn fort -)

Siri sa...

Som du løper! Er mektig imponert over distansene!

Jeg tror kvalitetstrening gjør de fleste mosjonister bedre på både 10km og maraton, men med det kilometerantallet du legger ned, er du snart på vei over i supermosjonistklassen. Samtidig må man vel løpe 3000-meter fort før man kan løpe 5km fort før man kan løpe 10km fort før man kan løpe halvamaraton fort før man kan løpe maraton fort? Eller?

Jeg vil iallfall veldig gjerne høre om hvordan du legger opp treninga videre!

Ps. Styrketrening er og blir et nødvendig onde. Der må jeg virkelig snakke hardt til meg selv.

Mia sa...

Restitusjon er vanskelig å få til - men etter mye belastningsskader har jeg forhåpentligvis lært min lekse.
Jeg tror kanskje ikke nødvendigvis at man må velge mellom 5-10 km eller maraton, og at man kan bli god på både lange og korte distanser (Grete Waits er jo stjerneeksempelet på det, hun løp jo kortere distanser enn 5 km og likevel så god på langdistanse).
Skotester for Løplabbet høres ut som en drømmejobb!

ania sa...

Jeg har også dårlig samvittighet over mangel på styrketrening. Trodde alltid at det å løpe mye og lange økter ville løne seg uansett om du trener til 10 eller 40 km. Men jeg er enig i at man trenger restitusjon og for mye trening kan vare for mye... Markert selv at jeg får vondt her og der og skader meg mer når jeg prøver å slå lengderekorder. .....og styrketrening ville definitivt hjelpe...hvorfor er det så vanskelig å bare gjøre det?

frk linn sa...

jeg kjenner misunnelsen for denne skotestejobben din bare øker og øker og øker! de adidas'ene var lekre - gleder meg til dommen! og med 37 mil i januar fortjener du noen restitusjonsdager...flinkis! :)

Anonym sa...

"å trene slik at en gjør det bra på 10 km er på mange måter nøkkelen til å kunne løpe fort også på halv- og helmaraton" - Grete waitz

Astrid sa...

For et km-antall - utrolig bra både at du får det til, og at beina tåler det! Jeg aner ikke hvordan man blir rask, men følger med i spenning :)

Janicke Ekelberg sa...

Anna: takk for nyttige innspill. Du har nok helt rett i dette - både med styrke og manglende Ole Brumm-anlegg. Nå blir det jo maratonløp, halvmaraer og milløp om hverandre, men det er vel her som med allt annet; man må bruke hodet. Forsøke å være litt smart. Noe må jeg jo snart ha lært meg om trening og egen kropp... (c;

Ståle: Det er jo noe jeg har blitt fortalt fra alle hold alltid - rart at det skal være så himla vanskelig når det helt åpenbart er en viktig ting i veien mot målet... 2x20 minutter er virkelig "ingenting" - sånn egentlig. Vi kan jo ha konkurranse om styrketrening på endomondo også, der er jeg veldig lett å slå, hehe.

Ingalill: På sett og vis godt å vite at det ikke bare er jeg som sliter med dette. La oss gjøre en innsats i februar. Som sagt: 2 x 20 min/uka er jo nesten ingenting.

Skoene er knallfine, men en del av dem er jo for løpere som pronerer og dermed ikke for meg... Men utrolig lærerikt og interesseant å få teste så mange sko såpass inngående. Foreløping ingen five-fingers da... (c;

Siri: Mye distanse, det har blitt mye vask av treningstøy i det siste... Til en viss grad henger det vel sammen, å være god på de forskjellige distansene - det finnes jo konverterere som kan si hvilken tid du kan forvente å løpe de andre distansene på dersom du løper halvmaraton på sånn og sånn tid. Jeg har alltid tenkt at dersom man løper maraton bra så ville de andre distansene føles supergreie. Slik er det jo ikke. Jeg synes jo nesten mila er verst for da er det "heseblesende" fart hele veien. Maraton er jo nærmest kosetempo (alt er relativt).

Janicke Ekelberg sa...

Mia: Dette med leve og lære er interessant. Det er ikke lenge siden jeg slet med runners knee, men det er veldig fort å glemme så fort plagen ikke er der. Følger fortsatt litt opp, men må stadig minne meg selv på å skjerpe tøying og ising - og styrketrening... Grete Waitz er jo virkelig et stjerneeksempel, men så var jo hun virkelig helt unik. Skotester for Löplabbet ér en drømmejobb! (c:

Ania: Hehe, her kommer den ene styrketrenings-unnasluntreren etter den andre. Jeg hadde samme overbevisning som deg, men restitusjon er nok en nøkkel her. Så skal det vel sies at jeg er dårlig på å sove også, og da blir vel restitusjonen enda dårligere. Sc: Godt forbedringspotensiale da. (c:

frk linn: Var ekstra spent på adidas selv, det er favorittmerket før jeg begynte som tester. Gleder meg til å prøve dem, men i denne kulda får man liksom ikke helt følelse med demping og løpsfølelse. Såla blir jo steinhard. Tar dem med sydover neste uke.

Anonym: Takk, tar med meg det sitatet fremover. For meg har det vært motsatt vei, begynte med lenger løp og gikk ned til milløp etterpå - men det henger nok sammen uansett.

Astrid: Hadde ikke trodd bena ville tåle det selv. I november/desember fryktet jeg at jeg ville slite med skade i all tid fremover. Lykken er stor over å oppleve at det ikke er tilfelle! Det er tross alt viktigere enn å bli rask (selv om det hender at jeg glemmer det). Håper du får oppleve det samme i år!

Anonym sa...

Fort og langt kan fint kombineres, så lenge man skiller tydelig mellom øktene. På samme måte er periodisering viktig for både fremgang og å holde seg skadefri. Du må absolutt ikke bekymre deg for mangel på fart i en måned som tydeligvis har vært super mengdetrening. Treningsfysiologer & løpere som Jack Daniels og Marius Bakken er veldig opptatt av dette med periodisering.

Janicke Ekelberg sa...

Anonym: Takk, da føler jeg meg umiddelbart litt roligere. Ser jo at treningsprogrammet jeg følger har hardere og lettere perioder, men det sikter jo bare mot maraton. Skal være flinkere til å følge det fremover - noe som stort sett betyr mindre km og litt høyere tempo på noen av økter. Har nok en hang til "lapskaustrening".

Ole Bjørn sa...

Hei. Interessant tema dette med fart kontra mengde.En "funfact" fra Kondis for noen år siden:
Forskning har vist at det er en klar sammenheng mellom din bestetid på 1000m og det du kan oppnå på maraton.Din bestetid på 1000m i minutter minus 10%,er det absolutt beste du kan oppnå på maraton i timer.Denne grensen er fysiologisk og gjelder enten bestetiden på 1000m er 2.20 eller 6.00 minutter.
Hvis f.eks.målet er 3t 20 min må man være i stand til å gjøre unna 1000 meter på ca.3.42

Trude sa...

Hei igjen. Følger med iver dine løpeskriblerier og kjenner meg litt igjen. Flere milløp og to maraton står på programmet i år, samt tre halvmaraton....

Har alltid vært flin til å prioritere styrketrening, og fikk det gratis da jeg var styrkeinstruktør på SATS, før jeg sa den fra meg for ett år siden. Har blitt veldig sporadisk siden den gang.

Motiverende å lese om dine tanker og erfaringer rundt løpetrening, har snappet opp mange tips. 2x20 min styrke høres fornuftig ut mtp tidsbruk, og det er finnes jo et hav av øvelser man kan gjøre på stuegulvet - løpsspesifikke øvelser (Har du sjekket Nike training for runners?)Utover våren er de enkle å gjøre utendørs også:-)

Bøyer meg i støvet for 37 mil tilbaklagt på snødekte stier og veier. Jeg har måtttet "ta til takke med" 24 i løpet av januar...

Hvordan organiserer du tiden - hadde det kun vært opptil meg, hadde jeg løpt mer, men tvillinggutter på 9 år og full jobb som sportsjournalist med ukurante arbeidstider hus og heim, gjør at jeg ikke har samvittighet til å bruke flere timer. Men jeg bør kanskje gjøre det likevel:-)

Anne-Brit sa...

Imponerende mange km! Men pass deg litt for skader, jeg tror det er sunt å legge inn økter med en annen form for trening av og til, nå om vinteren er det jo ypperlig å ta en langtur på ski. Styrketrening er også viktig for å hindre skader, det har jeg blitt mer og mer overbevist om. Og det er virkelig drømmejobben du har når det gjelder å teste sko! Misunner deg den. Så lekre Adidas sko da gitt!
Spennende spørsmål du lufter angående korte og lange løp. Har lurt mye på det samme selv, men det er kanskje litt indivuduelt også hva man kan få til?

Janicke Ekelberg sa...

Ole Bjørn: Takk for tipset! Den 1000-meter teorien er litt som Yasso 800 (om man klarer å bygge seg opp til å løpe 10 x 800 hvor hver 800 m går på 3 min 20 sek, så skal man klare å løpe maraton på 3 timer og 20 minutter). Høres ganske merkelig ut, men har noe for seg. Innser at jeg må teste en 1000 meter... (c:

Trude: Det er så rart at den styrketreningen skal være så vanskelig. Det ble med et halvhjertet forsøk i går, men denne uken skal jeg gjøre det skikkelig! Har lastet ned Nike appen med styrkeopplegg, men foreløpig ikke testet. Det er styrkeøkter med i maratonprogrammet jeg følger, og det er forholdsvis enkelt, med serier av situps, armhevinger, utfallssteg, hev/senk i trapp ++. Når det gjelder tid brukt til løping er jeg helt på kanten av hva jeg kan få til. Løper noen ganger i lunsjen (fordelen med å drive eget), benytter barnas tv-tid, tidlige morgener og helgeformiddager. Det er virkelig en utfordring å få det til, og med en annen jobb er det ikke sikkert jeg hadde klart det. Samvittigheten gnager stadig, men som Anna (ikkesaaperfekt-bloggeren) beskrev så blir også jeg fort en heks om jeg ikke får treningen min. Er en bedre mor når jeg får endorfin-fixen min... Men jeg tror egentlig ikke at det er nødvendig å løpe over 300 km i måneden for å gjøre gode løp. Kvalitet på treningen er nok viktigere. Har etter diverse samtaler og tilbakemeldinger den siste uka bestemt meg for å jobbe mer med å trene på rett puls også. Må bare identifisere makspulsen...

Anne-Brit: Ja, skadefaren vokser nok i takt med kilometermengden, og jeg vet jo at det hadde vært lurt å gjøre annet. Langrenn er fint, men det har ikke vært gode forhold i Ski så langt. Mulig det blir bedre nå med siste snøfall. Men så må jeg jo også få løpt nok med alle testskoene da... Etter februar blir det litt mer fleksibilitet i så måte. Adidasene er både lekre og gode. (c:

Silja sa...

Jeg tenkte først det samme som anonym skrev: "å trene slik at en gjør det bra på 10 km er på mange måter nøkkelen til å kunne løpe fort også på halv- og helmaraton" - Grete waitz. Altså, det ene utelukker ikke det andre, snarer tvert om ;-) Lykke til, jeg heier på Ole Brum ;-)

Anonym sa...

Spennende tema. Du kan fint kombinere trening for lange og korte distanser. Trener du for å bli god på mila kan du løpe litt lenger enn 10 km når du trener. Fra 12-25 km legger du et grunnlag for både korte og lengre løp. Men: Da kan du ikke holde på hver dag, men to-tre ganger i uka maks. Med dine tider mulig nærmere tre. Løper du 12-13 km hvor 8 km er i marsfart på det du skal klare på mila er dette både program for mila og halvmaraton. Slik kan du øke distansene/dosene og jo høyere konstant fart du klarer å legge inn i langkjøringen i forhold til marsfart jo bedre resultat. Mila vil bli en bonus for deg og du vil få mye gratis ved å trene på denne måten. En som løper mila på litt over 41 min. løper den med letthet under 40, forutsatt at man klarer å motivere seg for denne type trening. Lykke til....Mvh Andy

Trude sa...

Uten tvil tidsbesparelse å styre arbeidsdagen selv.

Jeg er flink til å prioritere trening, men skulle så gjerne hatt ei ekstra økt hver uke. Blir lettere med lysere tider i møte og uten glatt underlag (selv om det ikke er en god unnskyldning). Får prøve å ta etter dine gode vaner med å komme meg tidlig opp i helgene og få en tur på beina før resten av familien har stått opp:-)

Fytti - her er det mange gode treningstips. Suger til meg ALT!

Birger sa...

Langt Janicke!
Prøver på det samme selv, men finner det utfordrende å finne plass til 2-timers økter. Med dusjing, gadgets etc bli det jo fort 3 timer. Derfor satser jeg på å løpe fortere på mine timesøkter enn det jeg ellers ville ha gjort. Men min erfaring er at det er tiden, og ikke distansen....vanskelig!

Janicke Ekelberg sa...

Silja: Kommer nok ikke helt unna Ole Brumm-tilnærmingen. Er for glad i å "bare løpe" til å bli altfor teknisk i tilnærmingen kjenner jeg.

Andy: Interessant! Dette er en litt annen tilnærming, og en type økt som jeg er litt for dårlig på (men har ambisjoner om å bli bedre på). Bare tre økter i uka vet jeg ikke om jeg vil trives med, men jeg ser jo at det vil være nødvendig med mer tid til restitusjon når øktene er såpass intense. Takk for tips og lykkeønskning!(c:

Trude: Det blir absolutt lettere fremover - litt unnskyldning er det jo når det nærmest er helsefarlig å bevege seg ut. (c:

Birger: Langkjøring tar tid, og som du sier tar det i tillegg tid både før og etter selve løpingen også. Tør knapt begynne å regne på det... Men, 2012 skal få være det store løpeåret, så da er det bare å prioritere deretter for min del.

Mange gode tips her, og det virker som flesteparten mener det bør være mulig å kombinere mål på korte og lange løp. Jeg justerer treningen litt, og gjenoppbygger troen på nye perser - både på 10 og 42 km. (c:

Anonym sa...

Du finner nok din egen formel som du vil trives med. "Bare" tre økter i uka kan fortone seg som lite men du vil utsette deg for skader ved å kjøre dette programmet hardere, dessuten har du muligheten til å trene 2-3 styrkeøkter. Styrketrening hører med for å løpe langt og fort. Så totalt 5-6 økter pr uke. Det er kvantitet og kvalitet på slike løpeøkter.
Her er mitt løpsprogram for uke 6: Mandag: 15 km med en innlagt 8km i konkurransefart for halvmaraton.
Torsdag: 10 km hurtig langkjøring. Lørdag 25 km, Første 15 km rolig langkjøring, neste 8km med 4-8 min.intervaller.Nedjogg siste 2km. Må bare si det gir resultater i forhold til et program som har rolig langkjøring og korte intervalløkter. Tenk over saken, vet det er vanskelig å stille om, hvis du løper bortimot hver dag. Andy.