mandag 27. juni 2011

Nedbryting og oppbygging - eller?

Løping er egentlig en veldig enkel sport å drive med. Alt man trenger er...vel...å løpe. Nå for tiden trenger man knapt å ta på seg sko, gitt at man satser på ekte barfotløping fra start. Et par gode løpesko er nok å foretrekke, men så er det også alt. Man behøver ikke spesielle drakter. Man må ikke kunne bestemte regler. Man trenger ikke spesielle typer baner eller haller. Ute eller innendørs; hipp som happ. Det er virkelig bare å løpe.
Idyll.

Det er først når man setter seg konkrete mål at kvaliteten på treningen blir et tema. Hvordan skal jeg trene for å holde ut lenger? For å bli raskere? For å unngå skader? For å klare det og det løpet, og eventuelt på den og den tiden. Treningsmengde og variasjon av økter er et enormt kapittel som den ivrige mosjonist virkelig kan grave seg dypt ned i. Alle treningsmagasiner har jevnlig flere-siders artikler om temaet. Jeg har lest min andel og opplever nå at jeg har lest det meste før. At den faktiske treningen ikke alltid er i tråd med anbefalingene er en annen sak.

Så, når en akseptabel mengde kunnskap om trening er på plass er det vel bare å gjøre jobben? Gjennomføre treningen og oppnå målene? Jo, igrunn. Men i det siste har et nytt område opptatt meg mer: Hvor mye hvile trenger man?
Sommer = finfine forhold for løping.

Forrige treningsuke ble rundet av med nydelig søndagslangtur på 25,3 kilometer. Totalt ble det drøyt 90 kilometer fordelt på syv turer den uken. Beina var småstumme både lørdag og søndag, men langturen ble egentlig bedre etter hvert. I dag har jeg bestemt meg for hviledag, og jeg skal nok overholde det, men hvor viktig er det egentlig? For en ivrig mosjonist?

Et annet spørsmål er hvor mye hvile man trenger etter en maraton. Er det mulig/tilrådelig/helseskadelig/tåpelig/dumdristig/imponerende/risikofylt/kult/galskap/tullete (stryk det som evt ikke passer) å løpe en maraton en drøy måned etter man har løpt en annen maraton? Eller, for å snu det på hodet, hvor raskt etter et maratonløp er det greit å løpe et nytt? For en ivrig mosjonist?

Så langt har jeg gjort noen spede søk, men foreløpig ikke funnet de svarene jeg vil ha (c; men kunnskapstilegningsprosess er igangsatt. Noen som vet noe? Jeg er veldig takknemmelig for informasjon og råd.

Janicke

25 kommentarer:

American housewife sa...

Har du begynt å tenke på New York maraton i november eller? Jeg har ikke peiling, har akkurat begynt å løpe. Men har en maratonvenninne her i USA som sier 8 uker mellom, men hun løper hardt og prøver å vinne og sånn.. Det er nok forskjell for kroppens restitusjon om man har løpt på 2.40 og presset syre gjennom systemet hele veien, eller om man ligger i øvre komforsone og bare holder ut..

Lykke til med infosøk :o)

Anna sa...

Jeg skal ikke uttale meg om maraton, for det har jeg ikke peil på.
Men hvile, det kan jeg si et og annet om, både fordi jeg har lest, opplevd og lært.
Jeg tror hvile er viktig, ikke nødvendigvis fysisk, men mentalt.Å ha den pausen til å la lengselen etter å løpe igjen komme, den er viktig for å holde ut, år etter år, mål etter mål. Og så lurer jeg litt på; dersom det er kvalitet man vil ha og ikke kvantitet, så betyr det at de øktene man kjører, de skal være gode/bra og så kan man trene alternativt eller hvile resten. Om det er 3, 4, 5 eller 6 ganger i uka, det vet jeg ikke. Vanskelig å få til en kvlitetsmessig god økt hver dag. Selv som en ivrig mosjonist, for det som skiller en mosjonist fra en eliteutøver (sikkert mye) er at rundt eliteutøveren er det et drøss med folk som legger opp trening, kosthold, øyeblikkelig skadereduksjon og ikke minst hvile.
Langt svar dette, men veldig spennende å høre hva andre svarer!

Silja sa...

Svar på ditt spørsmål er vel strengt tatt alle svaralternativene; det kommer nemlig an på hvem som spør!

I ditt tilfelle så er det vel bare du selv som kan gi et fullverdig svar på ditt eget spørsmål....for det er du som kjenner din egen kropp og hvor mye belastning den tåler. Og til syvende og sist så avhenger det jo av hva som skjer i de 4 ukene mellom de to begivenhetene; om du holder deg frisk, trener bra/dårlig, er skadefri/skadet osv osv.

Så hvis du har hentet deg inn etter første maraton, har godt treningsgrunnlag, har vært frisk, skadefri og trent bra; ja så ville jeg si at det er helt forsvarlig!

Silja sa...

Hvile: enig med Anna; hvile er viktig! Både for det mentale samt også for kroppen. Jeg tror ikke det finnes en god fasit på hvor mye hvile man bør ha men jeg tror det finnes en fasit for hvor mange hviledager hver av oss faktisk trenger; og jeg tror derfor at fasiten er at man må tørre å ta hviledager når man kjenner at kropp og/eller hode trenger det.

Jeg tror at det å justere hvile og intensitet i forhold til signalene kroppen gir er smart. Jeg tror man kan holde seg til et skjema, en treningsplan, men de som tørr vike fra planen de gangene når kropp/hode signaliserer at det trengs, de tror jeg kommer lengst....

Erfaring med egen kropp, hvordan den takler belastning og hvordan dette påvirker presatsjonene kan også hjelpe oss til å ta hviledager bassert på erfaring og ikke bare basert på signaler fra kroppen.

Dette med tilstrekkelig hvile synes jeg er et puslespill ;-)

Ingalill. sa...

Jeg har intet seriøst svar, og er helt enig med tidligere kommentarer
, men jeg har også lest
Ultarmarathon Man
Den der han løp 50 på 50 dager har jeg ikke lest, men fulgt på nettet, så med godt grunnlag, holder det bare med litt pizza og en god natts søvn.

(gogogo -)

Janicke sa...

American Housewife: Ah, New York - gjerne - men nei. Det er en annen mulighet som ikke er avklart ennå. Et annet sted i verden. Håper å kunne skrive om det snart - gitt at det i det hele tatt er realistisk.

Så langt tilsier all info jeg finner at en drøy måned er litt knapt, men som du sier - jeg har ingen planer om å menge meg med eliten. Målet er 3:30 i Berlin, og i dette andre løpet vil det eneste målet være å fullføre.

Anna: Takk for deling av erfaringer. Heller nok i den retning selv, og tror - har alltid trodd - at hvile er viktig. Uten hvile får man ikke maks ut av kvalitetsøkter, men for maraton trenger man vel også distanse for distansens skyld. Tenker også at det kan være lurt å være litt sliten på noen økter for å "trene" på det. En PT hadde vært kjekt å ha, men med så mye erfaring samlet hos delingsvillige medbloggere går det veldig bra uten også. (c:

Janicke sa...

Silja: Veldig gode poenger. Det er nettopp det at alt er så individuelt som er så fint - og så vanskelig. Det er viktig å hvile seg "sulten", men samtidig så bør man vel gå på når lysten er intens? Spesielt når i dager/uker/perioder det faktisk er mulig. Ofte er det så mange hindringer i hverdagen at mengden begrenser seg selv.

Det beste er nok å være våken på kroppens signaler. Er kroppen matt, og man har hatt veldig mange gode økter, er det kanskje bedre å lytte til kroppen enn hodet. (c:

Astrid sa...

90 km / 7 økter / 7 dager! Du kommer til å bli i fantastisk god form av dette. Men hvordan får du tid til så mange løpeturer, i en travel hverdag med jobb og familie?

Janicke sa...

Ingalill: Ja, jeg har også lest om sånne galninger. Mener det var en fyr som løp 365 maraton på 365 dager også for ikke så lenge siden. Da burde det vel være mulig å løpe to på 5 - 6 uker?? Pizza skal jeg alltids kunne dytte i meg mengder av mellom løpene (c:

Janicke sa...

Astrid: Jeg lurer litt på det selv, men har stort sett benyttet alle muligheter. Mulig jeg har hatt lite kontakt med barna i det siste, hehe (neida). 7-øktersuker blir nok ikke normalen, men det føltes bra.

Imke sa...

Ja det med restitusjon/kvile synst eg også er eit kjempespennande tema, og eg har ingen fasit å koma med enn det som alt har blitt nevnt, og som eg trur på: at det er ganske individuelt, og ein må finne ut kva som passar for ein.

Men ein artig anekdote frå maratonløpinga mi frå 2008:
Eg hadde kome i mål på fjellmaraton på Beitostølen etter fem varme timar, og prata med to eldre damer, som kom henholdvis fem min og 15 min seinare enn meg i mål.
Eg prata litt med desse spreke damene, og sa at eg var imponert over tidene deres. Dei deltok i klassene 65-69 og 70-74 år.
"Ja tida var ikkje så verst" sa den eine, "tatt i betraktning at me løp Stockholom Marathon sist helg og skal løpe Nordmarka Skogmaraton neste helg. Men vi får se hvordan det går."
Inspirerande?

(Anm.:Dei kom godt i mål på alle desse tre løp).

Janicke sa...

Imke: Inspirerende? Gjett om! Dette avgjør i grunn mitt dilemma. Kan de ta tre maraton på tre uker må jo jeg klare to på fem/seks. Blir muligheten en realitet er det med andre ord bare å hoppe på.

I tillegg må jeg jo si at jeg skal være utrolig lykkelig om jeg er så sprek som disse to damene om drøye 25 - 35 år. Respekt!

Hvordan var forresten fjellmaraton på Beitostølen? Har vurdert halvmaratonen der, men ikke sett så mye på den fulle distansen.

Tusen takk for inspirasjon. (c:

Silja sa...

Disse to damene dere snakker om (Oline og Lukris) er noe for seg selv ja ;-)

Jeg tror at det viktigste momentet her er at du hviler tilstrekkelig mellom Berlin og X. Å løpe på 3:30 i Berlin kommer til å koste så maraton X vil dermed naturlig nok kreve at du har restituert nok i ukene før (og som du selv sier: ambisjonene og tiden blir der etter).

Å sammenligne med de som løper maraton "hver helg" blir litt feil for her må du også bla. se på tiden; 3:30 koster en del mer enn å løpe på 5t.... at du klarer å gjennomføre en maraton 4 uker etterpå (under gitte forutsetniner) er jeg uansett ikke i tvil om :-) Lykke til; spennende dette her :-)

Silja sa...

Du skrev: "Det er viktig å hvile seg "sulten", men samtidig så bør man vel gå på når lysten er intens? "

Jepp, det er jeg helt enig med deg i :-) Jeg tror man har mer igjen for å lytte til kroppen og følge dens enn å følge et skjema slavisk.... kline til når dagen er der og hvile den dagen kroppen virkelig trenger det (selv om det på programmet står langtur den dagen) men det er nå meg da og min mening ;-)

Janicke sa...

Oline og Lukris? Herlig!! (c:

Berlin på 3:30 kommer helt klar til å koste - det skal klaffe i det løpet for å klare det i det hele tatt. Jeg er helt enig; uansett om jeg greier "drømmemålet" eller ikke kommer jeg til å ha behov for mye hvile etterpå, frem til den andre maratonen. Sc: Men jeg tror nå mer enn før at det er mulig - og ikke bare idioti/overmot.

Anonym sa...

Jeg har heller ikke mye erfaring med maraton. Debuterte i mai og hadde en vond opplevelse etter å ha truffet veggen alt for tidlig, men kom meg til mål på et vis. Etter 14 dager var kroppen grei nok igjen til å løpe langt, men det mentale har tatt mye lengre tid. Hvorfor skal jeg tåle dette, hva er vitsen med å presse mer nå osv. er spørsmål jeg ikke kunne gi meg selv noe skikkelig svar på under trening. Det gale er selvfølgelig ikke at jeg ikke hadde svar, men i det hele tatt at jeg stilte spørsmålet ;).

Erik

PS. Vil tippe at det i hvert fall bør være 5-6 uker mellom maratonene for oss normale mosjonister.

Adelheid ("Fart") sa...

Min egen erfaring er at jeg har undervurdert behovet for restitusjon - og det tror jeg ikke at jeg er alene om.
Vi som ikke er eliteutøvere, men mosjonister i full jobb, må ta hensyn til det. Og det har ikke jeg alltid gjort. Selv om resultatene ikke har bedret seg for min del de siste årene, har jeg det bedre når jeg tvinger meg selv til å hvile og prioriterer nattesøvn. Har også vært mindre syk det siste året enn tidligere.

Utrolig kult mål du har satt deg - tror jeg skal leve litt gjennom deg framover. :o) Lykke til! Du er en heltinne!

Egen erfaring - det har tatt meg 4-6 uker å komme meg etter en maraton. Men begge jeg har løpt har jeg fullført på for tynt treningsgrunnlag. De som over lengre tid har trent opp kroppen til å tåle store mengder løpetrening og lengre løp tåler dette bedre. Bare se på Vera Nystad som er 65 år og løper en maraton eller lengre i måneden (omtrent) - og det går slettes ikke sakte.

Espen sa...

Hei,
jeg kan jo ivertfall skrive hva jeg tror utifra de rundt meg og mine egene erfaringer.

Utifra treningsmengden jeg leser på bloggen her - så ja - jeg tror du fint kan løpe to maraton på en måned - MEN du kan IKKE satse på begge to.. Det tror jeg du vil slite med.

Som adelheid skriver, så bruker jeg faktisk opp mot 6 uker jeg også å "komme meg" etter et hardt maratonløp. Egentlig har jeg ikke helt kommet meg enda - men det kan jo være en skikkelig formsmell også da =)

Hvis du derimot bruker foreks 30-60min lenger tid på den første maraton enn din max maraton tror jeg ikke det er noe problem i det hele tatt. Eller omvendt da. Maxe på første løpet, så vil du nok måtte legge på en god del tid på det andre løpet. Jeg føler at det er ikke evnen til å løpe langt som forsvinner etter maraton - det er evnen til å holde "høy" fart over lang tid som blir borte.

Det er liksom noe som skjer med meg (og andre jeg har snakket med) etter hardt maraton. All form man hadde blir liksom helt borte.. hehe!

Når det gjelder hvile har jeg observert at kroppen min tilpasser seg veldig lett etter mengde. Faktisk kan jeg ha mindre vondter en uke jeg kjører mye mengde kontra en uke man kjører lite mengde. Men jeg kjører jo veldig mye i rolig tempo da. Alikevel tror jeg det kan være greit med en hviledag nå og da. Jeg har jo tidligere når jeg var i veldig god form løpt 5 dager i uka og hatt to fulle hviledager - men idet siste har jeg hatt en del mindre hviledager. Akkurat det med hvile har ikke jeg funnet noe fasitsvar på enda heller. Men jeg skal faktisk prøve å hvile litt MINDRE foran løp fremover fordi jeg ser ut som jeg gjør det dårligere når jeg hviler for mye. Men vi får se om det blir noe forskjell. Vanskelig å finne ut av det her =)) Artig å lese hva erfaringer de enkelte har.

Janicke sa...

Erik: Det mentale er et kjempestort usikkerhetsmoment, helt klart. Gikk på veggen altfor tidlig selv i mitt første (og foreløpig eneste) maraton. Jeg vet jo egentlig ikke helt hvordan det blir nå - selv om jeg er i mye bedre form enn da. 42 km er uansett langt. Det hadde vært interessant å vite om du nå begynner å vurdere å løpe maraton igjen en gang i fremtiden... Det er nå rart med det. (c:

Janicke sa...

Adelheid: Søvn er et viktig poeng. Jeg tror kanskje det er viktigere enn hele hviledager, så lenge man varierer intensiteten på øktene. Uten nok søvn blir det som å "brenne lyset i begge ender". Jeg jobber med saken, men det er jo så mye morsommere å være våken.

Veldig kjedelig med skadene du sliter med, så om det er noen hjelp er det bare hyggelig om du "lever litt gjennom meg". Råd og tips på veien er jeg også takknemmelig for. (c:

4 - 6 uker er akkurat det jeg trenger, og så får jeg bruke fire fem timer eller hva som må til for å fullføre den andre i så fall.

Janicke sa...

Espen: Andre løperes egne erfaringer er det som er interessant. Så får man forsøke å slå det sammen med det som står i bøkene på noe vis.

Det er Berlin som er det store målet, og det er der jeg skal nå drømmetiden. Jeg følger et treningsprogram for å nå det målet, men løper en god del mer. Jeg håper derfor at formen er så god at det går forholdsvis "greit" (alt er relativt) å nå denne tiden. Det andre løpet vet jeg foreløpig ikke så mye om - hvorvidt det er en rask maraton eller ikke - og det er på et annet kontinent med alle de reise- og tidssonemessige utfordringer det medfører. Hvilken tid jeg løper på der er ikke så nøye. Frykter litt at jeg etter Berlin skal tenke "aldri mer" også, men tror ikke det. Mange usikkerhetsmomenter...


Tusen takk for alle tilbakemeldinger! Veldig mye interessant som jeg tar med i vurderingene fremover.

Espen sa...

den derre "aldri mer" kommer som oftest når man sliter som mest. Hvor bedre rustet du er - hvor større sjangse er det for at den IKKE kommer. Og du er jo veldig godt rustet.

Jeg synes maraton egentlig er litt for langt, men på en annen måte så er det ikke så verst distanse å løpe siden man slipper å ligge så høyt i puls.

Mitt tips er at du får et knallmaraton i berlin OG at du fullfører nr med ikke alt for mye tidstap. Det er nok mer gunstig å ha den HARDE først.

Adelheid ("Fart") sa...

Hvis du greier målet ditt i Berlin kommer du ikke til å tenke "aldri mer". Mye vil ha mer derimot... :o)

Anonym sa...

Joda, har meldt meg på Oslo maraton bare på trass ;)). Og da skal veggen pent få vente til godt over 35 km!!

Erik

Janicke sa...

Espen: Håper du har rett. Maraton er egentlig litt langt, men det er vel nettopp derfor den er "fristende" også.

Adelheid: Det er det jeg selv tror - bortsett fra når selvtilliten svikter, hehe.

Erik: Ja, var det ikke det jeg tenkte. Veldig bra! (c: