tirsdag 14. juni 2011

Tirsdagsutfordringen

Hver tirsdag er det tid for treningsøkt med SkiLøperne, og det betyr at en rute for distanseløping, eller et opplegg for kvalitetstrening, må planlegges. Erfaringsmessig går det greit å la valg av distanseløpingstrasé være litt fleksibel slik at den kan justeres når det blir klart hvem som blir med og hvilke ønsker de eventuelt har med hensyn til underlag og distanse. Med kvalitetstreningen er det imidlertid best å ha mer konkrete planer og i større grad variere fra gang til gang.
Bakketrening med SkiLøperne.

Enkelte ganger plukker jeg en kvalitetsøkt fra treningsprogrammet jeg selv følger, men med tanke på at SkiLøperne består av forskjellige løpere med forskjellig kondisjon og målsetninger foretrekkes økter der vi kan holde sammen, samtidig som alle får nytte av treningen på sitt nivå. Ordnede intervaller og bakkeløp er bra i så måte, mens tempoøkter og fartslek blir mindre sosialt fordi noen gjerne faller av etter hvert.

Det finnes et vell av muligheter når man skal kjøre intervaller, det er egentlig bare å bruke fantasien. Men hva vet vel en hobbyløper om hvordan man best legger opp kvalitetsøkter? Ukentlig kjenner jeg på en viss ydmykhet over å skulle lage treningsøkt for andre. Tenk om jeg legger opp øktene slik at de gir minimalt utbytte eller - skrekk og gru - maksimal fare for skader! Dermed blir det en del googling og lesing av andres treningsopplegg for at det skal bli bra, med den positive bieffekt at jeg stadig lærer noe nytt.
I dag har valget falt på det enorme, egyptiske og myteomspunne byggverket. Etter min mening er intervallpyramider motiverende av tre årsaker:
  • Man får kjørt seg skikkelig
  • Man slipper mange repetisjoner av den samme distansen
  • De siste intervallene oppleves (mentalt) mye bedre fordi man har startet turen "nedover". Firehundremeters-intervall virker ikke så langt dersom man nettopp har løpt 800 meter.
Ofte har vi kjørt intervaller med stillestående hvile i mellom. Det er sosialt, men det medfører at de som er raskest  får litt lang pause - og at pausene blir litt lange nettopp fordi det er så sosialt. I dag skal vi i steden forsøke joggehvile mellom intervallene. Økten blir som følger:

400 meter (200 meter joggehvile)
800 meter (400 meter joggehvile)
1200 meter (600 meter joggehvile)
800 meter (400 meter joggehvile)
400 meter (200 meter joggehvile)

Med to til tre kilometer oppvarming, et par stigningsløp, litt løpsskolering og et par kilometer nedjogg tenker jeg at SkiLøperne er passe slitne etterpå.

Send meg gjerne tips til gode treningsøkter for løpegrupper. Er det noe jeg har lært de siste par årene så er det at variasjon er viktig både for løpsglede og formutvikling.

Janicke

9 kommentarer:

Marit sa...

Wow, så mange løpere det er i Ski! Moro, skulle gjerne bodd litegrann nærmere :)

Silja sa...

Variasjon er helt klart viktig! Og det er bra å ha et knippe ulike intervallerøkter som man rullerer på (feks. de klassiske 1min , 200m, 1000m, bakke og (min favoritt) pyramider av ulike slag). Det er også litt spenstig å slenge inn en intervalløkt innimellom som skiller seg litt ut ved feks at man løper motsatt retning enn hva man pleier eller løper på bane hvis man vanligvis ikke løper på bane...

Når det er stort sprik i form så kan man gjør det så enkelt som at ALLE (utenom de som ligger helt bakerst) jogger tilbake i pausene; på den måten får man samlet troppen til neste intervall starter. dette fungerer bra på de korte intervallene, men om man starter en pyramideøkt med 7min drag så vil det naturlig bli et veldig stort strekk i feltet som neppe vil la seg tette....da må man nesten bare tenke seg at det sprekker opp i flere grupper men man kan likevel forsøke å samle seg som best det lar seg gjøre :-)

Toneklone sa...

Så gøy å ha en sånn løpegruppe! Jeg har prøvd lenge å få med noen venninner her, men det er nytteløst. Enten passer det ikke, de foretrekker å løpe alene, eller de vil ikke løpe i det hele tatt. Men jeg gir ikke opp, og prøver stadig vekk. En eller annen gang må det klaffe. :o)

Imponert over at du klarer å lage så bra treningsopplegg altså!

Janicke sa...

Marit: Ja, avstanden er jo ikke så stor, men det blir liksom litt styr å ta toget for å trene også... (c: Veldig velkommen om lysten likevel skulle komme over deg en tisdag (eller søndag).

Silja: Tusen takk for tips. Tar med meg disse. At man løper tilbake er en veldig smart løsning!

Toneklone: Løpegruppe er utrolig bra. Man kommer seg ut når man ikke ville ha gjort det om man ikke visste det var andre der ute, og man får presset seg mer enn man ville gjøre alene på kvalitetsøktene. Det er bare å fortsette og prøve å få med flere. Facebook er forøvrig et ypperlig medium for organiseringen. (c:

Anna sa...

Løpegrupper er supert! Nå fikk jo jeg "alt" servert på et fat (på SATS Running Club), men det som ser bra ut på papiret kan bli helt feil ute.
Fartslek som en tur var det bare å glemme, til det var deltakerne i altfor varierende form. Det endte med at jeg måtte løpe som en gal frem og tilbake, til de som var i tet, til baktroppene, og i tet igjen.
På fartsintervaller plukket jeg ut en lang, flat strekning, og der løp vi 400 m intervaller og gikk/ småjogget tilbake. Så løp man så mange man var i stand til, men holdt seg på samme område. Samme med bakkeintervaller, da valgte jeg førts en lengre, falt bakke og så en kortere og brattere. 4x 4 intervaller ble gjort unna i en park, altså rundt og rundt. Jeg kom ca 940 m på 4 minutter, og kunne småjogge i 3 minmot start og møte resten igjen.
Skal få med meg Marit en tirsdag jeg, det er jo så hyggelig å møte og få inspirasjon av andre løpere!

Janicke sa...

Ja, man får jo litt erfaringer etterhvert. Løpegruppene må jo favne en viss bredde også, ellers kan det fort bli for høy terskel for folk å bli med. Bane, bakke og frem og tilbake på samme område funker ganske bra. Så får det være at noen får litt for lange pauser, man får jo også pushet seg litt ekstra på intervallene. Poenget med løpegrupper er tross alt å løpe sammen.

Det hadde vært utrolig gøy om du og Marit tok turen til Ski en tirsdag!! ((c:

Ståle sa...

Gøy da mann er så mange sprekinger samlet til trening. Kan jo tipse deg om at "trappe-hopping" er tunge, fine og sosiale økter. Sliten blir du også ;-)

Heming Leira sa...

Dere har ikke tenkt på å ta en utflukt til Motbakkeløpene i Maridalasalpene?

Janicke sa...

Ståle: Tar gjerne imot tips til trappehopping-økter. Vi har snakket om det men vært usikre på hvordan vi skulle gjennomføre dem...

Heming: Skal sjekke ut Maridalsalpene og forsøke å få med en gjeng! (c: